Le Step-up pour les jambes

Connaissez-vous l'exercice du Step-up ? A la base, il s'agissait plutôt d'un exercice de musculation et de renforcement musculaire. Ce dernier se décline en plusieurs mouvements de montée et de descente d’une marche (un step), ou d’une box. Cette discipline permet de renforcer sa masse musculaire au niveau des jambes. Voyons ensemble quels sont les bienfaits du Step-up !

Qu'est-ce que le Step-up ?

Le Step up repose sur une pratique sportive dynamique qui a gagné en popularité au fil des années grâce à son efficacité dans le développement musculaire et la coordination des mouvements corporels du bas du corps.

Cette activité tire son nom du geste fondamental qu'elle implique : monter sur une plateforme surélevée, puis en descendre de manière répétée. En effet, les traductions depuis l'anglais de step up signifie "augmenter", "renforcer" ou même "surélever".

Initialement utilisé comme un outil utilisé dans le cadre de l'échauffement pour les danseurs, le Step up s'est rapidement répandu en tant que discipline autonome, offrant une variété d'avantages physiques et mentaux.

Les rôles principaux de cette discipline sont d'intensifier le cardio, mais surtout, de renforcer la musculation des jambes à partir d'un exercice simple d'escalier répété de nombreuses fois.

Quels muscles sont sollicités ?

Le Step est un moyen efficace de travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Les muscles principalement sollicités sont :

• Les quadriceps ;

• Les fessiers ;

• Les muscles ischio-jambiers.

De plus, les mollets, les muscles du bas du dos et les abdominaux jouent un rôle de soutien essentiel pendant l'exercice. Cette sollicitation musculaire globale contribue non seulement au développement de la force des cuisses, mais aussi à l'amélioration de l'équilibre et de la coordination.

Les différents types de Step up

Il existe plusieurs variations de Step up, chacune de ces variantes ciblant différents groupes musculaires en offrant des niveaux de difficulté variables. Voici quelques exemples :

• Le Step up classique, où le sportif monte et descend d'une plateforme en alternant les jambes

• Le Step up latéral, qui met l'accent sur les muscles fessiers et les adducteurs

• Le Step up avec des charges additionnelles pour augmenter l'intensité de l'entraînement

Comment débuter ?

Si vous débutez avec le Step up, il est essentiel de commencer par des hauteurs de plateformes adaptées à votre condition physique. Vous pouvez commencer avec une marche d'escalier stable ou une plateforme solide. Puis, progressivement vous augmenterez la hauteur à mesure que votre confiance et votre force augmentent. Assurez-vous de porter des chaussures de sport appropriées pour éviter les glissades et vous assurer une bonne adhérence. Enfin, vous n'aurez pas besoin de passer des heures à vous entraîner avec cet exercice : au début, vingt minutes à une demi-heure suffit.

Comment progresser ?

L'intensification d'un exercice comme le step up dépend de votre profil et de vos envies, mais il est possible de progresser en ajustant divers paramètres :

• Augmentez le nombre de répétitions par série.

• Augmentez la hauteur de la plateforme

• Ajoutez des poids aux chevilles ou tenez des haltères pour augmenter la résistance

• Pour une variété accrue, explorez différentes variations de Step up et incorporez-les dans votre routine d'entraînement. Assurez-vous également de prendre suffisamment de jours de repos pour permettre à vos muscles de récupérer et de se développer

• Faites des entraînements plus longs et associez le Step up à d'autres exercices de renforcement musculaire ou de cardiotraining comme le rameur, le spinning ou le cycle stationnaire

Finalement, le Step up est bien plus qu'un simple exercice physique. Il représente une opportunité de renforcement musculaire et de coordination qui repose sur un entraînement sérieux. En intensifiant l'exercice progressivement, vous progresserez en profitant d'un renforcement musculaire efficace des cuisses, des fessiers et des ischio-jambiers. L'industrie de la danse et du fitness a également joué un rôle essentiel dans la popularisation du Step up. A ce jour, le Step fait toujours partie des exercices les plus simples et efficaces, surtout si vous le pratiquez en groupe, durant un cours de fitness.

Source

Muyor JM, Martín-Fuentes I, Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA. Electromyographic activity in the gluteus medius, gluteus maximus, biceps femoris, vastus lateralis, vastus medialis and rectus femoris during the Monopodal Squat, Forward Lunge and Lateral Step-Up exercises. notes PLoS One. 2020 Apr 1;15(4):e0230841. doi: 10.1371/journal.pone.0230841. page PMID: 32236133; PMCID: PMC7112217.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.