Musculation : Les meilleurs exercices pour des bras aux muscles dessinés
Nous avons tous en tête l’image des biceps volumineux des bodybuilders qui soulèvent d’énormes haltères. Pourtant, les biceps ne sont pas les seuls muscles des bras à entraîner intensément. Il est tout aussi important de ne pas négliger les autres !
Biceps, triceps, avant-bras… Les noms des muscles des bras sont bien connus mais il n’est pas toujours facile de les cibler correctement. Un travail acharné sur les biceps serait même susceptible d’avoir un effet inverse au résultat attendu puisque les triceps sont plus massifs. Alors, comment développer les muscles de ses bras de manière équilibrée ?
Quels sont les muscles du bras ?
En musculation, un entraînement efficace commence souvent par une bonne connaissance des muscles à développer. Le bras se composent de 3 groupes principaux : le biceps, le triceps et l’avant-bras.
Les biceps
Contrairement aux idées reçues, le biceps ne représente pas seulement le pic que l’on peut observer en haut du bras. Ce muscle est en fait composé de 2 faisceaux. Le premier est le biceps brachial, qui comporte un chef court et un chef long. Le second faisceau est le brachial antérieur qui fait également partie des muscles de l’avant-bras. Le biceps a un rôle de fléchisseur du coude. Il lui permet de se plier et de se déplier à notre guise. Voir ici les top exercices pour muscler les biceps
Les triceps
Souvent négligés parce que situés à l’arrière du bras, les triceps couvrent pourtant les deux tiers du bras ! Ils sont divisés en 3 faisceaux : une longue portion qui est le chef long, une portion latérale dit vaste latéral et la portion médiale appelée vaste médial. Le triceps a plusieurs fonctions. Il s’agit d’un muscle extenseur du coude, mais il rend également possible la rétropulsion de l’épaule.
En musculation, il est toujours intéressant de renforcer les triceps en priorité. Ce sont eux qui permettent de progresser sur tous les mouvements du bras où l’on pousse des charges ! Consultez ici les top exercices pour muscler les triceps.
Les avant-bras
Les avant-bras sont en réalité composés de 20 muscles répartis en 3 loges : la loge postérieure (avec 8 muscles), la loge frontale et la loge latérale. Ils sont constitués d’une couche dite profonde et d’une couche dite superficielle.
Les muscles des avant-bras jouent un rôle essentiel dans notre quotidien. Ce sont eux qui permettent d’attraper des objets par le biais des muscles extenseurs, y compris les barres et haltères de la salle de sport. Visuellement, des avant-bras développés donnent une impression de bras volumineux, forts et musclés ! Consultez ici les meilleurs exercices pour muscler les avant-bras.
Comment muscler vos bras ?
Obtenir des bras massifs nécessite une organisation précise de votre programme d'entraînement ! Bien souvent, les pratiquants de musculation font l’erreur de se focaliser excessivement sur les biceps. Mais en réalité, obtenir des bras volumineux vous demandera d'entraîner séparément chaque muscle du bras, sans minorer le travail des triceps !
Quelle intensité pour entraîner vos bras ?
Les muscles des bras ne doivent pas être traités différemment des autres muscles du corps. Ainsi, vous devez respecter les temps de récupération entre les entraînements et adapter leur durée à l’intensité de vos séances. Vous pouvez évoluer progressivement sur plusieurs mois en augmentant peu à peu les charges et l’intensité de vos entraînements, tout en partant sur de bonnes bases. Vous pouvez aussi varier l’intensité de vos séances d'exercices d’une semaine à l’autre pour que vos muscles puissent se reposer et se développer plus efficacement.
Comment intégrer l'entraînement des bras à votre programme de musculation ?
Pour intégrer des exercices ciblant les bras à votre programme d'entraînement, vous pouvez les ajouter à vos séances pour le dos. En effet, de nombreux exercices ciblant les dorsaux sollicitent en même temps les muscles des bras, et les biceps en particulier. Cette méthode permet aux bras de ne pas être stimulés de trop nombreuses fois dans la semaine. Ici, il s'agit donc d'entraîner les muscles agonistes (ceux qui tirent la charge) dorsaux et biceps. Si vous souhaitez ajouter une séance exclusivement pour les bras, vous devrez bien prendre en compte les exercices et le stress métabolique qu’ils ont déjà effectués au cours de votre séance pour le dos.
Quels sont les meilleurs exercices pour muscler les bras ?
Il existe de nombreux exercices d'isolation permettant de solliciter les bras. Cependant, certains d'entre-eux ne sont pas accessibles à tous les niveaux d'expérience et peuvent présenter des risques de blessures. Pour débuter, contentez-vous d'abord d'effectuer parfaitement quelques exercices de base, mais sans prioriser les biceps. Obtenir des bras massifs, c'est tenir compte des avant-bras, des triceps et des biceps dans vos entraînements.
Muscler les avant-bras : les curls marteau
Les curls marteau, ou flexions du coude en prise marteau, ciblent spécifiquement les muscles des bras et des avant-bras autour du coude. Ils sollicitent le brachial, le brachio-radial et le biceps brachial. Le curl marteau est considéré comme un des meilleurs exercices pour muscler les avant-bras. Cet exercice permet de développer ses avant-bras et de gagner en force pour exécuter d’autres mouvements comme les soulevés de barres, les exercices de développé ou les tirages.
Pour exécuter le mouvement, placez-vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin et le buste bien gainé. Prenez un haltère dans chaque main en prise marteau (les poids seront situés au-dessus et au-dessous de votre main lorsque vous soulèverez l’haltère). Placez vos bras le long du corps. Fléchissez ensuite l’avant-bras pour ramener l’haltère vers vous avant de le ramener le long de votre corps en maîtrisant la descente. Prenez une charge moyenne, équivalent à celle que vous prendriez pour effectuer un curl classique.
Les flexions des avant-bras avec barre
Exercice classique de musculation des avant-bras, cette forme de curl (flexion) vous permettra de gagner de la masse musculaire et de la force sur la plupart de vos mouvements de curls haltères, barre et autres exercices de poussée (développé couché, développé militaire) ou de traction (tirage barre, rowing...) en vous faisant profiter d'une meilleure prise sur la barre ou les haltères. Le gain en force musculaire des avant-bras facilitera aussi l'augmentation des charges sur la plupart de vos exercices.
Commencez par prendre une barre droite chargée en fonction de la force de vos avant-bras (entre 15 à 40 kg en moyenne). Placez vos mains en supination au plus près du centre de la barre. Posez la barre sur le bord du dossier d'un banc plat de manière à ce que vos avant-bras reposent entièrement sur le dossier, vos poignets et vos mains se tenant dans le vide de manière à pouvoir contracter les muscles des avant-bras en relevant la barre. Les mains pliées, la barre repose dans le vide. Vous allez contracter vos avant-bras en relevant la barre jusqu'à obtenir une contraction maximale. Revenez ensuite vers votre position initiale. Effectuez entre 10 à 15 répétitions de l'exercice pour 3 à 4 séries par séances d'entraînement.
Muscler les biceps : les curls barre et haltères
Avec une barre ou des haltères, les curls biceps stimulent idéalement les biceps. Le biceps est fortement sollicité lors de la flexion du coude, quelle que soit la prise que vous choisissez d’adopter. Cet exercice d'isolation est un classique lorsque l’on veut renforcer le biceps. L'exercice peut être effectué avec une barre, avec des haltères, une bande de résistance (élastique) ou des bouteilles d’eau si vous manquez de matériel.
Pour faire un curl, placez-vous debout, les pieds parallèles et écartés de la largeur des épaules. Prenez une barre en supination (avec les paumes de mains vers le haut) et placez-la devant vous. Pour commencer le mouvement, montez progressivement la barre en fléchissant vos coudes. Gardez vos coudes fixes et serrés contre le buste durant toute la durée du mouvement. Faites une pause rapide en atteignant la contraction maximale avant de redescendre en retenant la charge. À la descente, interrompez le geste avant d’atteindre l’extension complète des bras. Il est essentiel de garder le buste bien vertical tout au long de l’exercice. Vous pouvez aussi effectuer l'exercice des curls avec des haltères, en mouvement bilatéral (les deux haltères en même temps) ou unilatéral (un haltère après l'autre, de manière alternée).
En utilisant des haltères, vous pouvez également utiliser un banc incliné pour effectuer des curls en allant placer les coudes derrière les épaules, ce qui isole les biceps de manière particulièrement efficace.
Muscler les triceps avec les dips
Les dips constituent un exercice simple et efficace pour travailler vos triceps avec le poids de corps uniquement. Vous pouvez pratiquer cet exercice sur un banc ou sur une chaise par exemple. Les dips ciblent spécifiquement la partie antérieure des épaules, le haut des pectoraux et les triceps.
Pour faire des dips, asseyez-vous au milieu d'un banc plat en positionnant vos mains de part et d'autre à 20 cm des hanches environ. Les doigts tiennent le bord du banc et les coudes pointés vers l'arrière. Les jambes tendues devant vous, fléchissez vos coudes pour descendre votre corps à quelques dizaines de centimètres du sol. Arrêtez de descendre lorsque vous ressentez l’étirement des triceps et des épaules. Remontez ensuite en position initiale en contractant les triceps, les bras complètement tendus. Vous pouvez faire une pause en haut du mouvement, ou reprendre immédiatement en enchaînant sur la répétition suivante. Effectuez entre 6 à 10 répétitions par série, trois à quatre séries par entraînement.
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Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
