Que manger avant une séance de sport ?
L’alimentation fait partie des trois piliers du sport et de la musculation, avec l’exercice et la récupération post-entraînement. Gagner en performances n’est possible qu’avec un apport suffisant en protéines afin de reconstruire les fibres musculaires endommagées partiellement par des exercices intenses. Les glucides apporteront l’énergie nécessaire à des entraînements de musculation ou d’endurance profitables. Les lipides sont également nécessaires car riches en énergie. Ils soutiennent aussi la libération des hormones androgènes qui stimulent la masse musculaire, la force et l’endurance.
Ce qu'il faut retenir :
- Les repas de la journée, ou le dîner de la veille pour une séance matinale, rechargent les réserves de glycogène, principale source d’énergie à l’effort.
- La collation se prend au moins 1 h 30 avant une séance de musculation et environ 2 heures avant un entraînement d’endurance.
- Plus l’objectif va vers la prise de masse, plus la collation associe glucides et protéines ; en sèche, les protéines priment.
- La base conseillée est une protéine rapide à assimiler, comme la whey, complétée selon les besoins par des fruits, des céréales, des œufs ou une cuillère d’huile.
Quelles sont les bases de l’alimentation avant le sport ?
Avant le sport, l’énergie disponible dépend de l’équilibre entre macronutriments et des réserves de glycogène constituées par les repas de la journée.
Quel équilibre entre protéines, glucides et lipides ?
Les bases de la nutrition sportive des sports de force comme la musculation, le bodybuilding ou le powerlifting reposent sur un équilibre entre les trois macronutriments : protéines, glucides et lipides. Les micronutriments (vitamines, minéraux et oligoéléments) ont également leur importance. Ces critères de base doivent être pris en considération afin de savoir quoi manger avant le sport. Naturellement, les glucides seront majoritaires sans pour autant oublier les protéines qui maintiennent la masse musculaire pendant l’exercice. Les acides aminés des protides participent eux aussi à la libération d’énergie.
Quel rôle joue le glycogène avant l’effort ?
Si ce que vous mangez une à deux heures avant le sport est important, n’oubliez pas que vos repas le sont d’autant plus qu’ils contribuent largement à réapprovisionner votre masse musculaire en glycogène. Le glycogène sera votre principale réserve d’énergie durant l’exercice. Ce substrat énergétique composé de chaînes de glucose sera stocké dans les muscles et le foie à partir des repas que vous prenez en journée.
Que faut-il manger au repas précédant la séance ?
Le petit-déjeuner, le déjeuner et la collation contribuent ainsi à recharger vos réserves de glycogène (en cas d’entraînement le soir). À l’inverse, si vous faites une séance de sport le matin, le dîner de la veille contribuera largement au stockage du glycogène, même si votre petit-déjeuner devra lui aussi apporter des glucides pour soutenir votre séance d’exercices. Ainsi, les principaux repas contribuent en grande partie à recharger vos réserves musculaires de glycogène, alors qu’une collation prise avant le sport contribuera plutôt à vous apporter plus d’énergie pendant votre séance de sport. Si vous ne mangez pas assez pendant les repas, manger avant le sport vous servira peu à obtenir de bonnes performances physiques.
Que manger avant le sport selon sa discipline ?
Le délai et la composition de la collation varient selon que vous pratiquez un sport de force ou un sport d’endurance.
Quelle collation prendre avant une séance de musculation ?
Dans le cadre du bodybuilding, une collation à base d’aliments glucidiques ou protéiques, comme une barre protéinée à la whey, peut être prise au moins une heure trente avant votre séance d’exercices pour stimuler la libération d’énergie pendant l’exercice. Tout dépendra ensuite de votre objectif sportif. Si vous êtes en prise de masse, un apport en glucides de type « sucres lents » sera recommandé. Si vous êtes en sèche, une whey vous aidera à maintenir votre niveau d’énergie tout en préservant vos gains en masse musculaire. Concernant la musculation, les glucides ne sont donc pas systématiques, sauf si vos besoins en énergie sont importants ; tout dépendra de votre métabolisme et donc de votre capacité à assimiler une quantité élevée de calories ou non.
Masse musculaire Récupération
Que manger avant une séance de sport d’endurance ?
Les sports d’endurance nécessitent une quantité importante de glucides, notamment lors du repas d’avant course. Dans ce cas, une collation riche en glucides (flocons d’avoine, gruau, porridge…) pourra être prise deux heures avant un entraînement.
Que manger avant le sport selon son objectif ?
En musculation, la part de glucides de la collation s’ajuste selon l’objectif : prise de masse, gain de muscle ou sèche.
Que manger avant le sport pour la prise de masse ?
Manger pour gagner de la masse suppose un apport plus élevé en calories avant le sport. Si on parle beaucoup des gainers, à vrai dire, ils apportent parfois trop de calories inutiles et de qualité contestable. Pour la masse, il serait plus indiqué de prendre une ou deux sources de glucides avec une ou deux bonnes sources de protéines (comme la whey et l’œuf) afin d’apporter des aliments sains et facilement digestibles à vos muscles avant d’effectuer une séance intensive de musculation. Vous prendrez par exemple des céréales (flocons d’avoine, patates douces en poudre, gruau…) avec 30 à 40 grammes de whey, un œuf et un fruit (banane, pomme) pour les fibres et les glucides qu’il apporte.
Que manger avant le sport pour gagner du muscle ?
Lorsque vous cherchez à améliorer la prise de muscle maigre, les protéines prennent plus d’importance. Cependant, vous ne pourrez pas vous passer des glucides. Il s’agira donc de trouver un équilibre entre l’apport glucidique pour l’énergie et les protéines pour vous faire gagner du muscle. Si les aliments glucidiques sont trop nombreux, vous risquez de prendre du gras. L’équilibre sera donc plus difficile à trouver que pour la prise de masse. Cependant, si vous connaissez bien votre corps, vous finirez par trouver le meilleur équilibre. Dans cette optique, nous vous conseillons de prendre une collation basée sur une protéine en poudre à assimilation rapide comme la whey (40 g en moyenne) et d’y ajouter moins de 50 % de glucides, en fonction de vos apports en glucides pendant les repas. Le total des glucides consommés sur la journée vous dira si vous devez en ajouter dans votre collation avant le sport.
Que manger avant le sport pour la sèche ?
En suivant le même raisonnement que précédemment, vous en conclurez que pendant la sèche, il s’agira d’éviter les glucides avant l’entraînement mais de maintenir les protéines afin d’éviter la perte de masse musculaire durant cette période de réduction des calories. Comme vous l’avez compris, plus vous allez vers la prise de masse, plus le mélange glucides/protéines devra être élevé en calories. À l’opposé, en allant vers la sèche, les aliments protéinés auront plus d’importance.
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Quels aliments privilégier avant une séance de sport ?
Une protéine rapide à assimiler constitue la base de la collation, complétée selon vos besoins par des glucides et des lipides de qualité.
Quelle base protéinée choisir avant l’entraînement ?
Les aliments à privilégier avant le sport sont nombreux. Essayez cependant de vous fixer une base de protéine concentrée rapide à assimiler comme la whey par exemple. Elle vous apportera presque uniquement des protéines, sans autres macronutriments caloriques. Les œufs apportent une excellente protéine avec des acides gras utiles pour l’énergie.
Masse musculaire Récupération
Quelles sources de glucides et de lipides ajouter ?
À partir de là, les fruits (banane, pomme…) sont une bonne source de glucides et de fibres à prendre avant l’entraînement. Céréales, flocons d’avoine et farine de patates douces contribueront aussi aux apports en glucides nécessaires à l’exercice. Une cuillère à soupe d’huile d’olive ou de lin est une source dense de calories et d’acides gras de haute qualité nutritionnelle. D’autres aliments sains pourront ainsi rejoindre cette liste…
Faut-il prendre un pre-workout avant le sport ?
Si vous cherchez à augmenter les bénéfices de votre séance de musculation ou autre, vous pouvez envisager de vous aider d’un Pre-Workout. Il vous permet d’avoir plus d’énergie et de puissance pendant votre séance et donc d’allonger un peu vos séries. Nous avons développé un Pre-Workout 100 % naturel, à la composition clean et sans effets secondaires.
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Voir aussi ce qu’il faut manger après le sport.
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Comptez au moins 1 h 30 entre la collation et une séance de musculation, et environ 2 heures avant un entraînement d’endurance. Les recommandations internationales situent plus largement le repas d’avant effort entre 1 et 4 heures avant l’exercice [1].
Pour une séance matinale, le dîner de la veille recharge l’essentiel des réserves de glycogène. Le petit-déjeuner complète avec des glucides, comme des flocons d’avoine ou un fruit, et une source de protéines, comme la whey ou un œuf.
En prise de masse, la collation peut contenir 30 à 40 g de whey, et environ 40 g pour gagner du muscle. Ces quantités correspondent aux doses de 20 à 40 g de protéines par prise recommandées par l’International Society of Sports Nutrition [2].
Juste avant l’effort, mieux vaut limiter les aliments très riches en graisses ou en fibres. Ils sont plus longs à digérer et peuvent provoquer un inconfort digestif. Privilégiez des aliments que vous avez déjà testés à l’entraînement [1].
Sources
- American College of Sports Medicine (2016). Nutrition and Athletic Performance
- Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
Rédigé par l’équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée d’une diététicienne, d’une docteure en sciences de la nutrition, d’un ingénieur en nutrition et science des aliments et d’une naturopathe.
