Curl pupitre : bien effectuer le Curl au pupitre ou Preacher Curl

La plupart des pratiquants de la musculation attachent une importance particulière à l'entraînement des biceps. Sur le plan esthétique, un pic des biceps bien développé est très impressionnant. Synonyme de force physique, la pose du double biceps est devenue iconique depuis les débuts du bodybuilding. Il existe de nombreux exercices pour stimuler la croissance des biceps. Cependant, la stimulation directe des biceps passera toujours par l'exercice du curl puisque ce muscle est lié à une seule articulation. L'exercice des curls peut être effectué debout ou assis. A cette fin, un banc spécifiquement développé à cette fin par un ancien champion de bodybuilding vous permettra d'intensifier votre entraînement. Cet exercice est le curl pupitre ou curls au banc Larry Scott ; aussi nommé preacher curl dans le monde anglophone.

Le curl pupitre, une forme optimisée de curl effectué avec un banc à dossier incliné

L'invention d'un banc spécialement élaboré pour effectuer le curl biceps avec plus d'intensité est dû à Larry Scott, le premier M. Olympia de l'histoire. A l'époque, il s'agissait de mettre au point un pupitre permettant d'isoler les biceps à l'aide d'un appareil simple et pratique, uniquement composé d'un siège et d'un dossier. Sur une idée de Vince Gironda, un autre bodybuilder resté célèbre, Larry Scott développa ce banc original pour les biceps. Ce pupitre est généralement composé d'un tabouret réglable et d'un dossier incliné à 45° ou 90° pour certains d'entre-eux. En bas du dossier se trouve un support où la barre sera posée. Naturellement, le pupitre Larry Scott peut aussi être utilisé pour réaliser des curls avec un haltère. Cependant, le curl pupitre est généralement effectué avec une barre.

Quel est l'intérêt du curl pupitre sur la croissance musculaire des biceps ?

L'exercice du curl pupitre ou Larry Scott s'explique facilement sur le plan anatomique. En effet, la plupart des débutants ne savent pas faire de curls correctement. Généralement, les épaules et les bras bougent autant que les avant-bras, réduisant à zéro l'efficacité de cet exercice. Le premier avantage du banc Larry Scott sera donc de bloquer les épaules, les coudes et les bras pour isoler totalement le mouvement des biceps et des avant-bras. Avec les bras placés à 45° sur le dossier du pupitre, le pratiquant ne pourra donc plus tricher. En plus, l'angle de travail place les biceps dans une position de faiblesse, les forçant à travailler plus efficacement pour lever la charge en luttant plus fortement contre la gravité.

Le curl au pupitre Larry Scott est l'exercice le plus efficace pour hypertrophier les biceps

Toute la charge sera donc supportée par les biceps et les avant-bras, sans possibilité de tricher. Évidemment, il vous faudra faire preuve de prudence et ne pas surcharger la barre en allant au-delà de votre force. Ce mouvement, s'il est effectué avec une charge trop lourde, pourrait entraîner des blessures plus rapidement qu'en pratiquant n'importe quel autre curl. Mais avec une charge raisonnable, le curl au pupitre Larry Scott stimulera l'hypertrophie musculaire des biceps plus efficacement que tout autre exercice. L'efficacité du curl Larry Scott provient du fait que la position des bras entraîne une focalisation du stress musculaire sur le biceps brachial, le brachial antérieur et les muscles des avant-bras uniquement. Cet exercice est particulièrement efficace pour stimuler le chef court des biceps, celui qui donne un pic lorsque ces muscles sont contractés.

Comment effectuer le curl au banc Larry Scott correctement ?

L'exercice du curl au banc Larry Scott diffère peu d'un curl barre classique sauf que l'angle de travail à 45° diffère d'un curl barre debout et que vos bras restent fixes durant l'exercice. Pour ce faire, placez une barre moyennement chargée sur le support du pupitre. Pour estimer le poids de la barre, prenez le poids de votre barre à curl la plus lourde et retirez 30 à 40% de la charge. Vous augmenterez le poids une fois que vous aurez l'habitude de l'exercice. Placez-vous sur le siège, les pectoraux près du dossier vertical. Évitez cependant de vous comprimer la poitrine sur le dossier lorsque vous effectuez le curl pupitre. Placez-vous en avant pour prendre la barre. Placez vos bras sur le dossier, les épaules verrouillées.

Rappelez-vous que vos coudes (et vos bras) ne doivent pas bouger ni se lever du dossier pendant le mouvement. De même, le buste doit rester collé sur le support. Les bras totalement étirés, vous allez relever la charge jusqu'à obtenir une contraction complète des biceps avant de redescendre la barre au trois quart d'un étirement complet des muscles. Évitez d'étirer totalement les bras puisque vous allez ensuite remonter la barre jusqu'à vos épaules. Si vous étirez totalement les biceps, le principe de la contraction continue pendant l'exercice ne s'applique plus. C'est précisément ce qu'il faut éviter afin de maintenir la continuité de l'exercice.

Quelle barre doit-on utiliser pour le curl au pupitre Larry Scott ?

De nombreux pratiquants de la musculation utilisent une barre EZ (barre coudée) pour effectuer cet exercice au pupitre Larry Scott. D'autres préféreront une barre droite. Cela n'est pas un détail car la question se pose aussi avec le curl barre standard. Il s'agit tout simplement d'une question d'anatomie puisque certains sportifs présentent un valgus du coude plus ou moins important. C'est-à dire que l'angle formé par les avant-bras par rapport au bras sera relativement prononcé suivant les individus. Pour ceux qui n'ont pas ce valgus, une barre droite peut être utilisée pour ce type de curl. A l'opposé, une barre EZ sera nécessaire.

Quelles sont les principales variantes du curl au banc Larry Scott ?

La première variante du curl Larry Scott sera bien sûr celle qui utilise un haltère. Dans ce cas, vous allez effectuer un curl de la même manière qu'en utilisant une barre. C'est-à dire que votre bras devra rester plaqué sur le dossier incliné et que seul votre biceps effectuera l'exercice, les épaules ou le reste du corps ne devront pas bouger pendant le mouvement de l'avant-bras. Travailler chaque bras en alternance, tout comme vous le feriez avec le curl concentré.

Une variante plus rare mais tout aussi efficace consiste à placer un banc Larry Scott devant une poulie basse sur laquelle vous aurez fixé une petite barre coudée. Dans ce cas, prenez la barre tout en allant vous replacer sur le dossier du banc ou demandez à votre partenaire d'entraînement de vous passer la barre alors que vous êtes assis. Effectuez ensuite l'exercice comme s'il s'agissait d'une barre EZ ou droite, sans que les bras ne décollent du dossier.

La troisième variante que nous vous proposons consiste à vous placer à l'envers du banc et de profiter du dossier placé à la verticale, celui que vous utilisez habituellement pour poser la poitrine. Dans cette position, vous devrez utiliser une charge plus petite car le stress posé sur les biceps sera assez extrême. Pour cette variante du curl pupitre, vous utiliserez une barre ou des haltères en unilatéral ou en bilatéral.

Comment intégrer cet exercice dans un programme d'entraînement des biceps ?

Le curl pupitre peut être intégré à tous programmes d'entraînement des biceps. Alors que les curls haltères et barre constituent la base nécessaire à l'hypertrophie musculaire des biceps, le curl pupitre pourra être effectué en troisième ou quatrième position d'un programme d'exercices. Un entraînement classique se basera sur cet exemple :

• Echauffement
• Curl biceps haltères : 3 x 10 à 12 répétitions
• Curl barre : 3 x 10 à 12 répétitions
• Curl pupitre : 3 x 8 à 10 répétitions
• Curl concentré : 2 x 12-15 répétitions

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe