La musculation pour les fessiers

À la salle de sport comme sur les réseaux sociaux, la musculation des fessiers est particulièrement populaire ! Chacun donne ses petites astuces personnelles pour avoir un fessier tonique et bombé, mais tous les conseils ne sont pas bons à prendre…

Si vous avez tenté de développer vos muscles fessiers, vous vous êtes sans doute rendu compte que ce n’était pas si simple. En effet, les muscles fessiers sont difficiles à cibler et les exercices qui les sollicitent ont tendance à solliciter davantage les quadriceps ou les ischiojambiers. Découvrez les muscles fessiers et les principaux exercices permettant de les développer !

Quels sont les muscles fessiers ?

Les fessiers sont composés de 3 principaux muscles : le grand fessier (celui qui donne son aspect bombé au fessier), le moyen fessier et le petit fessier.

Le muscle grand fessier

Le grand fessier, ou grand glutéal, est un muscle qui se distingue par son importante épaisseur et sa largeur. Il forme la partie postérieure de la fesse. S’il est assez développé, il donne aux fesses l’aspect bombé souvent recherché par les pratiquants de musculation.

Le grand glutéal est constitué de 2 faisceaux, un superficiel et un profond. Ils recouvrent tous les autres muscles fessiers.

Le faisceau superficiel se trouve au niveau de la crête sacrée, sur le quart postérieur de la crête iliaque et s’achève sur le moyen fessier et le fascia lata.

Le grand fessier présente plusieurs rôles essentiels pour le bon fonctionnement du corps. Il assure la stabilisation du bassin, permet l’extension de la cuisse sur le bassin et rend possible la rotation latérale de la cuisse.

Le muscle moyen fessier

Le moyen glutéal, ou moyen fessier, est également un muscle particulièrement large et épais. Il a une forme triangulaire et est situé sur la partie extérieure du bassin. Lorsqu’il est développé, il apporte leur rondeur aux fesses.

Le moyen fessier est un muscle superficiel de la hanche. Il se trouve entre le grand trochanter et la fosse iliaque externe. Il fait le lien entre les muscles dorsaux et le bas du dos. Il passe par-dessus le petit fessier.

Le moyen fessier est le muscle qui permet l’abduction de la cuisse sur le bassin, la rotation de la cuisse vers l’intérieur et la rotation de la cuisse vers l’extérieur. Le moyen fessier joue également un rôle dans la stabilisation du bassin lorsque le corps repose sur un seul pied.

Le muscle petit fessier

Le petit fessier, ou petit glutéal, est un muscle de forme triangulaire. Plat et épais, il se trouve sur la partie extérieure du bassin. Il est recouvert à la fois par le tenseur du fascia lata et le moyen fessier, ce qui fait de lui le muscle le plus profond de la fesse.

Le petit glutéal s’étend, comme le moyen fessier, du grand trochanter à la fosse iliaque externe. Il agit toujours en lien avec le moyen fessier.

Ce muscle a des rôles similaires au moyen fessier. Il permet l’abduction de la cuisse sur le bassin, mais aussi la rotation interne de la cuisse. Le petit fessier tient également un rôle de léger fléchisseur de hanche.

Comment muscler les fessiers ?

Muscler les fessiers demande du travail et de la persévérance ! Développer efficacement ses fessiers demande de se pencher sur les règles du développement musculaire. Pour augmenter la taille d’un muscle, et donc déclencher son hypertrophie, il est nécessaire de le dégrader par l’entraînement. Lors de l’effort, de microblessures apparaissent sur les fibres musculaires. Pour compenser, elles se reconstruisent en plus grand nombre après l’entraînement. 

Il existe deux types de fibres musculaires : les fibres lentes et les fibres rapides. Pour se muscler les fessiers, il est nécessaire de stimuler les fibres rapides. Elles se reconstruisent plus rapidement et sont de plus grande taille que les fibres lentes. Pour les pousser à se développer, de longs exercices au poids du corps ne suffisent pas. C’est pourquoi les exercices intégrant une charge supplémentaire ou une explosivité (sauts ou sprints) sont les plus efficaces pour muscler les fessiers. 

Lors de vos entraînements, vous devez chercher à réaliser des séries courtes avec une charge additionnelle.

Quels sont les meilleurs exercices pour muscler les fessiers ?

À présent que vous maîtrisez le fonctionnement des muscles fessiers, voici quelques-uns des exercices les plus efficaces pour les développer. Ces exercices peuvent être réalisés avec peu ou sans matériel. Ils peuvent être intégrés à un entraînement pour débutants ou confirmés. De nombreuses variantes permettent de compliquer, de faciliter ou de modifier l’exercice !

Les squats

C’est sans doute l’un des exercices les plus célèbres, le squat fait partie des 3 mouvements de base du powerlifting. Il en existe de multiples variantes avec une barre, des haltères ou encore un ballon de gym.

Les squats, aussi appelés flexions de jambes, sont très efficaces. Cet exercice de renforcement musculaire cible spécifiquement les cuisses (avec les adducteurs et les quadriceps) et les fessiers. Les squats sont populaires en musculation, mais aussi en fitness. Ils permettent d’améliorer les performances, mais aussi d’atteindre son objectif de fesses rondes et de jambes galbées. Comme ils demandent beaucoup d’énergie, les squats peuvent également être des atouts dans un programme de perte de poids.

Pour réaliser correctement un squat, il est impératif de faire très attention à sa posture. Des squats mal réalisés peuvent rapidement entraîner des blessures aux genoux. Vous devez donc vous placer debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Les pointes de pieds sont légèrement tournées vers l’extérieur et les bras tendus devant le buste, parallèles au sol. Pendant l’exécution du mouvement, vous devez chercher à placer vos cuisses parallèles au sol. Pour ce faire, poussez les fesses vers l’arrière en pliant les genoux. Pour achever le mouvement, poussez sur les jambes pour retrouver la position initiale. Durant toute la durée de l’exercice, le dos doit rester droit, les abdominaux serrés et la poitrine haute. Le poids du corps repose majoritairement sur les talons. Regardez au loin pour conserver votre équilibre.

Les fentes

Parfois difficiles à cause des problèmes d’équilibre qu’elles peuvent causer, les fentes restent extrêmement efficaces pour muscler les fessiers et les cuisses. Tout comme les squats, elles peuvent être réalisées au poids du corps ou avec une charge supplémentaire. Il est toutefois recommandé de maîtriser parfaitement l’exercice au poids de corps avant d’ajouter des charges. Les fentes permettent de cibler les quadriceps, les grands fessiers et les ischio-jambiers. Des jambes plus écartées pendant l’exercice permettent de solliciter davantage les ischio-jambiers et les fessiers tandis que des jambes plus resserrées permettront de cibler les quadriceps. 

Pour réaliser correctement vos fentes, vous devez absolument rester gainé tout au long de l’exercice. La stabilité du bas du dos et des abdominaux est cruciale pour éviter les blessures. C’est pour cette raison qu’il n’est pas recommandé d’ajouter des charges à l’exercice tant que celui-ci n’est pas maîtrisé sans.

Pour faire une fente avant, placez-vous debout, les jambes écartées de la largeur du bassin, le dos bien droit et les mains à la taille. Faites ensuite un grand pas en avant, puis pliez vos jambes en conservant un axe vertical. Le genou avant doit atteindre un angle de 90°. Votre genou ne doit pas dépasser votre pointe de pied et votre jambe arrière doit être parallèle au sol, en appui sur la pointe de pied. Pour finir le mouvement, poussez sur votre jambe avant pour revenir en position de départ. Passez ensuite à l’autre jambe !

Les step-up

Le step-up est un exercice sollicitant tout le bas du corps, appelé aussi montée sur banc. Il est particulièrement efficace pour les fessiers, mais il permet aussi de développer les quadriceps. La sangle abdominale ainsi que le dos doivent également rester gainés pendant toute la durée de l’exercice.

La version la plus simple du step-up s’exécute sans autre matériel qu’un banc. Placez-vous debout face au banc et posez un pied sur le banc avec le genou fléchi à 90°. Poussez sur la jambe sur le banc afin de vous retrouver debout sur celui-ci. Revenez enfin à la position de départ en contrôlant bien la descente. Vous pouvez changer de jambe à chaque répétition ou à la fin de chaque série. 

Les hip-thrust

De plus en plus à la mode, les hip-thrust sont devenus une référence en matière de musculation des fessiers. Ils sollicitent à la fois les fessiers, les ischiojambiers et les muscles du bas du dos. 

Cet exercice présente de nombreux avantages. Il peut être réalisé n’importe où, avec ou sans matériel. Il est même accessible aux débutants : on peut observer une progression rapide et le mouvement est facile à intégrer.

Pour faire des hip-thrust, allongez-vous sur un banc plat, les pieds au sol avec les genoux à un angle de 90° lorsque les fesses se soulèvent. Le haut du corps reste relâché pendant toute la durée de l’exercice. Le mouvement consiste simplement en une flexion-extension des hanches avec un maintien de la position haute pendant une à deux secondes. Contractez au maximum les fessiers pendant ce temps de pause.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.