Curl marteau ou Hammer Curl 

Le bodybuilding est un sport qui entraîne un gain notable en masse musculaire et en force avec les mois et les années de pratique sportive. Pourtant, certains muscles s'avèrent parfois plus difficiles à entraîner que d'autres, surtout lorsque les options d'exercices sont relativement limitées. C'est par exemple le cas pour l'entraînement des biceps. Muscle iconique du bodybuilding avec les pectoraux, la plupart des hommes aiment afficher un pic du biceps impressionnant ainsi que des pectoraux massifs et puissants. Si les variantes d'exercices sont nombreuses pour les pectoraux, les biceps ne peuvent être travaillés qu'en pratiquant le curl, une contraction musculaire des biceps ramenant l'avant-bras vers l'épaule. Rassurez-vous, il existe cependant de nombreuses formes de curls biceps. Mais cet article se focalisera en particulier sur le curl marteau, ou hammer curl en anglais.

Le curl est un exercice efficace pour l'entraînement des biceps

Sur le plan biomécanique, le curl consiste à contracter les muscles du biceps en ramenant l'avant-bras vers les deltoïdes puis à relâcher progressivement la charge. Les curls peuvent être effectués avec des haltères ou une barre (droite ou EZ). Pour être effectués de manière efficace, le pratiquant devra s'assurer que seuls les biceps travaillent, les avant-bras étant la seule partie du corps en mouvement.

En effet, la plupart des débutants ont tendance à utiliser les épaules comme un levier afin de lever une charge bien trop lourde pour eux. L'objectif est d'obtenir une contraction optimale des biceps, sans tricher. Lever simplement la charge en contractant progressivement le biceps brachial et contractez-les au maximum lorsque vous êtes en haut du mouvement. Relâchez progressivement la charge afin de maintenir le muscle sous tension jusqu'à retrouver votre position de départ.

Le curl en prise marteau est un exercice un peu particulier d'isolation des biceps. Si la majorité des exercices de curl se pratiquent en supination (la paume des mains vers le haut), le curl marteau est exécuté avec une prise neutre. Cette position des mains va modifier le stress posé sur les muscles durant l'exécution de l'exercice. Vous pouvez effectuer cet exercice debout ou assis. Avec cette version, il s'agira d'effectuer un curl avec un haltère dans chaque main tout en gardant les mains en position neutre. Variante assez similaire au curl haltère classique, le Hammer curl ne stimule pas forcément les muscles de la même manière.

Quels muscles sont travaillés avec le curl marteau ?

Si le curl est un mouvement d'isolation idéal pour les deux chefs du biceps brachial (court et long), la prise marteau isole aussi les muscles de l'avant-bras avec efficacité. En effet, le brachial antérieur ainsi que le long supinateur seront plus fortement sollicités par le curl marteau. Le brachial antérieur et le long supinateur sont deux muscles profonds qui ont pour fonction de fléchir l'avant-bras. C'est d'ailleurs le brachial antérieur qui sépare les biceps des triceps. Stimuler ce muscle vous donnera une impression de bras plus large, c'est un vieux truc du bodybuilding connu par tous les bodybuilders amateurs et professionnels.

Si vous avez de grands bras avec des biceps longs et que vous n'obtenez jamais un pic du biceps très prononcé, le curl marteau pourra vous aider à corriger ce petit inconvénient. Cela explique aussi pourquoi le Hammer curl est pratiqué aussi souvent par les pratiquants de la musculation. Il est fréquent de retrouver le curl marteau dans la plupart des programmes d'entraînement, quel que soit le niveau de l'athlète. Quant au long supinateur, ce muscle donne une impression prononcée de volume musculaire des avant-bras lorsque vos mains sont en supination. Intégrer le curl en prise marteau dans votre programme d'entraînement vous permettra donc de travailler les biceps mais aussi les avant-bras sans que vous n'ayez d'exercices supplémentaires plus spécifiques à ajouter à votre séance de musculation des bras.

Le curl prise marteau poulie basse avec une corde

Le curl en prise marteau peut aussi être effectué avec une corde que vous allez placer sur une poulie basse. De facto, le placement de vos mains sera celui d'une position neutre, sinon vous auriez du mal à tenir la corde pendant l'exercice. Effectuer cet exercice est assez similaire à celui du hammer curl standard. Placez-vous devant la charge en tenant la corde fermement en laissant environ 20 à 25 cm de corde par rapport au mousqueton. Placez-vous de manière à assurer un bon équilibre avec le sol en écartant les jambes tout en pliant les genoux. De cette manière, vous obtiendrez un bon ancrage qui vous évitera de bouger pendant l'exercice. Si vous êtes trop petit par rapport à la poulie basse, reculez de 50 centimètres afin de gagner de l'amplitude de mouvement.

Tenez la corde solidement des deux mains en laissant suffisamment d'amplitude de corde pour permettre une contraction maximale des biceps en haut du mouvement. Naturellement, la corde aura tendance à placer vos bras vers l'intérieur, ce qui stimule le chef long du biceps. Vous pouvez en jouer en accentuant cet angle, tout comme certains bodybuilders le font en ramenant l'haltère vers l'intérieur lorsqu'ils font du curl marteau.

Comment intégrer le curl marteau dans un entraînement des biceps ?

Le curl marteau est une variante essentielle au développement des biceps étant donné que l'exercice cible favorablement le brachial antérieur ainsi que les muscles des avant-bras. A cette fin, le hammer curl complète efficacement des exercices de curls classiques avec haltères ou barres qui ciblent plutôt les deux chefs du biceps brachial. Durant vos entraînements des biceps, vous pouvez effectuer 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions. Évitez de manipuler des charges trop lourdes, ce qui ne ferait qu'accentuer le risque de blessures au niveau des avant-bras. Vous pouvez aussi utiliser des techniques d'intensité (répétitions négatives, temps sous tension...) avec cet exercice.

Voici un exemple d'entraînement développé avec le curl prise marteau...

Échauffement : Curl haltères : 2 séries de 12 répétitions (charge légère à moyenne)

• Curl haltères assis : 3 séries de 8 à 10 répétitions
• Curl barre debout : 3 séries de 6 à 8 répétitions
• Curl marteau : 3 séries de 10 à 12 répétitions
• Curl Larry Scott barre EZ : 3 séries de 8 à 10 répétitions

Naturellement, vous pouvez effectuer le hammer curl à chaque entraînement des biceps.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe