Curl haltère : bien exécuter l'exercice pour les biceps

Curl haltère

Le curl haltère, comme son nom l'indique, est un exercice effectué avec un ou deux haltères, en bilatéral (les deux bras ensemble) ou en unilatéral (un seul bras à la fois). Le curl se pratique aussi avec une barre en bilatéral ou avec une corde accrochée à une poulie basse. Globalement, il s'agit simplement de contracter les fibres musculaires, d'obtenir une contraction maximale en haut du mouvement puis de relâcher progressivement la charge. Pourtant, même ce simple geste pose souvent problème aux débutants de la musculation

 

L'ENTRAÎNEMENT ET LA MUSCULATION DES BICEPS AVEC LE CURL HALTÈRE

Le biceps est un muscle court de masse limitée, tout autant que la force qu'il peut développer. Il a pour fonction de ramener l'avant-bras et la main vers le haut du corps. Les triceps exercent un mouvement inverse permettant de tendre l'avant-bras. En termes d'anatomie, le biceps brachial est divisé en deux parties, le chef long placé à l'extérieur du bras ainsi que le chef court qui prend place à l'intérieur du bras. Un développement optimal du chef court permet d'obtenir un pic impressionnant alors que le chef long participe à la masse et à la largeur du biceps. Un autre muscle, le biceps antérieur, vient se placer sous le biceps brachial. Exercice mono-articulaire (effectué sur une seule articulation), seul l'exercice du curl permet de travailler les biceps de manière directe.

Comment exécuter un curl haltères de manière correcte ?

L'exercice du curl haltères n'est pas très difficile à effectuer correctement. Vous devez d'abord comprendre que les biceps se contractent par un mouvement de l'avant-bras vers le haut. Le bras lui-même ne doit pas intervenir durant l'exécution de l'exercice. Avec les haltères (ou même un seul haltère en concentré), vous effectuerez ce mouvement en unilatéral (un haltère à la fois en alterné droite puis gauche) ou en position bilatérale, les deux haltères à la fois.

Debout ou assis, prenez une paire d'haltères en main. Vous allez ensuite contracter les biceps en relevant l'avant-bras vers l'épaule tout en allant chercher une contraction maximale en haut du mouvement. A ce moment, essayez de maintenir la contraction pendant un quart de seconde avant de relâcher l'haltère pour le replacer dans sa position initiale. C'est seulement ce mouvement qui permet au biceps de se contracter. Il est donc inutile de bouger vos épaules pendant l'exercice, encore moins d'effectuer un mouvement de balancier avec le corps. Même si ce mouvement vous paraît simple à effectuer, la plupart des débutants sont incapables de le faire correctement. Soit ils manipulent des haltères trop lourds pour eux, soit ils bougent leurs bras dans tous les sens. Effectuez entre 3 à 4 séries de curl haltères avec entre 8 à 12 répétitions en moyenne.

Le curl concentré haltère, un exercice d'isolation unilatéral du biceps

Le curl biceps est un exercice effectué en unilatéral puisque vous pouvez isoler le travail d'un seul bras avec un haltère. A partir de là, il existe de nombreuses possibilités d'entraînement en isolation sur un seul biceps. L'une de ces variantes d'exercice est le curl concentré. Exercice d'isolation par excellence du biceps, il peut être effectué indépendamment du curl haltères en alterné au cours du même entraînement. Pour effectuer le curl concentré, sélectionnez un haltère avec lequel vous pouvez effectuer entre 8 à 12 répétitions par série. Vous allez ensuite bloquer votre coude sur le genou de manière à créer un pivot sur lequel votre avant-bras va pouvoir bouger. De la même manière que pour un curl haltère classique, vous éviterez d'utiliser votre épaule pour faire levier sur la charge. En aucun cas, votre épaule ou votre bras ne doivent participer au mouvement.

Une fois que votre coude est correctement placé sur le genou, placez l'haltère à la hauteur de la cheville. Remontez ensuite cet haltère progressivement jusqu'à obtenir une contraction maximale une fois qu'il atteindra le niveau de l'épaule. Relâchez ensuite l'haltère jusqu'au retour en position initiale. Répétez ensuite l'exercice.

Le curl marteau cible le brachial antérieur et les muscles de l'avant-bras

Le curl marteau est une variante du curl haltères classique effectué en alterné. Contrairement à la position des mains en supination pour l'exercice de base, le curl marteau se travaille avec une position neutre des mains, les paumes se retrouvant face à face. La position des mains rappelle d'ailleurs le mouvement du marteau. Exercice plus fréquemment effectué de manière alternée, un bras après l'autre, vous allez prendre deux haltères en main. Là aussi, la charge doit vous permettre d'effectuer entre 8 à 12 répétitions par série d'exercice. Le curl marteau s'effectue de la même manière qu'un curl haltère standard, excepté pour la position des mains en prise neutre. Cette prise conditionnera d'ailleurs la portée du stress portée sur les muscles biceps. En effet, le biceps brachial sera plus fortement sollicité par cette version du curl, ainsi que les muscles des avant-bras, dont le long supinateur et le petit palmaire.

Comment intégrer le curl biceps dans un entraînement de musculation ?

Comme nous l'avons vu, les exercices de curls avec haltères permettent plusieurs variantes pouvant contribuer à la croissance musculaire selon différents angles d'entraînement. De manière générale, disons que les curls barres et haltères constituent la base inamovible d'un entraînement des biceps. Ensuite, il sera toujours possible de varier les curls avec une corde (poulie basse) ou une poignée. Cependant, haltères et barres devront toujours être utilisés pendant votre séance d'exercices. Vous effectuerez un total de 10 à 12 séries d'exercices, pas plus. Ainsi, nous pourrions par exemple vous présenter ce type de programme :

Echauffement : Curls haltères 2 séries de 12 répétitions

  • Curl barre : 3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Curl haltères : 3 séries de 8 à 12 répétitions
  • Curl Larry Scott : 3 séries de 8 répétitions
  • Curl concentré : 2 séries de 10 répétitions



Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopatheé

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