Quelle alimentation adopter pour une sèche ?
La sèche vous permet de perdre de la masse graisseuse tout en renforçant votre masse musculaire. Il s’agit d’un programme alimentaire stricte qui se base principalement sur la consommation de protéines et sur une réduction de l’apport calorique.
Au terme de votre régime de sèche, vous pourrez afficher des muscles plus visibles et mieux dessinés. Voici donc tout ce que vous voulez savoir sur l'alimentation sèche, son but et quelques idées de menus. Ce qu’il faut retenir :
- L'alimentation sèche aide à perdre de la graisse pour mieux dessiner les muscles
- Elle consiste à réduire le nombre de calories quotidiennes et à consommer des protéines en priorité
- Les compléments alimentaires peuvent également aider afin de ne pas négliger l’apport en vitamines et minéraux
En quoi consiste la sèche en musculation ?
Vous venez de vous inscrire dans une salle de sport ? Vous consultez régulièrement les forums dédiés à la musculation pour apprendre à sculpter votre corps ? Vous avez donc certainement déjà entendu parler du programme de sèche.
Avant de vous lancer dans cette aventure, il est toutefois important que vous compreniez bien en quoi cela consiste vraiment et ce que la sèche peut vous apporter dans votre pratique du sport.
La sèche n’est pas un simple régime mené dans le but de perdre du poids. Il s’agit plutôt d’un programme visant à vous aider à perdre le surplus de graisse contenu dans votre corps tout en conservant votre masse musculaire.
Cette masse que vous avez difficilement acquise au prix de nombreux efforts sur les machines de votre salle, ne doit surtout pas être impactée par votre alimentation sèche. Il s'agit ici de la grande différence avec les régimes que vous pouvez voir dans les magazines.
Pour parvenir à faire fondre votre graisse sans impacter vos muscles, il convient donc de mettre en place une alimentation adaptée à votre morphologie et à votre pratique du sport. A la clé, vous gagnez des muscles mieux dessinés et donc plus visibles.
Les conseils pour votre alimentation sèche
Suivre un programme de sèche musculaire peut être très contraignant et fatiguant pour votre organisme. Il est donc conseillé de suivre ce type de régime le moins longtemps possible, entre 4 et 8 semaines maximum. Vous devrez faire face à un déficit en calories qui va varier selon votre apport calorique habituel.
En règle générale, la première phase du régime d'alimentation sèche consiste à réduire l’apport calorique de 400 à 600 kcal par jour par rapport à vos apports habituels. Ce déficit pourra ensuite tourner autour des 200 à 300 kcal par jour. Votre alimentation sèche devra s'articuler autour de plusieurs catégories d'aliments afin de gagner du muscle tout en perdant de la masse graisseuse.
Il sera en effet indispensable de trouver le bon équilibre entre :
- Les protéines : elles sont primordiales car ce sont elles qui constituent vos muscles et leur permettent de se développer. Les protéines doivent ainsi représenter la majeure partie de votre alimentation (entre 50 et 60%). Elles ont en plus l’avantage de renforcer votre sensation de satiété ce qui vous aidera à tenir sur la longueur. Privilégiez lors de votre alimentation de sèche les œufs, les poisons blancs et les viandes maigres (bœuf, dinde, poulet).
- Les glucides : ils ne doivent pas être supprimés de votre régime puisqu’ils vous donnent de l'énergie. Votre apport en glucide doit toutefois être réduit pendant votre programme afin que votre organisme puise dans ses réserves pour faire disparaître votre graisse. Misez donc sur des aliments à indice glycémique bas tels que les légumineuses, les légumes crus et cuits, les céréales complètes, le riz, les graines germées et les fruits secs. Évitez en revanche tous les sucres rapides et donc les produits industriels qui en contiennent. Les glucides cités plus haut doivent représenter plus de 30% de votre alimentation sèche.
- Les lipides : ils doivent représenter environ 10% de votre alimentation car ils jouent un rôle fondamental sur votre humeur et vous apportent de l'énergie. Il convient toutefois de bien choisir vos sources de lipides. Pensez donc à privilégier les acides gras insaturés tels que les huiles d’olive, de lin, de noisette ou d'avocat mais aussi les poissons gras, les oléagineux et les produits laitiers. Suivre un régime alimentaire particulier peut parfois conduire à des carences en vitamines et minéraux. Il est donc essentiel que vous preniez en compte vos besoins journaliers. Pensez donc à privilégier les fruits et les légumes pour faire le plein de vitamines, d’antioxydants, de fer, de zinc, d’oméga-3 ou encore de magnésium. Et pour être certain de combler tous vos besoins, vous pouvez aussi vous tourner vers les compléments alimentaires qui vous aideront lors de votre programme d'alimentation de sèche.
Idée de menu sèche homme
Pour un homme de 80 kg, l’apport calorique recommandé est de 2 200 kcal par jour. Pendant votre programme de sèche, il est conseillé de consommer 6 repas et collations par jour. Pour le petit-déjeuner, vous pouvez commencer par 1 œuf, 50 g de jambon et de pain complet ainsi que 20 g de fromage et 1 fruit.
Votre première collation vers 10h pourra ensuite être constituée d’un peu de thon et de deux poignées de fruits secs et d’amandes ou de noix. A midi vous pourrez miser sur des protéines avec environ 100 g de blanc de poulet ou de dinde accompagnés de 200 grammes de légumes crus et de 40 g de riz.
N’oubliez pas d’apporter des antioxydants et des acides gras insaturés à votre repas en ajoutant 3 cuillères à café d’huile olive. Pour votre seconde collation, optez pour 50 g de pain complet et de jambon ainsi qu’1 fruit cru et une poignée de noix ou d'amandes.
Au dîner, optez pour une portion de viande rouge ou de poisson gras accompagné de féculents et de légumes cuits. Avant le coucher, vous pouvez vous autoriser une dernière collation composée de fromage blanc 0% et de gaines d’oléagineux.
Menu régime sèche femme
Pour votre programme alimentaire de sèche femme si vous pesez 60 kg vous aurez besoin d’au moins 1 500 Kcal par jour à raison de 5 repas et collations. Pour le petit-déjeuner, optez pour 1 œuf, un petit morceau de fromage, 1 fruit et environ 50 g de pain.
Pour votre première collation de la journée vers 10h, vous pouvez consommer environ 40 g de thon ainsi que deux poignées de fruits secs avec des noix ou des amandes. Au déjeuner, optez pour 50 g de blanc de poulet avec 200 g de légumes crus et 2 cuillères d’huile d’olive. Pour votre deuxième collation de la journée, vous aurez droit à environ 100 g de jambon, 1 fruit et une demi poignée de noix ou d’amandes. Pour le dîner, vous pouvez vous autoriser environ 60 g de viande rouge ou de poisson gras ainsi que 60 g de féculents et 200 grammes de légumes cuits.
Les conseils pour votre entraînement
Un programme sèche d’1 mois ou plus (pas plus de 8 semaines dans l’idéal) ne peut pas être dissocié d’un entraînement physique régulier. Si vous souhaitez perdre de la masse graisseuse tout en gagnant de la masse musculaire, le sport reste essentiel.
Pour cela, il convient de respecter quelques règles de base. Tout d'abord, vous devrez principalement réaliser des exercices cardio-vasculaires. Ce type d'entraînement nécessite de brûler beaucoup de calories ce qui vous permettra de puiser votre énergie dans la masse graisseuse que vous souhaitez faire disparaître.
Pour obtenir un vrai résultat visible sur les tissus adipeux, il est primordial que votre dépense énergétique soit plus importante que votre apport en calories. Vous devrez également maintenir vos séances de musculation afin de gagner de la masse musculaire nécessaire pour dessiner vos muscles. En règle générale, il convient de réaliser environ 60% d'exercices de musculation et 40% de cardio pendant une période de sèche.
Pour un maximum de résultats, l’idéal étant de réaliser 5 entraînements par semaine d’1h30 maximum chacun. N’hésitez pas à consacrer 2 de vos séances à du cardio pur. Durant les 3 autres séances, vous pourrez mélanger musculation et cardio à raison d’1h de muscu et de 30 minutes de cardio.
Les compléments alimentaires pour votre programme de sèche
Si vous souhaitez accompagner votre alimentation sèche de compléments alimentaires, n'hésitez pas à demander conseil à votre coach ou à votre médecin avant de vous lancer. Et pour choisir les bons compléments, nous vous conseillons de vous tourner vers des formules enrichies en oméga-3.
Cet acide gras insaturé est essentiel pour la musculation puisqu’il vous apporte de l'énergie, qu’il soutient les fonctions cardiovasculaires, qu’il aide votre organisme à récupérer après l'effort et qu’il aide à prévenir et à combattre les inflammations.
Pour aller plus loin
- Quelle alimentation pour une prise de masse ?
- Quelle est la consommation idéale de protéines pour le sport ?
- Quelle alimentation pour faciliter la récupération ?
- Perte de poids : quelle régime pour maigrir ?
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
