La musculation pour les fessiers

À la salle de sport comme sur les réseaux sociaux, la musculation des fessiers est particulièrement populaire, surtout chez les filles ! Chacun et chacune vous donnera ses petites astuces personnelles pour obtenir des fessiers toniques et bombés ! Mais tous les conseils ne sont pas bons à prendre…

Si vous voulez développer vos muscles fessiers, vous savez sans doute que ce n’est pas aussi simple. En effet, les muscles des fessiers sont difficiles à cibler alors que les exercices qui les sollicitent ont tendance à stimuler davantage les quadriceps ou les ischiojambiers. Dans cet article, nous discuterons de la musculation des muscles fessiers et des principaux exercices permettant de les développer !

Quels sont les muscles fessiers ?

Les fessiers sont composés de 3 principaux muscles : le grand fessier (celui qui donne son aspect bombé au fessier), le moyen fessier et le petit fessier.

Le muscle grand fessier

Le grand fessier, ou grand glutéal, est un muscle qui se distingue par son épaisseur importante et sa largeur. Il forme la partie postérieure de la fesse. S’il est assez développé, il donne aux fesses l’aspect bombé souvent recherché par les pratiquants de musculation.

Le grand glutéal est constitué de 2 faisceaux, un superficiel et un profond. Ils recouvrent tous les autres muscles fessiers. Le faisceau superficiel se trouve au niveau de la crête sacrée, sur le quart postérieur de la crête iliaque et s’achève sur le moyen fessier et le fascia lata.

Le grand fessier présente plusieurs rôles essentiels pour le bon fonctionnement du corps, sur le plan de l'équilibre et des muscles locomoteurs. Il assure la stabilisation du bassin, permet l’extension de la cuisse sur le bassin et rend possible la rotation latérale de la cuisse.

Le muscle moyen fessier

Le moyen glutéal, ou moyen fessier, est également un muscle particulièrement large et épais. Il présente une forme triangulaire. Il est situé sur la partie extérieure du bassin. Lorsqu’il est développé, il apporte leur rondeur et volume aux fesses.

Le moyen fessier est un muscle superficiel de la hanche. Il se trouve entre le grand trochanter et la fosse iliaque externe. Il fait le lien entre les muscles dorsaux et le bas du dos. Il passe par-dessus le petit fessier.

Le moyen fessier est le muscle qui permet l’abduction de la cuisse sur le bassin. Il entraîne la rotation de la cuisse vers l’intérieur et la rotation de la cuisse vers l’extérieur. Le moyen fessier joue également un rôle dans la stabilisation du bassin lorsque le corps repose sur un seul pied.

Le muscle petit fessier

Le petit fessier, ou petit glutéal, est un muscle de forme triangulaire. Plat et épais, il se trouve sur la partie extérieure du bassin. Il est recouvert à la fois par le tenseur du fascia lata et le moyen fessier, ce qui en fait le muscle le plus profond de la fesse.

Le petit glutéal s’étend, comme le moyen fessier, du grand trochanter à la fosse iliaque externe. Il agit toujours en lien avec le moyen fessier. Ce muscle a des rôles similaires au moyen fessier. Il permet l’abduction de la cuisse sur le bassin, mais aussi la rotation interne de la cuisse. Le petit fessier tient également un rôle de léger fléchisseur de la hanche.

Comment muscler les fessiers ?

Muscler les fessiers demande du travail et de la persévérance ! Développer efficacement ses fessiers devraient répondre aux règles du développement musculaire et de l'exercice de résistance. Pour augmenter la taille d’un muscle et déclencher son hypertrophie, il est nécessaire de créer des microdéchirures avec l’entraînement de musculation. Avec un volume suffisant d'exercices intenses, des microblessures apparaissent sur les fibres musculaires. Pour compenser, elles se reconstruisent en plus grand nombre tout en gagnant de la masse après les entraînements de force.

Il existe deux types de fibres musculaires : les fibres lentes et les fibres rapides. Pour se muscler les fessiers, il est nécessaire de stimuler les fibres rapides. Elles se reconstruisent plus rapidement et sont de plus grande taille que les fibres lentes. Pour les pousser à se développer, de longs exercices effectués au poids du corps ne suffisent pas. C’est pourquoi les exercices de musculation intégrant une charge supplémentaire ou de l'explosivité (sauts ou sprints) seront les plus efficaces pour muscler les fessiers. Des exercices tels que le squat, les fentes, le Hip-thrust ou la jump box vous aideront à développer ces muscles avec efficacité.

Lors de vos entraînements en salle, vous aurez l'occasion d'effectuer des séries courtes avec une charge additionnelle. Nous allons donc passer en revue les exercices les plus efficaces pour muscler les fessiers.

Quels sont les meilleurs exercices pour muscler les fessiers ?

À présent que vous maîtrisez le fonctionnement des muscles fessiers, voici quelques-uns des exercices les plus efficaces pour les développer. Ces exercices peuvent être réalisés avec peu ou sans matériel. Cependant, le matériel et les appareils de musculation disponibles en salle vous aideront à stimuler les muscles fessiers de manière plus efficace. Ils peuvent être intégrés à un programme d'entraînement pour les sportifs débutants ou confirmés. De nombreuses variantes d'exercices permettent de compliquer, de faciliter ou de modifier l’exercice !

Les squats

C’est sans doute l’un des exercices les plus célèbres du bodybuilding. En effet, le squat fait partie des 3 mouvements de base du powerlifting. Il en existe de multiples variantes avec une barre, des haltères ou encore un ballon de gym (médecine ball).

Les squats, ou flexions de jambes, sont très efficaces pour muscler les quadriceps et les ischio-jambiers. Cet exercice de renforcement musculaire cible spécifiquement les cuisses (avec les muscles adducteurs, abducteurs, quadriceps) et les fessiers. Les squats sont des exercices populaires en musculation, en force athlétique mais aussi pour le fitness. Ils permettent d’améliorer les performances sportives des cuisses en force physique, mais aussi d’obtenir des fesses rondes avec des jambes galbées. Comme ils demandent beaucoup d’énergie, les squats peuvent également être des atouts dans un programme de perte de poids ou pour améliorer la condition physique. Pour cibler particulièrement les fessiers, vous pouvez envisager le squat bulgare, une variante du squat.

Comment effectuer l'exercice du squat de manière efficace ?

Pour effectuer correctement un squat, commencez par faire très attention à votre posture. Des squats mal réalisés pourraient rapidement entraîner des blessures au niveau des genoux. Commencez par vous placer debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Les pointes de pieds seront légèrement tournées vers l’extérieur, les bras tendus devant le buste, parallèles au sol. Pendant l’exécution du mouvement, vous placerez vos cuisses parallèles au sol. Pour ce faire, placez les fesses vers l’arrière en pliant les genoux. Pour achever le mouvement, poussez sur les jambes pour retrouver la position initiale. Durant toute la durée de l’exercice, le dos doit rester droit, les abdominaux contractés et la poitrine droite. Le poids du corps repose majoritairement sur les talons. Regardez au loin pour conserver votre équilibre.

Après le squat libre, vous pourrez prendre une charge additionnelle afin de rendre l'exercice plus difficile et plus efficace pour stimuler l'hypertrophie des cuisses. Dans ce cas, utilisez une cage à squat (si votre club en est équipé) ou une barre droite placée sur un support stable devant vous. Vous répéterez l'exercice comme indiqué ci-dessus mais en plaçant une barre chargée sur vos trapèzes. Commencez par ajouter une faible charge afin de vous habituer progressivement à l'exercice. Effectuez entre 8 à 12 répétitions de squat avec 3 à 5 séries par entraînement. Pensez à garder le buste bien droit durant toute l'exécution du mouvement.

Les fentes avant

Parfois difficiles à cause des problèmes d’équilibre qu’elles peuvent causer, les fentes restent extrêmement efficaces pour muscler les fessiers et les cuisses. Tout comme les squats, cet exercice peut être effectué au poids du corps ou avec une charge supplémentaire. Il est toutefois recommandé de maîtriser parfaitement l’exercice des fentes au poids de corps avant d’ajouter des charges. Les fentes permettent de cibler les quadriceps, les grands fessiers, les mollets et les ischio-jambiers. Des jambes plus écartées pendant l’exercice solliciterons davantage les ischio-jambiers et les fessiers. A l'opposé, des jambes plus resserrées permettront de cibler les quadriceps.

Pour réaliser correctement vos fentes, vous devez absolument maintenir un bon gainage tout au long de l’exercice. La stabilité du bas du dos et des abdominaux est cruciale pour éviter les blessures. Pour cette raison, il n’est pas recommandé d’ajouter des charges à l’exercice tant que celui-ci n’est pas maîtrisé sans.

Pour effectuer les fentes avant, placez-vous debout, les jambes écartées de la largeur du bassin. Le dos devra rester bien droit et les mains à la taille. Faites ensuite un grand pas en avant, puis pliez vos jambes en conservant un axe vertical. Le genou avant doit atteindre un angle de 90°. Votre genou ne doit pas dépasser votre pointe de pied et votre jambe arrière doit être parallèle au sol, en appui sur la pointe de pied. Pour finir le mouvement, poussez sur votre jambe avant pour revenir en position de départ. Passez ensuite à l’autre jambe !

Les step-up

Le step-up est un exercice sollicitant tout le bas du corps, appelé aussi montée sur banc. Il est particulièrement efficace pour les fessiers, mais il permet aussi de développer les quadriceps. La sangle abdominale ainsi que le dos doivent également rester gainés pendant toute la durée de l’exercice.

La version la plus simple du step-up s’exécute sans autre matériel qu’un banc. Placez-vous debout face au banc et posez un pied sur le banc avec le genou fléchi à 90°. Poussez sur la jambe sur le banc afin de vous retrouver debout sur celui-ci. Revenez enfin à la position de départ en contrôlant bien la descente. Vous pouvez changer de jambe à chaque répétition ou à la fin de chaque série.

Les hip-thrust

De plus en plus à la mode, les hip-thrust sont devenus une référence en matière de musculation des fessiers. Ils sollicitent à la fois les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos.

Cet exercice présente de nombreux avantages. Il peut être réalisé n’importe où, avec ou sans matériel. Il est même accessible aux débutants : on peut observer une progression rapide alors que le mouvement est facile à intégrer.

Pour faire des hip-thrust, allongez-vous sur un banc plat, les pieds au sol avec les genoux avec un angle de 90° lorsque les fesses se soulèvent. Le haut du corps devra rester relâché pendant toute la durée de l’exercice. Le mouvement consiste simplement en une flexion-extension des hanches avec un maintien de la position haute pendant une à deux secondes. Contractez au maximum les fessiers pendant ce temps de pause.

Le saut sur un banc ou box jump

Cet exercice est une variante du step-up. Elle consiste tout simplement à sauter les pieds joints sur un banc placé devant vous puis de revenir en arrière vers votre position de départ par un autre saut après vous être stabilisé sur le banc. Cet exercice stimulera les fessiers mais aussi les quadriceps, les mollets et les ischio-jambiers. Faites attention de ne pas sur-estimer votre capacité de saut, ce qui pourrait provoquer une chute et des blessures. N'effectuez cet exercice que dans une salle de musculation, dans un espace réservé et sécurisé. Par la suite, vous pourrez prendre une charge très légère (avec deux haltères) afin d'augmenter la difficulté de l'exercice et obtenir plus de résultats sur les fessiers et les muscles des cuisses.

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Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.