Repas sèche
Les athlètes du bodybuilding maîtrisent leur poids corporel bien mieux que les sédentaires tout en minimisant la perte de muscle pendant le processus de perte de poids. En effet, les bodybuilders ont pour principe de passer par différentes phases basées sur la prise de poids pour gagner de la masse musculaire. Cette période sera suivie d'une période de perte de poids visant à éliminer les graisses corporelles accumulées pendant la prise de masse. Si les culturistes maîtrisent aussi bien la sèche, c'est aussi parce qu'ils connaissent très bien leur corps et leurs besoins nutritionnels.
Qu'est-ce que la sèche des athlètes du bodybuilding ?
La sèche est une expression récente qui fait référence à la perte des graisses afin d'obtenir un aspect de muscle sec et strié. Selon ce principe, les bodybuilders obtiennent un taux de graisse corporelle proche des 6%, ce qui est vraiment très bas. Un sportif ordinaire présenterait plutôt entre 11 à 15% de graisses corporelles en moyenne. Cela étant, l'objectif de la sèche est de réduire la présence des graisses corporelles et abdominales au plus bas tout en évitant les pertes de masse musculaires au maximum. Pour sécher, les pratiquants de la musculation se basent sur plusieurs principes. Le premier d'entre-eux sera évidemment celui de la restriction calorique. A l'opposé de la prise de masse, la sèche entraîne une réduction progressive et maîtrisée des calories. L'équilibre entre les trois macronutriments sera lui aussi modifié. Une baisse des glucides et des graisses sera effectuée alors que les protéines seront maintenues, voire augmentées.
Réduire les calories et modifier l'équilibre des macros pendant la sèche
Réussir la sèche en réduisant le taux de graisse corporelle tout en maintenant la masse musculaire restera toujours un exercice particulièrement difficile. Cependant, si vous connaissez votre métabolisme et que vous savez répartir vos macronutriments, vous obtiendrez un physique dense et bien dessiné. Il s'agira tout d'abord de calculer votre déficit calorique, en fonction de votre métabolisme de base ainsi que de vos besoins énergétiques pendant l'exercice et la récupération post-entraînement. Le calcul des macros est un peu plus complexe étant donné que l'équilibre entre les protéines, les glucides et les graisses sera modifié. Si vous arrivez à réduire vos apports alimentaires de manière progressive tout en rééquilibrant les macros, vous inciterez votre organisme à brûler ses stocks de graisses corporelles de manière plus fréquente. En effet, un taux de glycogène plus bas favorisera le recours aux acides gras de réserve pour faire de l'énergie. Vous obtiendrez ainsi une meilleure définition musculaire, avec des muscles définis et saillants.
Quels aliments consommer en période de sèche et de définition musculaire
Vos repas, les calories et les macronutriments qu'ils contiennent doivent être en accord avec vos entraînements et la dépense calorique qu'ils entraînent à partir du moment où il y a un déficit calorique progressif et suffisant. A partir de là, vous établirez un plan de réduction progressive des calories sur une durée de 8 à 12 semaines en moyenne. Dès lors, vous serez à même de déterminer la teneur en calories, en protéines, glucides et lipides de vos repas durant cette période de sèche. Des aliments maigres mais riches en nutriments seront consommés pendant vos repas. Naturellement, les graisses saturées et autres fritures devront être réduites au profit des sources saines de lipides, riches en acides gras mono et polyinsaturées.
Les sources de protéines à consommer pendant la sèche
La plupart des sources de protéines maigres dont les viandes rouges (bœuf...), les viandes blanches (poulet, dinde...) et les poissons sont de très bons aliments pour la sèche pour plusieurs raisons. D'une part parce que ces aliments sont pauvres en glucides et en graisses quand ils sont maigres. Ils apportent aussi des micronutriments comme de la vitamine B12, du zinc et de la créatine. Le poisson apporte des protéines tout en étant pauvre en calories. D'autre part, les protéines présentent un effet rassasiant rapide idéal en période de sèche. Les œufs peuvent aussi être consommés puisqu'ils sont une très bonne source de protéines complètes et d'acides gras essentiels. Le fromage blanc et autres sources de caséine alimentaire peuvent aussi être favorisés pendant la période de sèche.
Les sources de glucides à consommer pendant la période de perte des graisses
Les régimes de sèche entraînent une baisse progressive des glucides, même si vous ne pouvez pas vous en passer. Dans la mesure du possible, essayez de garder 1 gramme de glucides par kilo de poids de corps, même en sèche. Protéines et lipides ne pourront jamais remplacer totalement les glucides, au risque de vous faire perdre du muscle rapidement. Cela dit, les aliments glucidiques adaptés à la perte de poids du bodybuilding sont nombreux. A ce sujet, les légumes pourront représenter une part significative des glucides de votre régime alimentaire en période de sèche. Les céréales (avoine, quinoa...) et les légumineuses (lentilles, haricots, fèves, petits pois...) peuvent aussi vous apporter des glucides assimilables ainsi que des protéines végétales de bonne qualité nutritionnelle.
Des aliments glucidiques à faible Index Glycémique seront favorisés. La patate douce, le riz complet, les pâtes ou le quinoa ont toute leur place dans les régimes de sèche. Rappelez-vous de ne pas faire une obsession sur la nature des aliments tant qu'ils sont sains mais plutôt de tenir compte de leur valeur calorique en rapport à votre total quotidien de calories. Pendant la sèche, essayez de concentrer vos apports en glucides autour de l'entraînement, avant et après votre séance, afin de favoriser l'énergie et la récupération post-exercices.
Les sources de lipides saines à consommer pour la perte de poids du bodybuilding
Puisque vous faites de la musculation, vous avez certainement bannis les acides gras trans et saturés. Cependant, les lipides doivent être présents lorsque vous êtes en sèche. Ils sont importants car indispensables à la synthèse des hormones androgènes ainsi qu'à la synthèse des membranes cellulaires ou pour leurs qualités anti-inflammatoires. De là, favorisez les sources de graisses saines et végétales comme l'huile d'olive, huile de lin ou de noisette. Même les poissons gras comme le saumon ont leur place dans ce type de régime. Ainsi, les oméga 3, 6 et 9 devront être apportés à l'organisme, que vous soyez en sèche ou pas.
De manière générale, rappelez-vous que la réussite de votre régime alimentaire pendant la sèche dépendra de votre capacité à réduire progressivement les calories tout en maintenant un équilibre idéal entre les protéines, les glucides et les lipides. En accord avec votre activité sportive, vos repas devront rester sains et nutritifs, en fonction de vos objectifs caloriques et de perte de graisse. Après cette période difficile, rien ne vous empêchera d'afficher une définition musculaire ciselée et découpée...
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Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
