Tout savoir sur le Leg Extension
Ce qu'il faut retenir :
- Le Leg Extension est un exercice d'isolation de musculation visant à renforcer les quadriceps.
- Différentes variations du Leg Extension permettent de cibler spécifiquement certaines parties des quadriceps et d'apporter de la variété à l'entraînement.
- En intégrant ces variations dans votre routine d'entraînement, vous pouvez personnaliser votre travail musculaire, prévenir la stagnation et maximiser vos résultats.
Qu'est-ce que l'exercice du Leg extension ?
Le Leg Extension est un exercice d’isolation populaire en musculation. Il s'agit d'un appareil de musculation spécifiquement développé pour travailler les quadriceps en contraction. Il a été conçu pour renforcer les muscles des cuisses, en particulier les trois chefs principaux des quadriceps. Il implique une extension complète des genoux tout en étant assis sur un siège spécialement conçu pour cet exercice. Le Leg Extension sera donc effectué à la machine, en utilisant des poids pour créer de la résistance.
Quels muscles sont sollicités ?
Le Leg Extension met principalement l’accent sur les muscles du quadriceps, le groupe musculaire situé à l’avant de la cuisse. Ces muscles jouent un rôle crucial dans l’extension de la jambe au niveau du genou. De plus, les muscles fessiers et les muscles du mollet seront également sollicités pendant l’exécution de l’exercice afin de stabiliser l’articulation du genou et maintenir l’équilibre.
Les différents types de Leg Extension
Il existe plusieurs variations du Leg Extension. Ces variantes permettent d’adapter l’exercice à vos objectifs et à vos préférences. Chaque variation mettra en avant différents aspects de vos muscles tout en ajoutant une touche d’innovation à votre routine d’entraînement. Il existe trois principales variations du Leg Extension.
Leg Extension avec une seule jambe
En effectuant cette version, vous ciblez davantage chaque jambe individuellement. Cela peut aider à équilibrer les forces musculaires et à corriger les déséquilibres éventuels. En travaillant une seule jambe à la fois, le signal neuromusculaire sera différent par rapport au même exercice effectué en bilatéral. Le stress imposé au muscle sera donc différent lui aussi, notamment en termes d'intensité d'exercice. Cette variante sera donc particulièrement intéressante à effectuer en fin d'entraînement afin d'augmenter l'intensité de votre séance de quadriceps.
Leg Extension à l’arrière
Avec cette variante, le mouvement est inversé par rapport à la Leg Extension traditionnelle. Vous poussez vos jambes vers l'arrière plutôt que vers l'avant. Cela peut fournir une sensation unique de contraction musculaire et mettre l'accent sur des parties spécifiques de vos quadriceps.
Leg Extension allongé
Certaines machines de Leg Extension permettent une position allongée. Cette variante peut modifier l'angle d'attaque de vos muscles et offrir une nouvelle stimulation à vos quadriceps.
Comment débuter ?
Si vous êtes novice en matière de musculation, commencez avec une charge légère pour vous familiariser avec l’exercice. Asseyez-vous sur le siège de la machine de Leg Extension, réglez la hauteur du banc et la position des pieds. Maintenez un buste droit et saisissez les poignées pour plus de stabilité. Fléchissez ensuite légèrement les genoux, puis étendez vos jambes en tirant avec vos quadriceps. Repliez ensuite les jambes de manière contrôlée. Au départ, effectuez des séries plutôt longue de 12 à 15 répétitions afin d'habituer vos quadriceps à la contraction maximale qui est permise par cette machine. Pour cela, vous devrez contracter vos quadriceps à 100% (jambes droites) à chaque répétition. Ne relâchez jamais la charge après la contraction musculaire. Au contraire, retenez les poids pendant la descente afin de profiter au maximum de l'exercice, tout en augmentant le temps sous tension. Ne prenez jamais de charges trop lourdes, vous risqueriez de vous blesser.
Comment progresser ?
Après avoir maîtrisé la technique de base, vous pouvez progressivement augmenter la charge pour intensifier votre entraînement. Augmentez le poids de manière progressive, en vous assurant de maintenir une forme correcte tout au long de l’exercice. Vous pouvez également varier le nombre de séries et de répétitions en fonction de vos objectifs. Veillez cependant à ne pas compromettre votre sécurité.
Le Leg Extension est un exercice d’isolation efficace pour renforcer les quadriceps et améliorer votre développement musculaire des jambes. En suivant les conseils de cet article, vous intégrerez correctement cet exercice dans votre programme d’entraînement. Vous pourrez également maximiser vos résultats tout en minimisant les risques de blessures.
Comment intégrer le Leg extension à votre entraînement des cuisses ?
Le Leg extension s'intégrera facilement à n'importe quel bon programme d'entraînement des cuisses. En effet, vous pouvez utiliser cet exercice pour l'échauffement et la pré-fatigue avec une très forte efficacité. Vous pratiquerez du squat, de la presse à cuisses ou des lunges par la suite. Mais vous pouvez aussi vous servir du Leg extension en fin d'entraînement, après vos exercices de quadriceps, afin d'augmenter l'intensité de votre séance d'exercices au maximum. Si vous avez un niveau d'expérience élevé en musculation, vous pourriez aussi pratiquer le Leg extension en superset, juste après le squat ou la presse à cuisses, voire des fentes avant.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
