Curl barre, droite ou EZ : Bien effectuer son curl barre pour stimuler ses biceps

L'entraînement des biceps fait partie des exercices préférés des jeunes bodybuilders, juste après celui des pectoraux. En effet, rien n'est plus visible que les bras et les pectoraux chez les hommes. L'exercice strar, spécifique au biceps est le curl biceps. Dans cet article, nous traiterons plus particulièrement du curl barre, une de ses variantes.

Le curl est un exercice qui renforce les biceps, leur donne de la masse et de la force

Étant donné que le biceps est placé sur une seule articulation, seul le curl permet de l'isoler et de le travailler en musculation. Quelques exercices de tractions peuvent aussi travailler les biceps mais ils le font de manière indirecte pour permettre la contraction des muscles dorsaux. C'est d'ailleurs le cas pour le tirage vertical à la barre droite ou les tractions et autres rowings qui sollicitent la contraction des biceps. Cela étant, le curl est le seul exercice qui stimule directement les deux chefs des biceps. Ce dernier peut être effectué de différente manière, avec une barre, des haltères, une corde accrochée à une poulie basse ou par l'intermédiaire d'un banc comme le Larry Scott. 

Comment effectuer le curl barre de manière efficace pour stimuler les biceps ?

Le curl barre repose sur le principe de la contraction des biceps en ramenant les avant-bras vers le haut des épaules. Naturellement, en utilisant une barre, vous effectuerez l'exercice en bilatéral, les deux bras qui se contractent en même temps. L'avantage du mouvement bilatéral est qu'il travaille la coordination des mouvements autant que la construction musculaire elle-même. Le mouvement de cet exercice est assez simple à exécuter même si de nombreux pratiquants sont incapables de le faire correctement. En effet, une majorité d'entre-eux remuent les épaules ou le haut du corps en créant un effet de balancier qui annule les bénéfices de l'exercice.

Il suffit pourtant de ramener la barre depuis sa position initiale vers le haut du corps en contractant uniquement les biceps pour effectuer un curl correctement. Et pour contracter ces muscles, seuls les avant-bras doivent se mouvoir afin de lever la charge. Les bras ne doivent pas bouger lorsque les biceps se contractent ou s'étirent. Contractez les biceps en remontant la barre progressivement. Une fois en haut, maintenez une contraction maximale pendant un instant avant de redescendre la barre. En relâchant la charge, vous devrez la retenir jusqu'à l'étirement complet des biceps étant donné qu'un muscle travaille autant en contraction qu'en étirement.

Le curl barre doit-il être effectué debout ou assis ?

En général, le curl barre est effectué debout étant donné que la barre se trouve au niveau du haut des cuisses lorsque les bras sont détendus en tenant la charge. Dans ce cas, il est plutôt difficile de faire des curls barre si vous êtes assis sur un banc. L'exercice est encore possible mais l'amplitude du mouvement sera assez réduite. Cependant, si vous cherchez à réduire l'amplitude des bras pendant un curl, vous pourriez adopter ce type d'exercice. Pourtant, même dans ce cas, le cul barre effectué au banc Larry Scott sera beaucoup plus efficace. Dès lors, essayons de décrire les avantages du curl biceps barre avec le banc Larry Scott.

Le curl barre Larry Scott, une forme efficace d'exercice bilatéral pour les biceps

Appareil inventé par Larry Scott, champion de bodybuilding bien connu pour le volume de ses bras, ce banc permet au pratiquant de s'asseoir devant un pupitre incliné et d'isoler le travail des biceps en les isolant des épaules. Le banc Larry Scott s'utilise généralement avec une barre coudée, plus rarement avec une barre droite ou des haltères. Ainsi, la position particulière du banc incliné permet d'isoler totalement les biceps, ce qui augmente l'efficacité et l'intensité du stress posé sur les biceps. Actuellement, de nombreux bodybuilders utilisent et recommandent le banc Larry Scott car il permet de stimuler la croissance de ces muscles comme nul autre appareil de musculation élaboré à cette fin. Des appareils à charges guidées basés sur le principe du banc Larry Scott existent également mais ils ne sont pas toujours aussi efficaces que le banc original.

Faut-il utiliser une barre droite ou une barre EZ pour travailler les curls ?

Certains pratiquants de musculation utilisent une barre droite pour effectuer des curls alors que ce mouvement s'avère quasiment impossible pour d'autres, sinon à subir de fortes douleurs au niveau des poignets. Cela s'explique simplement en tenant compte du valgus du coude. En effet, l'orientation du bras par rapport à l'avant-bras n'est pas toujours strictement droite. C'est-à dire qu'il existe un angle entre le bras et l'avant-bras. Il vous suffit tout simplement d'étendre un bras devant vous, la paume de main vers le plafond pour vous en rendre compte. Chez certains sportifs, l'angle est quasiment inexistant, le biceps étant presque droit par rapport à l'avant-bras. Chez d'autres pratiquants, l'avant-bras sera orienté vers l'intérieur ou l'extérieur du corps par rapport au bras. La génétique détermine la valeur du valgus, vous ne pouvez donc rien y faire. S'il est très prononcé, seule une barre EZ sera utilisable, sinon, préférez les haltères.

Comment intégrer le curl barre dans un entraînement des biceps en musculation ?

Disons que le curl barre est une base essentielle à tous les programmes d'entraînement des biceps. Vous pourriez par exemple commencer avec des curls biceps aux haltères pour l'échauffement et vos premières séries, puis passer au curl barre et utiliser ensuite des variantes comme le banc Larry Scott ou les curls concentrés aux haltères.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe