Musculation : tout pour avoir des bras aux muscles dessinés

Nous avons tous en tête l’image du volumineux biceps de la personne qui soulève d’énormes haltères. Pourtant, les biceps ne sont pas les seuls muscles des bras et il est important de ne pas négliger les autres !

Biceps, triceps, avant-bras… Les noms des muscles des bras sont bien connus pourtant il n’est pas toujours facile de les cibler correctement. Un travail acharné sur les biceps serait même susceptible d’avoir un effet inverse à ce que l’on voudrait. Alors, comment développer les muscles de ses bras de manière équilibrée ?

Quels sont les muscles du bras ?

En musculation, un travail efficace commence souvent par une bonne connaissance des muscles que l’on souhaite développer. Le bras se compose de 3 groupes principaux : le biceps, le triceps et l’avant-bras.

Les biceps

Contrairement aux idées reçues, le biceps n’est pas seulement la boule que l’on peut observer en haut du bras. Ce muscle est en fait composé de 2 faisceaux. Le premier est le biceps brachial, qui comporte une partie courte et une partie longue. Le second faisceau est le brachial antérieur qui fait également partie des muscles de l’avant-bras.

Le biceps a un rôle de fléchisseur du coude. Il lui permet de se plier et de se déplier à notre guise. Voir ici les top exercices pour muscler les biceps.

Les triceps 

Souvent négligés parce que situés à l’arrière, les triceps couvrent pourtant les deux tiers du bras ! Ils sont divisés en 3 faisceaux : une longue portion appelée long chef, une portion latérale dite vaste latéral et la portion médiale appelée vaste médial. 

Le triceps a plusieurs fonctions. Il s’agit d’un muscle extenseur du coude, mais il rend également possible la rétropulsion de l’épaule.

En musculation, il est toujours intéressant de renforcer les triceps. Ce sont eux qui permettent de progresser sur tous les mouvements où l’on pousse ! Voir ici les top exercices pour muscler les triceps.

Les avant-bras 

Les avant-bras sont en réalité composés de 20 muscles répartis en 3 loges : la loge postérieure, la loge frontale et la loge latérale. Ils sont constitués d’une couche dite profonde et d’une couche dite superficielle.

Les muscles des avant-bras jouent un rôle essentiel dans notre quotidien. Ce sont eux qui permettent d’attraper des objets, y compris les barres et haltères de la salle de sport. Visuellement, des avant-bras développés participent à donner une impression de bras volumineux et musclés ! Voir ici les top exercices pour muscler les avant-bras.

Comment muscler les bras ?

Obtenir des bras massifs demande d’organiser son entraînement en conséquence ! Bien souvent, les pratiquants de musculation font l’erreur de se focaliser essentiellement sur les biceps, mais en réalité, des bras volumineux demandent de travailler séparément chaque muscle du bras ! 

Quelle intensité pour entraîner ses bras ?

Les muscles des bras ne sont pas à traiter différemment des autres muscles du corps. Il est important de respecter les temps de récupération entre les entraînements et d’adapter leur durée à l’intensité de vos séances. Vous pouvez évoluer progressivement sur 4 mois en augmentant peu à peu les charges avant de diminuer l’intensité de vos entraînements pendant quelque temps pour repartir sur de bonnes bases. Vous pouvez aussi varier l’intensité de vos séances d’une semaine à l’autre pour permettre à vos muscles de se reposer et de se développer.

Comment intégrer les bras à son programme de musculation ?

Pour intégrer des exercices ciblant les bras facilement à votre programme, vous pouvez les ajouter à vos séances pour le dos. En effet, de nombreux exercices ciblant le dos sollicitent dans le même temps les muscles des bras. Cette méthode permet aux bras de ne pas être sollicités de trop nombreuses fois dans la semaine. Si vous souhaitez ajouter une séance exclusivement pour les bras, vous devrez bien prendre en compte les efforts qu’ils ont déjà effectués au cours de votre séance pour le dos. 

Quels sont les meilleurs exercices pour muscler les bras ?

Il existe de nombreux exercices permettant de solliciter les bras. Cependant, certains ne sont pas accessibles à tous les niveaux et peuvent présenter des risques de blessures. Pour débuter, vous pouvez vous contenter des quelques exercices de base, en faisant toujours en sorte de ne pas prioriser les biceps. De gros bras comprennent des avant-bras, des triceps et des biceps bien développés. 

Muscler les avant-bras : les curls marteau

Les curls marteau, aussi appelés flexions du coude en prise marteau, ciblent spécifiquement les muscles des bras et des avant-bras autour du coude. Ils sollicitent le brachial, le brachio radial et le biceps brachial. Le curl marteau est considéré comme le meilleur exercice pour muscler l’avant-bras. Cet exercice permet de développer ses avant-bras, mais aussi de gagner en force pour exécuter d’autres mouvements comme les soulevés de barres ou les tirages. 

Pour exécuter le mouvement, placez-vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin et le buste bien gainé. Prenez un haltère dans chaque main en prise marteau (les poids seront situés au-dessus et au-dessous de votre main lorsque vous soulèverez l’haltère) et placez vos bras le long du corps. Fléchissez ensuite l’avant-bras pour ramener l’haltère vers vous avant de le ramener le long de votre corps en maîtrisant la descente.

Muscler les biceps : les curls

Avec une barre, les curls stimulent davantage les biceps. Le biceps est fortement sollicité lors de la flexion du coude, quelle que soit la prise que vous choisissez d’adopter. Cet exercice est un classique lorsque l’on cherche à renforcer le biceps. Si vous n’avez pas de barre, vous pouvez tout aussi bien l’exécuter avec des haltères, une bande de résistance ou des bouteilles d’eau.

Pour faire un curl, placez-vous debout, les pieds parallèles et écartés de la largeur des épaules. Prenez une barre en supination (avec les paumes de mains vers le haut) et placez-la devant vos cuisses. Pour commencer le mouvement, montez progressivement la barre en fléchissant vos coudes. Gardez vos coudes fixes et serrés contre le buste toute la durée du mouvement. Faites une rapide pause en atteignant le haut du mouvement avant de redescendre en contrôlant bien le mouvement de la barre. À la descente, interrompez le geste avant d’atteindre l’extension complète des bras. Il est essentiel de garder le buste bien vertical tout au long de l’exercice. 

Muscler les triceps : les dips

Les dips sont un moyen simple de travailler vos triceps uniquement avec le poids de votre corps. Vous pouvez pratiquer cet exercice sur un banc ou une chaise par exemple. Les dips ciblent spécifiquement la partie antérieure des épaules, le haut des pectoraux et les triceps. 

Pour faire des dips, asseyez-vous au milieu de votre banc en positionnant les mains sur les côtés des hanches. Les doigts tiennent le bord du banc et les coudes pointés derrière. Les jambes tendues devant vous, fléchissez vos coudes pour descendre votre corps au-dessus du sol. Arrêtez de descendre lorsque vous ressentez l’étirement des triceps et des épaules. Remontez ensuite en position initiale, les bras complètement tendus.  Vous pouvez faire une pause en haut du mouvement, ou reprendre immédiatement en enchaînant sur la répétition suivante.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.