Curl biceps : optimiser l'exercice spécifique aux biceps

La musculation des bras fait souvent partie des entraînements favoris des débutants et pratiquants expérimentés du bodybuilding. A part les pectoraux, peu d'autres muscles sont aussi visibles que les biceps. C'est tellement vrai que l'entraînement des triceps est trop souvent négligé par les sportifs alors que ces muscles représentent les deux tiers de la masse des bras. D'un point de vue morphologique, les biceps s'opposent au mouvement des triceps en ramenant l'avant-bras vers le haut du corps. Constitué de deux faisceaux musculaires, le biceps présente une longue portion (chef long) et une portion courte (chef court à l'intérieur du bras) qui travaillent ensemble pour ramener l'avant-bras vers le haut du corps. Muscle fixé sur une seule articulation, les biceps se travaillent avec un seul exercice, le biceps curl.

L'entraînement des biceps n'est possible qu'en effectuant l'exercice du curl

Naturellement, le curl biceps est le seul exercice d'isolation permettant de travailler ce muscle en stimulant le gain de masse musculaire et de force. Cependant, d'autres exercices, comme les tractions, travaillent indirectement les biceps. Par exemple, lorsque vous effectuez un tirage vertical à la barre pour vos dorsaux, les biceps tirent également pour ramener la charge. L'erreur serait ici de tirer sur la charge en impliquant uniquement les biceps. Ce genre d'erreur très commune explique d'ailleurs pourquoi de nombreux pratiquants de la musculation développent très mal leurs dorsaux correctement. Quant au curl lui-même, il s'agit d'observer une technique précise afin d'obtenir des résultats rapides.

Comment effectuer l'exercice du curl biceps correctement et efficacement ?

Il s'agit tout simplement d'un mouvement de contraction des biceps à partir de l'étirement total ou partiel du muscle. Autrement dit, le biceps étant étiré et placé le long du corps, un curl consiste à contracter ces muscles à l'aide d'une charge, un haltère ou une barre. A priori, rien n'est plus simple que de lever une charge en contractant les biceps. Cependant, la plupart des débutants lèvent une charge trop lourde pour eux tout en bougeant leurs bras et leurs épaules dans tous les sens. Rappelez-vous cependant que la plupart des exercices du bodybuilding paraissent très simples à exécuter, jusqu'au moment où vous décidez de l'effectuer. Le curl biceps fait partie de ces exercices évidents à première vue mais dont il faut soigner l'exécution afin de stimuler la croissance musculaire et la force au maximum.

Le curl biceps consiste à contracter les muscles en ramenant l'avant-bras vers soi

Vous pouvez effectuer un curl biceps debout ou assis avec peu de différences quant à l'exécution du mouvement. Cependant, le curl assis sur un banc incliné permet une isolation des muscles de manière plus efficace. Pour ce faire, prenez un haltère dans chaque main, ceux-ci étant placés en supination (paumes vers le haut). Les bras le long du corps, vous allez contracter les biceps de manière à ramener la charge vers le haut du corps sans modifier l'angle, c'est-à dire sans ramener le bras vers l'intérieur ou l'extérieur du corps. La contraction des chefs longs et courts des biceps doit être complète en haut du mouvement. Vous allez ensuite redescendre l'haltère ou la barre vers leur position initiale tout en retenant la charge. Répétez l'exercice en fonction du nombre de répétitions déterminé par votre programme d'entraînement.

Est-il préférable de faire du curl biceps barre ou haltères ?

Le curl biceps peut être travaillé avec une paire d'haltères ou une barre (droite ou coudée), voire même avec un seul haltère. Dans le dernier cas, il s'agit d'un curl concentré. Vous pouvez également vous servir d'une corde fixée sur une poulie basse pour effectuer cet exercice. Mais à vrai dire, le curl biceps barre n'est pas plus efficace que si vous preniez des haltères et inversement. Les deux formes de curls sont complémentaires, chacun apporte un stress musculaire différent en vous permettant d'effectuer un volume d'exercice plus important tout en variant les exercices.

Exercice bilatéral ou unilatéral pour stimuler la croissance des biceps ?

Étant donné que vous entraînez vos bras, l'exercice des curls peut être effectué en bilatéral (les deux biceps à la fois) ou en unilatéral, un bras à la fois ou de manière alternée. Formes d'exercice complémentaires, le stress nerveux imposé sur les muscles est différent l'un de l'autre. Le curl biceps barre en bilatéral vous aidera à travailler la coordination des mouvements. Il existe d'autres types de curls à effectuer en bilatéral. Vous avez par exemple le pupitre Larry Scott (du nom de son inventeur) qui permet d'isoler les biceps sur un dossier afin de leur donner un angle particulier. Cet angle augmentera la difficulté des curls effectués dans cette position.

A l'opposé, un curl biceps haltères en unilatéral vous donnera plus d'ouverture sur l'angle de travail à effectuer. C'est par exemple le cas pour le curl en prise marteau où les avant-bras peuvent se rapprocher de l'intérieur du corps. De la même manière, le curl concentré permet d'isoler les biceps selon un angle précis. Pour cet exercice, il s'agit de bloquer le coude sur le genou et de remonter un haltère avec un curl, sans pour autant bouger l'épaule.

Quels types de curls inclure dans un programme d'entraînement pour les biceps ?

Vous pouvez inclure plusieurs types de curls dans un entraînement étant donné que vous ne pouvez travailler directement les biceps qu'en utilisant cet exercice. Disons que dans la plupart des cas, les curls biceps aux haltères (en alternés) sont souvent associés aux curls barre. D'autres options sont possibles comme évoqué plus haut. Il s'agit principalement du curl au banc Larry Scott, du curl concentré haltère ou de la corde fixée sur une poulie basse. En outre, plusieurs formes de barres peuvent être utilisées pour cet exercice, dont la barre droite ou la barre EZ.

Enfin, vous pouvez varier la prise de vos mains afin de cibler différentes parties des biceps. Le curl marteau en est le meilleur exemple. Pour ce faire, prenez deux haltères avec une prise neutre et effectuez un curl biceps standard. De cette manière, vous isolez plus facilement le brachial antérieur, le muscle qui opère une séparation entre les biceps et les triceps. Enfin, rappelez-vous que les biceps sont des petits muscles et qu'ils se fatiguent rapidement. Dans ce cas, 10 à 12 séries d'exercice seront suffisantes pour permettre une bonne récupération après l'entraînement.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe