RENCONTRE AVEC... Laulau Pousse de la Fonte
Musculation des fessiers : Je vous donne mes techniques pour avoir un fessier de folie !
Les 3 astuces de Laura :
- Faire 4 exercices par séance à fond, plutôt que 5, 6, ou 7 à moitié
- Connaître son apport quotidien nécessaire en protéines
- Marcher dès que possible
Il y a près de 3 ans, Laura s’est découvert une passion pour la musculation qu’elle partage sous le pseudo @laulaupoussedelafonte avec ses 70 000 abonnés.
Elle nous explique comment se muscler les fesses, quels sont les exercices à pratiquer, comment atteindre son apport quotidien en protéines et pourquoi c’est important de prendre toutes les occasions pour marcher.
Salut Laura, avant de nous donner tes astuces pour se muscler les fesses, peux-tu nous expliquer comment tu t’es mise à la musculation ?
En septembre prochain, cela fera 3 ans que je me suis mise à la musculation. J'ai commencé parce que je me sentais très mal dans mon corps. J'avais repris le sport en mai 2021 et j'ai très mal fait les choses, résultat : j'ai perdu beaucoup beaucoup de poids, 10 kg en très peu de temps. Je parle beaucoup de l’obsession avec la nourriture et de mes troubles alimentaires de cette époque sur mes réseaux sociaux. En septembre 2021, je me suis dit qu’il fallait que j'arrive à m’en sortir car sinon j’allais sombrer et j'ai décidé de commencer la musculation. En grande partie parce que je voyais beaucoup de filles en faire sur les réseaux sociaux et que je suis très influençable ! Je me suis dit ça a l'air cool et dès la première séance j'ai senti que c'était mon truc j'ai adoré ça ! Je me suis sentie à ma place, je n'étais pas du tout gênée. Depuis l'histoire d'amour a continué et je ne me suis jamais arrêtée sauf pour blessure ! Je n'ai jamais eu une baisse de motivation ou d'envie. La musculation m’a aidée à me guérir de mes troubles du comportement alimentaire, à reprendre du poids et surtout à réduire mon obsession avec la nourriture.
Tu fais ta musculation chez toi ?
Pas du tout ! Je me suis inscrite chez Basic Fit et je vais tous les jours à la salle. En plus, c’est cool, parce que j’y retrouve toujours des potes !
Peux-tu nous expliquer quelques exercices que tu fais pour te muscler les fesses ?
Pour se muscler les fesses, manger équilibré en calculant son déficit calorique ne suffit pas, il faut optimiser tes entraînements en salle ! Pour moi, les meilleurs exercices pour les fesses à intégrer dans tes séances, c’est Step-up, Fentes Bulgares, Hip Thrust, RDL, Squat et Kickback !
Pour moi, c’est un peu du chinois, tu peux m’expliquer ?
Je t’explique ! Le Step-up, on l’appelle aussi « montée sur banc ». Au départ, tu te mets debout face à un banc de musculation ou un équivalent stable. Puis, tu places un pied à plat sur le banc et l’autre pied au sol. Le genou avant doit alors être fléchi à 90° environ. La jambe opposée est ainsi alignée avec ton buste. Puis tu réalises une poussée sur le talon qui est sur le banc afin de te retrouver debout sur le banc. Ensuite tu peux laisser le pied opposé dans le vide pour travailler ton équilibre ou simplement le poser sur le banc !
La fente bulgare, qu’on appelle aussi squat bulgare c’est un exercice qui s’effectue aussi avec un banc ou toute autre surface qui te permet de surélever le pied arrière. Moi, je rajoute des haltères pour augmenter la difficulté de l’exercice et solliciter plus intensément mes cuisses et mes fessiers mais quand tu commences, tu peux faire sans. Donc, tu prends une paire d’haltères en prise neutre (les paumes de mains se font face), tu places un pied sur le banc (dessus du pied en contact) et l’autre bien stable au sol pour former un angle de 90° au niveau du genou, tu regardes bien droit devant toi avec la tête dans l’axe de la colonne vertébrale, et tu réalises une flexion de la jambe au sol sur un axe vertical en prenant appui sur le talon. Puis en position basse, tu pousses sur ta jambe au sol pour revenir en position initiale !
Le hip thrust, c'est l'exercice chouchou des femmes qui veulent obtenir un fessier galbé en gardant des cuisses fines ! Donc pour cet exercice, tu poses le haut de ton dos sur un banc plat (ou une chaise) et tes pieds au sol en veillant à avoir un angle de 90° entre tes tibias et tes fémurs lorsque tu décolles tes fesses. Le haut de ton corps doit être relâché et la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale pour ne pas forcer sur la nuque.
L’exercice consiste alors à réaliser des flexions – extensions de hanche en maintenant une contraction des fessiers de 1 à 2 secondes en position haute. Le fait de maintenir la contraction de manière isométrique (sans bouger) en position haute permet d’augmenter le travail du grand fessier. Pour plus de difficulté, moi je rajoute une barre ou un disque au niveau de la hanche.
Le Romanian Deadlift (RDL) est un exercice canon pour le développement musculaire et la stabilité du tronc. En français, on l'appelle « Soulevé de terre jambes tendues » ou « Soulevé de terre roumain ». La position de départ : les orteils orientés vers l’avant, pieds écartés de la largeur des hanches, le dos droit, tu viens fléchir tes jambes en abaissant les fessiers pour te saisir de la barre. Le dos désormais incliné à 45° vers l’avant, tu prends la barre puis tu redresses ton dos pour arriver en position droite en gardant toujours la barre près de ton corps. Puis, tu reposes la barre au sol lentement, en expirant pour garder le contrôle sur tes mouvements. En gardant toujours les genoux fléchis, tu bascules ton buste vers l’avant et tu abaisses la barre en la gardant près de ton corps. Pendant le mouvement, tes épaules doivent rester contractées, ton bas du dos neutre, ton torse bien droit et ta colonne vertébrale souple !
Le squat (flexion sur jambes) est un mouvement de musculation excellent pour prendre du muscle et brûler de la graisse. Donc tu te mets en position : les pieds un peu plus larges que le bassin avec les orteils orientés vers l’extérieur, le bassin neutre, les abdos engagés, les bras sont soit tendus vers l’avant soit sous la barre et le regard vers l’avant. Pour le mouvement, tu aspires le nombril pour serrer les abdos, le dos reste bien droit et les fesses partent en arrière en fléchissant les genoux comme si tu devais t’asseoir sur une chaise. Dès que tu as cassé la parallèle, tu remontes. Et surtout, tu gardes les pieds bien ancrés dans le sol, tu orientes les genoux vers l’extérieur pour justement empêcher de les rentrer à l’intérieur et tu gardes le dos bien droit.
Et enfin le kickback aussi appelé extension arrière ! Ce n’est pas un exercice pour se muscler les fesses, mais les triceps. Il fait aussi travailler tes muscles situés autour des épaules et du haut du dos et ça te permet d'avoir une meilleure posture. Donc tu places le genou et la main du même côté en appui sur un banc. Le dos bien plat, tu saisis l’haltère et tu places le coude en position haute, c’est uniquement l’avant- bras qui est mobile. Ensuite tu positionnes le poids de manière à ce que l’avant- bras soit perpendiculaire au sol et tu remontes en effectuant une extension complète du bras vers l’arrière avant de redescendre en position initiale.
Tu fais tous ces exercices à chaque séance ?
En général, je fais 4 exos par séance ! Les gens pensent qu'il faut faire beaucoup d'exos pour prendre, mais c'est faux. Avec 4 exos, tu peux faire tout le groupe musculaire que tu souhaites. L’important, c’est l'intensité que tu mets dedans. Quand j'ai fini ma séance, j’ai fait 4 exos, mais je me suis donnée à 110 %. Du coup, c'est mieux que de faire 5, 6 ou 7 exos où tu te donnes à 50% !
Tu as des astuces pour optimiser la prise de masse musculaire ?
Pour moi, il y a 3 recommandations à suivre. En 1, tu fais 3 à 5 séries de chaque exercice pour stimuler suffisamment la croissance musculaire. En 2, pour les mouvements lourds comme le squat et le soulevé de terre, tu vises 6 à 12 répétitions et 12 à 15 pour les exercices plus ciblés comme le hip thrust. Et en 3, hyper important, tu fais 2-3 minutes de repos entre les séries pour les exercices lourds et 1-2 minutes pour les exercices moins intenses.
Pour faire simple, pour voir des résultats après quelques mois d’entrainement, faut des bons exos, une bonne technique et une surcharge progressive !
Pourquoi les protéines sont essentielles pour avoir une taille fine et des fesses en acier ?
Les protéines jouent en effet un rôle central dans la nutrition, surtout si tu cherches à construire de la masse musculaire au niveau de ton fessier tout en perdant du poids pour avoir un ventre plat. Après un entraînement, tes muscles ont besoin de protéines pour se réparer et se développer. En plus, elles augmentent la sensation de satiété donc ça t’aide à consommer moins de calories et comme elles nécessitent plus d’énergie pour être digérées que les glucides et les lipides, ça augmente un peu ta dépense calorique ! Et cerise sur le gâteau, les protéines, c’est hyper bon pour la beauté de tes cheveux et de ta peau !
Comment calcule-t-on son apport quotidien en protéines ?
Pour faire ce calcul, tu dois prendre en compte ton poids, ton niveau d’activité physique et tes objectifs sportifs. Donc tu prends ton poids actuel, tu le multiplies entre 1,6 et 2 en fonction sportive. Par exemple, tu fais 70kg et tu veux prendre de la masse musculaire et tu as une activité physique élevée, tu multiplies 70 x 2 = 140g de protéines par jour.
Comment atteins-tu ton quota quotidien de protéines en étant végétarienne ?
Je suis végétarienne et je ne mange pas de protéines animales comme la viande ou le poisson, mais je mange des œufs et des produits laitiers. Et les protéines, elles peuvent aussi être végétales. Tu en as dans les légumineuses, les noix, les graines et aussi dans le tofu ou le tempeh.
Et surtout, je me complémente avec de la protéine en poudre qui me permet d'ingérer 25g de protéines ! J’ai mon petit rituel, quand je rentre de ma séance de muscu, je me fais une Whey Isolate Native de Nutri&Co au shaker que je mélange avec du lait végétal, noisette, amande à la vanille ou au soja, qui est le plus protéiné. Moi je suis dingue de la Whey à la vanille qui est pour moi c'est la meilleure du marché. Déjà c'est la seule que je digère bien et elle n’est pas écœurante, pas trop sucrée et surtout elle a un trop trop bon goût de vanille !
Un dernier conseil pour avoir des fesses musclées ?
Faire 10 000 pas par jour ! Ça te permet de brûler entre 300 et 400 calories ! J’ai perdu 3kg en 1 mois avec petit ventre plat et abdos qui refont surface ! Chaque jour, je vais marcher sans mes écouteurs ni mon téléphone dans les mains et j'essaie d'être en pleine conscience. Ces 10 000 pas par jour me permettent de me déconnecter des écrans et de me reconnecter à moi-même. C’est bon pour ta santé mentale et contre le stress. Donc dès que tu peux, marche !
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Et la vidéo en intégralité ICI :
