Que manger après le sport
Si les apports alimentaires avant l'entraînement sont importants pour vous donner de l'énergie, ce que vous mangerez après le sport présentera tout autant d'importance. En effet, il s'agira de récupérer après les exercices et de stimuler la croissance musculaire dans le cadre de la musculation. Si vous faites de l'endurance, manger après le sport vous permettra de refaire vos réserves d'énergie. Enfin, si vous faites du sport pour perdre du poids, ce que vous mangerez vous permettra d'atteindre votre objectif ou au contraire, de le manquer totalement en cas d'erreurs.
Que faudrait-il manger pour prendre du muscle après le sport ?
Les pratiquants de la musculation font partie des sportifs les plus attentifs à leur alimentation après leurs séances d'exercices. Ils savent très bien que la qualité et la quantité des aliments qu'ils consomment après les sports de force conditionnent grandement leur croissance musculaire après l'entraînement. De là, quels sont les aliments à privilégier après le sport lorsque vous faites de la musculation ?
Protéines et glucides sont nécessaires à la croissance musculaire des bodybuilders après l'entraînement
La plupart des bodybuilders prennent une protéine en poudre (généralement de la whey) après leurs entraînements de musculation. Les protéines et acides aminés qu'elles contiennent participent à la régénération des fibres musculaires endommagées par des séries d'exercices lourds et intenses. Cependant, il n'en reste pas moins vrai que la récupération sportive après les sports de résistance ou d'endurance commence nécessairement par la récupération du glycogène musculaire. Ainsi, une grande partie des acides aminés seront convertis en glucose puis en glycogène, avant même que les fibres musculaires puissent bénéficier de la protéine consommée. Cependant, si vous ne prenez que des glucides après le sport, vos muscles manqueront d'acides aminés pour reprendre leur croissance et gagner en force.
Quelle est l'importance de la fenêtre anabolique sur le plan alimentaire après le sport ?
De même, les bodybuilders s'interrogent souvent sur cette fameuse fenêtre anabolique qui s'ouvre juste après un entraînement de musculation. Il est vrai que les heures qui suivent directement une séance d'exercices sont propices à la croissance musculaire. Il s'agit du meilleur moment de la journée pour alimenter les muscles en protéines. Il faut cependant relativiser cette période étant donné que la récupération et l'hypertrophie musculaire se poursuivent sur plus de 48 heures après un entraînement intense de bodybuilding.
Quels aliments privilégier après une séance de musculation ?
L'alimentation sportive des pratiquants de la musculation est toujours assez complexe. Tout dépend de savoir si la nutrition doit servir la prise de masse, le gain en muscle ou au contraire, la sèche et la définition musculaire. De manière générale, les repas qui suivent une séance de sport devront apporter une bonne source de glucides (pâtes, riz brun, patates douces, quinoa, légumes riches en fibres...) ainsi qu'une ou deux sources de protéines, animales ou végétales, comme du bœuf, du poulet, des œufs, des lentilles et d'autres encore. Essayez aussi de privilégier les aliments riches en protéines et en graisses comme l’œuf, l'avocat, les poissons gras (saumon, truite, sardine, maquereau...). Si vos apports caloriques varient en fonction de votre objectif de prise de masse, de muscle ou de sèche, vos aliments devront toujours offrir la meilleure qualité nutritionnelle possible.
Que faut-il manger après la pratique d'un sport d'endurance ?
La pratique des sports d'endurance diffère largement de celle des sports de résistance comme la musculation par exemple. Sur le plan alimentaire, les différences sont également très marquées. Disons que l'endurance nécessite un apport important de glucides afin d'optimiser les réserves d'énergie du corps et des muscles sous forme de glycogène. Les aliments consommés après une séance sportive d'endurance devront donc privilégier les apports glucidiques. De la même manière, les boissons isotoniques bues pendant l'effort contiennent essentiellement des glucides.
Les apports alimentaires en protéines sont-ils totalement inutiles dans le cadre des sports d'endurance ?
La recherche scientifique a démontré que les protéines devaient constituer 20% du total calorique des sportifs de l'endurance et des sports collectifs. Dans ce cas, les repas pris après une activité sportive d'endurance seront constitués d'une ou de plusieurs sources de glucides complexes à assimilation lente comme les pâtes, le riz complet, les légumes, les céréales, les fruits... Une source de protéine (viande, fromage, produit laitier, poisson...) accompagnera vos repas après une séance de sport d'endurance. Même si les aliments protéinés n'ont pas la même importance pour l'endurance que pour la musculation, ils vous permettront de maintenir votre masse musculaire et ainsi, d'éviter une baisse de vos performances sportives. Un simple supplément de BCAA pendant et après un entraînement contribuera grandement à éviter la perte de masse musculaire.
Que faudrait-il manger après le sport pour perdre du poids ?
Si vous faites du sport pour perdre du poids, ce que vous mangerez après votre entraînement sportif présentera une certaine importance. La pire des erreurs serait de croire qu'il faut éviter de manger après l'exercice. En effet, votre organisme aura besoin d'énergie pour récupérer et retrouver un métabolisme équilibré. Dans ce cas, des aliments protéinés (viande, poisson, légumineuses...) vous aideront à maintenir l'intégrité musculaire, ce qui est très important. Une partie non négligeable de votre quota quotidien de glucides pourra être pris après le sport. Ainsi, vous faciliterez la récupération, en permettant à votre corps de reprendre des forces et de poursuivre la perte de poids sans fatigue excessive.
Quels sont les aliments à ne pas manger après le sport ?
Si vous avez pour habitude de prendre une collation juste après le sport, essayez de ne pas consommer trop de calories, surtout si vous prenez un repas une ou deux heures après. La collation (un shake de protéine, un fruit...) vous apportera les premiers nutriments pour lancer la récupération post-exercice. Il s'agira donc de ne pas vous surcharger inutilement en calories en sortant de la salle. Ainsi, vous éviterez les aliments trop denses en calories ou trop riches en graisses afin de favoriser un retour au calme dans les meilleures conditions pour votre métabolisme. Les aliments gras ou sucrés seront donc à éviter. Préférez plutôt les sources saines de protéines, shakes ou snacks légers, barres protéinées ou énergétiques à base de céréales par exemple...
Voir aussi l'alimentation avant le sport ici.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
