Circuit training : bienfaits et exemples de parcours

Le circuit training, une activité physique et sportive intense et variée

Les entraînements de musculation ou d'endurance classiques ne conviennent pas forcément à tous les sportifs. En effet, ces pratiques sportives demandent souvent de la rigueur et de la discipline afin d'obtenir des résultats à court et à long termes. Certains sportifs ont besoin d'un peu de fantaisie ou, au contraire, d'une intensité d'exercice élevée pour profiter à 100% de leur séance de sport. Exercices de musculation et de cardio, le circuit training est intense et ludique. De nombreux athlètes adoptent cette forme d'entraînement sportif, de manière récurrente ou périodique. Le circuit training permet aux pratiquants de varier leurs exercices très fréquemment et de passer facilement d'une activité de résistance (musculation avec charges) à de l'endurance.

Il est idéal pour celles et ceux qui veulent varier leurs exercices tout en améliorant leur condition physique, gagner de la force et de l'endurance. Par définition, le circuit training repose sur l'exécution de nombreux exercices de musculation pure, mixte et d'endurance effectués sous forme de circuit. Ce type d'entraînement sportif peut être effectué par des débutants comme par des athlètes expérimentés. Cette possibilité contribue d'ailleurs largement à la popularité du circuit training. Cependant, l'intensité des exercices et des circuits reste toujours assez intense.

Le circuit training classique est une ancienne méthode de gymnastique pour les sportifs

Accessible aux débutants, le circuit training propose un ensemble d'exercices à effectuer avec intensité. Ce type d'entraînement comprend plusieurs exercices de musculation ou de renforcement musculaire associés à de l'endurance. En effet, il s'agissait à l'origine d'une méthode basée sur un circuit, élaborée par deux anglais dans les années 1950. Ce type d'entraînement existait déjà depuis des années. Elle était essentiellement pratiquée par des entraîneurs de gymnastique. Selon les instructions données par nos deux inventeurs britanniques, un circuit training classique comprend entre 9 à 12 exercices. Chacun de ces exercices sera effectué sur une durée de 15 à 45 secondes. Le circuit lui-même sera réalisé entre 2 à 15 fois, selon la condition physique du sportif. Chaque entraînement de circuit training peut durer entre 30 minutes à une heure en moyenne. En général, ce type d'entraînement apporte :

• Une augmentation de la force physique

• Une amélioration de la coordination musculaire et de l'équilibre

• Une réactivité améliorée

• Un gain sensible en souplesse musculaire et articulaire

• Une meilleure santé sur le plan cardiovasculaire et respiratoire

Le circuit training s'adapte à vos objectifs : Full body, HIIT, boxing, perte de poids…

Le circuit training ne se limite pas aux exercices de musculation, de renforcement musculaire ou de cardio. Tous types d'exercice peut être intégré dans un circuit training à la condition qu'il soit facilement réalisable et qu'il nécessite peu de matériel à utiliser. Il peut s'agir d'un circuit basé uniquement sur des exercices de musculation, du Full body, des exercices mixtes de résistance et d'endurance, d'un circuit training de type boxing ou art martiaux, voire pour la perte de poids et bien d'autres encore. Ajoutons que le circuit training le plus connu est celui du Crossfit avec son WOD (Workout of the Day). Si ce type d'entraînement peut être effectué individuellement, les séances collectives peuvent naturellement être envisagées sous forme d'ateliers d'exercices à effectuer à tour de rôle.

Quels sont les objectifs du circuit training, qu'apporte t-il concrètement ?

Le circuit training présente plusieurs avantages, dont celui de combiner des exercices d'isolation, polyarticulaires ou au poids de corps effectués à forte intensité. Il cible plusieurs leviers complémentaires de la force et de l'endurance. Il peut être pratiqué partout, dans une salle de sport généraliste ou spécialisée, voire même chez vous ou dans un parc. Le circuit training entraîne aussi une dépense calorique élevée en peu de temps. Ainsi, cette méthode d'entraînement renforce la musculature mais elle peut aussi vous aider à perdre du poids de manière saine et efficace en brûlant des calories rapidement. Mais pour retirer le maximum de bienfaits du circuit training, il s'agira surtout de définir un objectif sportif précis avant de débuter.

Débuter avec le circuit training sur de bonnes bases d'exercices

Entraînement de musculation ou d'endurance, vos exercices ne sont pas effectués au hasard. En effet, vous devrez déterminer votre objectif sportif avant de débuter un circuit training. Renforcement musculaire, perte de poids, endurance, Half body ou Full body… Il existe de nombreuses raisons d'élaborer un parcours d'exercices spécifique pour un objectif précis. Vous pouvez élaborer votre programme d'exercices vous-même ou vous faire aider d'un entraîneur ou d'un coach. Il vous aidera à élaborer votre circuit training, selon votre niveau d'expérience sportif. Voici quelques exemples de programme d'entraînement à effectuer selon vos objectifs.

Un exemple de circuit training de musculation Full body

Ce type de programme basé sur 8 exercices est à effectuer 3 fois de suite : squats, développé couché, tractions, curls... Essayez de gérer au mieux votre énergie en évitant de vous épuiser. Prenez 30 à 40 secondes de repos entre les exercices. Prenez également 2 minutes de repos entre chaque circuit.

• Développé couché haltères 10 répétitions

• Curls biceps 12 répétitions

• Traction barre poulie haute 10 répétitions

• Rowing barre 10 répétitions

• Élévations latérales 12 répétitions

• Squat barre 10 répétitions

• Extensions mollets debout 15 répétitions

• Relevés de jambes 15 répétitions

Effectuer un parcours d'exercice de cardio-training pour l'endurance et la force

En général, le cardio-training se base sur des exercices effectués sur une durée assez longue, entre 15 à 45 minutes, voire une heure. Après un bon échauffement d'une dizaine de minutes, nous vous proposons d'effectuer ce type de parcours d'exercices tout en respectant la durée des exercices :

• Cordes à sauter 30 à 45 secondes – 20 secondes de pause

• Squat libre 45 secondes – 20 secondes de pause

• Pompes au sol avec un maximum de répétitions – 45 secondes de récupération

• 30 sauts en extension – 1 minutes de récupération

• 45 secondes de gainage – 20 secondes de pause

• Fentes avant 1 minute 30 – 45 secondes de récupération

• Course à pied à vitesse modérée – 5 tours de salle ou de piste

Un circuit training pour muscler le bas du corps et les quadriceps

Ce type de circuit training Half body conviendra parfaitement à celles et ceux qui veulent renforcer leurs cuisses avec efficacité. Répétez le parcours entre 3 à 5 fois, selon votre niveau d'expérience.

• Leg extension 12 répétitions

• Fentes alternées

• Saut à la corde

• Squat libre

• Extensions mollets debout (ou machine) 20 répétitions

• Leg curls (ischio-jambiers) 12 répétitions

Perdre du poids avec un circuit training adapté

Étant donné que les programmes de circuit training sont intenses, ils brûlent une quantité élevée de calories sur peu de temps. Si vous voulez perdre du poids, le circuit training est idéal. Cependant, votre condition physique doit vous permettre d'effectuer ces séries d'exercices intenses. Si des appareils de cardio comme le vélo elliptique, le rameur ou le tapis de course sont à disposition dans votre salle de musculation, utilisez-les dans vos ateliers d'exercices. Associés à d'autres exercices avec résistances, haltères ou élastiques, vous profiterez d'un excellent circuit… Sans matériel particulier, vous pourriez élaborer un programme avec des exercices de poids de corps comme le jumping jack, le squat libre, le squat jump, les fentes sautées ou les burpees. Un accessoire comme la corde à sauter pourra aussi être utilisé à profit… Voici un exemple de programme pour la perte de poids. Vous évaluerez votre temps d'exercices en fonction de votre condition physique :

• Squat jump 1 minute 30 à 2 minutes – 45 secondes de pause

• Burpees 45 secondes à 1 minute 30 – 45 secondes de pause

• Fentes sautées 45 secondes – 30 secondes de récupération

• Jumping jacks 2 minutes – 45 secondes de récupération

• Tapis de course 5 à 8 minutes à vitesse modérément élevée

• Faites une pause de 3 à 4 minutes avant de refaire un cycle

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe