Pour bien s’hydrater pendant le sport, boire plus d’eau ne suffit pas toujours. Sur une séance courte, l’eau seule fait souvent l’affaire. Quand l’effort dure ou que vous transpirez beaucoup, les électrolytes ou une boisson énergétique deviennent plus utiles. Tout dépend de la durée de votre séance, de son intensité, de la chaleur et de votre transpiration. C’est pour cela que l’hydratation compte autant dans la nutrition du sportif, surtout en endurance. Voici comment choisir quoi boire avant, pendant et après votre séance.
L’hydratation aide votre corps à réguler sa température et à tenir l’effort. Quand vous faites du sport, vos muscles produisent de la chaleur. Pour l’évacuer, vous transpirez. Mais la sueur vous fait aussi perdre de l’eau et des sels minéraux, surtout du sodium.
Pour savoir à partir de quand ces pertes deviennent gênantes, on regarde la quantité d’eau perdue par rapport au poids du corps. Le seuil le plus souvent cité est de 2 %, soit environ 1,4 kg pour une personne de 70 kg. Au-delà, le cœur bat plus vite, le corps régule moins bien sa température et la performance peut baisser [1]. Des méta-analyses récentes nuancent toutefois ce chiffre. En course, quand le sportif choisit lui-même son allure, perdre jusqu’à 4 % ne réduit pas forcément l’endurance [2].
L’effet sur le cerveau est en revanche mieux établi. Une méta-analyse de 33 études montre qu’au-delà de 2 % de perte, l’attention, la coordination et les fonctions exécutives (planifier, décider) se dégradent, avec une baisse mesurable de la concentration [2].
Une bonne hydratation chez le sportif vise donc à limiter la déshydratation, sans tomber dans l’excès inverse : trop boire.
La transpiration sert à refroidir le corps (on parle de thermorégulation), mais elle lui fait aussi perdre de l’eau et des électrolytes essentiels, surtout du sodium. C’est pour cela que l’eau seule ne suffit pas toujours pendant l’effort : elle remplace l’eau perdue, mais pas les électrolytes.
Pour une séance courte, oui. Si votre effort dure moins d’une heure, à intensité modérée et par temps tempéré, l’eau seule couvre l’essentiel de vos besoins. C’est le cas pour une sortie tranquille, un entraînement court ou une séance en salle.
Pour un effort plus long ou plus intense, l’eau seule montre ses limites. En diluant le sang, elle peut couper la soif trop tôt et vous faire uriner davantage. Résultat : vous vous réhydratez moins bien. Elle n’apporte pas non plus de sodium ni d’énergie [4][6].
Au quotidien et pour les efforts courts, une eau faiblement minéralisée fait très bien l’affaire : Mont Roucous, Volvic, Evian ou Thonon, par exemple. Sur une séance courte, inutile de boire des litres en plus.
Après une forte transpiration, une eau plus minéralisée peut avoir son intérêt :
Perrier, gazeuse et peu minéralisée, reste surtout une eau plaisir. Aucune eau minérale n’est « la meilleure eau pour le sport » dans l’absolu, et aucune ne remplace une vraie stratégie d’hydratation sur un effort long ou intense. Si les crampes vous gênent, découvrez aussi quelle eau boire pour éviter les crampes.
Une boisson de l’effort repose sur trois éléments : de l’eau, du sodium et, si l’effort dure, des glucides.
Le sodium est l’électrolyte que la sueur fait le plus perdre. C’est aussi le seul dont l’ajout dans une boisson de l’effort est indispensable [3]. Il aide à retenir l’eau dans le sang, entretient la sensation de soif et favorise l’absorption de l’eau et du glucose par l’intestin. Le potassium, le magnésium et le calcium passent aussi dans la sueur, mais en plus petites quantités : ils restent secondaires pendant l’effort. Pour aller plus loin, découvrez le rôle et les bienfaits des électrolytes dans notre article dédié.
Les glucides ont deux rôles : ils apportent de l’énergie et aident l’eau à passer dans le sang, car ils sont absorbés en même temps que le sodium. En associant glucose (ou maltodextrine) et fructose, dans un ratio d’environ 2:1, on tolère jusqu’à environ 90 g de glucides par heure sans inconfort digestif [5].
Reste l’osmolarité, c’est-à-dire la concentration de la boisson en particules (sucres, sels). Le cadre européen fixe des repères précis : 4 à 8 % de glucides (40 à 80 g/L), 460 à 1 150 mg de sodium par litre et une osmolarité de 200 à 330 mOsm/kg [6].
Méfiez-vous des boissons trop sucrées (sodas, jus purs) : au-delà de 8 % de glucides, l’estomac se vide plus lentement et les troubles digestifs augmentent [6]. À l’inverse, une boisson très salée ne convient pas à tout le monde (voir plus bas).
Il n’existe pas de boisson unique, ni de solution miracle. Le bon choix dépend de la durée, de l’intensité, de la chaleur et de votre transpiration.
Pour un footing, une séance en salle ou un entraînement court à intensité modérée, l’eau seule suffit le plus souvent.
Quand la séance s’allonge, qu’il fait chaud ou que vous transpirez beaucoup, vos pertes en sels minéraux augmentent. Une boisson avec électrolytes aide à les compenser, sans apporter de sucre. Le plus simple est d’utiliser des pastilles d’électrolytes pour le sport à diluer dans votre gourde.
Sur un effort long ou intense, votre corps a aussi besoin d’énergie. Une boisson isotonique ou énergétique ajoute alors des glucides aux électrolytes [4][6].
En trois temps : avant, pendant et après l’effort. Il faut ensuite ajuster selon votre sport.
Partez déjà bien hydraté. Buvez environ 0,5 L dans les 2 heures qui précèdent la séance : vos reins ont ainsi le temps d’éliminer le surplus [1][2]. Des urines claires et l’absence de soif marquée sont de bons repères. Si vous préparez une course, coordonnez aussi ce que vous mangez et buvez grâce à notre article sur le repas avant course.
Buvez par petites gorgées régulières plutôt que de grandes quantités d’un coup. Pour un effort de plus d’une heure ou par forte chaleur, visez 400 à 800 mL par heure d’une boisson contenant des électrolytes [1].
Laissez-vous guider par la soif, sans attendre qu’elle devienne forte. Elle vous protège d’un risque souvent oublié : l’hyponatrémie, une baisse du sodium dans le sang quand on boit trop d’eau pure sur un effort long [3]. Boire au-delà de sa soif n’apporte donc rien, et peut même devenir risqué.
Après la séance, comptez environ 1,5 L de liquide par kilo perdu, soit 150 % de vos pertes, à répartir sur les heures qui suivent [1]. Ajoutez du sodium pour aider le corps à garder cette eau. Une boisson avec électrolytes, ou tout simplement un repas salé accompagné d’eau, fait l’affaire.
Une sortie longue à vélo et une séance de musculation ne demandent pas la même hydratation.
En endurance, la boisson ne suffit pas toujours à couvrir les besoins en glucides. Pour atteindre 60 à 90 g par heure sans boire davantage, un gel énergétique peut la compléter, à prendre avec quelques gorgées d’eau.
Quelques réflexes sont à éviter : attendre d’avoir très soif pour boire, vouloir compenser toutes les pertes d’un coup, ne boire que de l’eau sur un effort long ou choisir une boisson trop sucrée.
Attendre d'avoir très soif. La sensation de soif est utile, mais elle peut arriver tard pendant l'effort ou par temps froid. Anticipez avec de petites gorgées dès le début.
Plusieurs signes doivent vous alerter : soif marquée, urines foncées, fatigue inhabituelle, baisse de concentration, cœur qui s’emballe sans raison, maux de tête. Sur le terrain, une densité urinaire supérieure à 1,020 évoque une déshydratation, selon les critères de l’ACSM [1][7]. À l’inverse, une prise de poids pendant l’effort signale que vous buvez trop.
Certains signes imposent d’arrêter et de consulter : malaise, confusion, vomissements répétés, maux de tête importants, essoufflement anormal, suspicion de coup de chaleur, ou crampes inhabituelles et répétées. En cas de maladie chronique, de grossesse, de traitement médical ou de restriction en eau ou en sel, demandez un avis médical avant d’adapter votre hydratation dans le sport.
Bien s’hydrater, c’est surtout s’ajuster. Pour une séance courte et modérée, l’eau suffit. Quand l’effort dure, qu’il fait chaud ou que vous transpirez beaucoup, les électrolytes prennent le relais. Sur les efforts longs ou intenses, une boisson énergétique ajoute les glucides utiles. Dans tous les cas, buvez par petites gorgées, écoutez votre soif et adaptez-vous à votre sport et à la météo. C’est la régularité, plus que la quantité, qui fait une bonne hydratation.
Nos experts répondent à toutes vos questions.
Pour un usage simple, oui. Une boisson d’hydratation sport maison peut se résumer à de l’eau, une pincée de sel pour le sodium et, sur les efforts longs, un peu de glucides (sucre ou sirop) plus un arôme naturel pour le goût. Le dosage reste approximatif : c’est du dépannage, pas un protocole médical.
Le seuil classiquement cité est de 2 % de perte du poids corporel : au-delà, le rythme cardiaque augmente, la thermorégulation devient moins efficace et la concentration peut baisser. Des méta-analyses récentes nuancent ce seuil pour la performance physique pure, mais son impact sur les fonctions cognitives (attention, coordination) reste bien documenté. La transpiration élimine eau et électrolytes essentiels (surtout sodium), perturbant le fonctionnement de l’organisme. Une bonne hydratation maintient l’endurance, la coordination et limite le risque de coup de chaleur à l’effort.
Il n’existe pas de boisson universelle. L’eau suffit pour un effort inférieur à 1 heure à intensité modérée. Au-delà, une boisson avec électrolytes est recommandée. Pour les efforts longs (plus d’1 h 30), une boisson isotonique associant eau, électrolytes et glucides (4 à 8 g/100 mL, 460 à 1 150 mg de sodium par litre) optimise l’hydratation et l’apport énergétique.
Oui, dès que l’effort dépasse 1 heure, que la chaleur est forte ou que la transpiration est importante. Le sodium est l’électrolyte clé : il favorise la rétention d’eau dans le sang et stimule la sensation de soif. Une carence sur un effort de 1 h à 1 h 30 expose à l’hyponatrémie (dilution du sang) et à l’apparition de crampes musculaires.
Les principaux signes : urines foncées, soif marquée, fatigue inhabituelle, maux de tête, baisse de la concentration et rythme cardiaque élevé sans raison apparente. En cas de malaise, confusion, vomissements ou suspicion de coup de chaleur, arrêtez l’activité physique et consultez un médecin. Une prise de poids pendant l’effort signale au contraire un excès de boisson.
Les recommandations générales suggèrent 1,5 à 2 L par jour minimum pour maintenir un niveau d’hydratation correct (recommandation ANSES). Un demi-litre dans les 2 heures avant l’entraînement est conseillé. Pendant l’effort, visez 400 à 800 mL par heure selon l’intensité et la chaleur. Après, compensez 150 % des pertes (1,5 L par kilo perdu) pour une réhydratation complète.
Oui, une recette basique : eau + une pincée de sel (apport en sodium) + un peu de sucre ou sirop (énergie sous forme de glucides) + arôme naturel. C’est une solution de dépannage : le dosage reste approximatif et ne répond pas forcément aux recommandations européennes (460 à 1 150 mg de sodium par litre, 4 à 8 % de glucides).
Les boissons isotoniques et les électrolytes se trouvent en grande surface, en magasin de sport (Decathlon, boutiques spécialisées) et en pharmacie. Les boutiques de nutrition sportive en ligne proposent des gammes complètes. Les Électrolytes et la Boisson énergétique isotonique Nutri&Co sont disponibles directement sur nutriandco.com.
Les publications scientifiques de référence sur l’hydratation dans le sport, qui appuient les propos de l’article
Rédigé par Benjamin Dariouch
Benjamin Dariouch est Responsable valorisation scientifique & Expert nutraceutique chez Nutri&Co. Auteur de « L’Anti-inflammatoire décodé » (Eyrolles)
Notre équipe scientifique est composée d'une Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, d'un Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments et d'une Naturopathe.
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