Hydratation sport : l'importance d’une hydratation optimale au service de vos performances sportives
L'hydratation du sportif est un élément à ne surtout pas négliger au cours d’un effort.
Pour toute performance sportive, l’eau est fondamentale pour contribuer au bon fonctionnement des muscles et ne pas subir de manque d’énergie. À quel moment faut-il s'hydrater au cours d’un effort ? Quelle boisson est à privilégier ? Découvrez tout ce qu’il faut savoir pour une hydratation et récupération optimale.
Les enjeux d’une hydratation suffisante lors d’un effort physique
Les bienfaits d’une hydratation optimale pour l'organisme
Vous le savez sûrement déjà, il est crucial de rester hydraté en tout temps. Puisque nous sommes composés d’eau à près de 65%, tout athlète se doit de surveiller son hydratation pour contribuer au bon fonctionnement de son corps. Lors d’un effort physique, il est fondamental de rester hydraté pour de multiples raisons, parmi lesquelles on retrouve :
- Une amélioration des capacités physiques ;
- L'élimination des toxines ;
- Une meilleure circulation du sang ;
- Une lubrification des articulations ;
Il est également important de connaître vos besoins hydriques du quotidien. Le suivi de votre plan hydrique est essentiel pour compenser vos pertes en eau à travers la transpiration ou vos urines, par exemple. Chaque jour, votre corps a besoin, en moyenne, de 2,5 jusqu’à 3 litres d’eau. En poids corporel, cela correspond à près de 35 kg !
Une hydratation optimale avant, pendant et après l’effort
Pour s’assurer de la bonne hydratation du sportif, plusieurs bons réflexes sont à adopter dès sa prochaine séance de sport ! Eh oui ! L'hydratation débute en amont de votre entraînement puisque le corps a besoin d’en moyenne 300 ml d’eau plate dans l’heure qui précède votre pratique sportive.
Que ce soit avant, pendant ou après l’effort, il est capital pour un athlète de boire des gorgées en petite quantité, toutes les 5 à 15 minutes. Éviter les trop grosses gorgées en préférant les plus petites de manière fréquente est une indication fiable ! Côté température, il faut limiter au maximum l’eau glacée qui pourrait déclencher des troubles digestifs peu plaisants. Concernant l’alimentation, les fruits et les légumes sont un excellent moyen de rehausser votre apport hydrique, surtout si boire davantage vous pose problème.
Boire pendant l’effort est indispensable tout simplement parce qu’il s’agit du meilleur moyen de maintenir votre corps à une température idéale et favoriser le travail des muscles par le biais d’apports en sels minéraux (potassium, sodium, minéraux).
C’est en adoptant une bonne gestion de votre apport hydrique que vous optimisez votre endurance et évitez tout risque pour votre organisme.
En bref, il ne faut surtout pas attendre la sensation de soif pour vous mettre à boire un seau d’eau ! L'hydratation par gorgées modérées, mais récurrentes permet de contribuer à une meilleure performance de votre organisme durant l’effort.
Les risques d’une déshydratation
Tout manque d’eau, même lorsqu'il s’agit d’une déshydratation mineure (de 1 à 5%) ne doit pas être négligé. C’est encore plus vrai lorsque la transpiration rencontre l’effort à la salle de sport. Résultat, les pertes en eau du corps sont plus importantes qu’au repos. La déshydratation présente un risque à ne pas sous-estimer qu’il est important de repérer par le biais de signes qui ne trompent pas.
Comment ça se présente lors d’une séance de sport ? En chiffre, ce sont près de 10% de performances sportives en moins lorsqu’on parle d’une déshydratation mineure de 1%.
Sur le court terme, vous pouvez donc ressentir une sensation de soif et une fatigue causée par un manque d’endurance et d’énergie inhabituel. Soulever des haltères ou réaliser des back squats vous semble plus difficile que d’habitude et pour cause ! Lorsque la déshydratation pointe le bout de son nez, vous augmentez également tout risque de tendinite, de contracture ou de claquage ! Pour combler l’élimination des fluides corporels de l'organisme lors d’une séance, pensez à rester hydrater quotidiennement. Une déshydratation plus avancée peut entraîner vertiges, troubles du cœur et coup de chaleur lors d’une activité physique.
Le choix d’une boisson en fonction de votre effort physique
Les bons réflexes à adopter
Lors de tout effort, il est de mise de consommer des boissons contenant du sodium (sel) et des minéraux. Pourquoi ? Vos cellules musculaires sont davantage hydratées.
Dans votre choix de boisson, il est également important de prendre en compte le ph, neutre (autour de 7) de préférence. De cette façon, le liquide une fois dans l’estomac parvient plus facilement aux muscles !
Si vous participez à des activités physiques intenses de plus de 1h30, privilégiez un apport hydrique qui contient suffisamment d'énergie, sous forme de glucides. Les boissons contenant des minéraux sont elles aussi à prévoir en cas d’effort sous une forte chaleur.
De manière générale, il vous faut veiller à ce que la boisson choisie respecte votre équilibre électrolytique en apportant les nutriments essentiels à l’organisme. L’équilibre électrolytique, c’est ce qui correspond à votre rapport entre l’eau contenue dans le corps et les divers électrolytes, dont le sodium et le potassium.
Deux grands choix de boissons sont possibles et présentent des avantages et inconvénients à connaître en fonction de votre type d’effort et de sa durée.
L’eau plate, oui, mais avec modération
L’eau plate présente son lot d'avantages et d'inconvénients pour la pratique d’un sport. Lorsqu'il est question d’efforts d’une heure ou moins et d’intensité modérée par exemple, l’eau plate peut tout à fait suffire. On estime que pour l'hydratation du sportif, près de 55% privilégient l’eau plate pour une hydratation optimale.
L’eau plate crée néanmoins un déséquilibre avec le sang qui gagne en concentration au fur et à mesure de l’effort. Ce n’est pas tout puisque l’eau plate met plus de temps à quitter l’estomac. Par conséquent, les organes qui ont besoin d'être nourris dans des délais plutôt courts doivent patienter davantage.
C’est pour cette raison que peut s’imposer le choix d’une boisson isotonique, aussi connue sous le nom de boisson énergétique. Dans le cas d’une pratique physique longue et intense à l’eau plate, celle-ci peut entraîner une carence en sodium dite hyponatrémie.
Les bienfaits d’une boisson isotonique
La boisson isotonique est reconnue pour favoriser l'apport en eau, en minéraux et en nutriments dans l’organisme. Elle apporte au corps ce dont il a besoin, étant perdu au cours de l'effort et nécessaire à son bon fonctionnement.
La boisson isotonique convient en particulier lorsqu'il s'agit d’efforts intenses ou prolongés de plus de 1h30. Lors d’un tel effort, le corps est à risque de sudation notamment lorsqu’il est pratiqué sous forte chaleur et en extérieur. La boisson isotonique hydrate correctement l'organisme en s’assurant d’une meilleure assimilation du sodium et des glucides au niveau des intestins.
Attention toutefois à ne pas en abuser puisqu'elle apporte de l'énergie, mais peut s'avérer trop sucrée ou trop salée si elle est faite maison. Résultat, un effet laxatif ou une déshydratation peuvent se faire ressentir. La boisson isotonique est à privilégier pour la pratique de vélo, de cross training, de step, voire d’un marathon.
Voir aussi le rôle de l'alimentation dans la pratique sportive ici.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.