Le développé militaire haltères
Le développé militaire haltères est un exercice de développement des épaules. C'est un exercice de base qui travaille l'ensemble des muscles deltoïdes. En effet, les épaules sont composées de trois faisceaux musculaires : les deltoïdes avants, les deltoïdes médians (ou moyens) et deltoïdes arrières. On parle ici de développé militaire car cet exercice fait souvent partie de l'entraînement des soldats. Ainsi, ils lèvent une charge au-dessus de la tête à plusieurs reprises.
En quoi consiste l'exercice du développé militaire haltères ?
Cet exercice consiste à lever deux haltères au-dessus de la tête afin de travailler l'ensemble des muscles des épaules. Le développé militaire peut être effectué avec des haltères ou une barre. La version haltères sera discutée dans cet article. Le développé militaire fait partie des exercices poly-articulaires du haut du corps car il stimule essentiellement les deltoïdes, les trapèzes et les triceps, accessoirement les avant-bras et les biceps pour maintenir la charge. Il s'agit d'un exercice de base des épaules, retrouvé dans la majorité des programmes de musculation.
Comment effectuer cet exercice de développé des épaules aux haltères ?
Effectuer le développé des épaules aux haltères demande de la coordination puisqu'il est effectué en bilatéral, les deux haltères étant déplacés en même temps. L'exercice peut aussi être effectué en unilatéral, un haltère après l'autre, sans toutefois présenter un avantage par rapport à l'exécution bilatérale du développé militaire.
Assis sur un banc avec dossier droit (ou légèrement incliné), commencez par saisir une paire d'haltères et portez-les au-dessus de la tête, de part et d'autre du corps. Vous pouvez éventuellement effectuer un léger mouvement de balancier en évitant cependant de créer un stress au niveau du dos, ce qui pourrait vous blesser. Levez ensuite les haltères en effectuant un arc de cercle jusqu'au moment où les haltères se touchent, en contractant vos deltoïdes avec force. Redescendez ensuite la charge en suivant le même arc de cercle jusqu'à votre position initiale. Évitez de descendre trop bas car la levée de la charge serait plus difficile sans pour autant augmenter le stress porté sur les deltoïdes. Répétez le mouvement pour 6 à 12 répétitions.
De quelle manière le développé militaire haltères contribue au développement des épaules ?
Le développé militaire haltères, ou à la barre, est un exercice de base qui contribue au développement de la masse des épaules. L'exercice travaille les trois faisceaux des deltoïdes de manière quasi-identique. Il s'agit d'un exercice idéal pour gagner de la masse au niveau des épaules. Disons qu'il faudrait l'inclure de manière assez systématique dans un programme d'entraînement des deltoïdes. Ainsi, le développé militaire haltères sera idéalement associé aux exercices d'isolation comme les élévations latérales, élévations frontales et autres exercices qui travaillent les deltoïdes arrières.
Comment effectuer le développé militaire en toute sécurité ?
Comme pour n'importe quel exercice de base, vous pourriez prendre des haltères assez lourdes pour effectuer cet exercice. Mais si les trois faisceaux des deltoïdes sont très forts quand ils travaillent ensemble, évitez de descendre en dessous de 6 répétitions par série afin d'éviter la blessure.
Disons qu'une charge vous permettant de réaliser 8 à 12 répétitions par série stimulera au mieux l'hypertrophie musculaire des deltoïdes. Nous vous recommandons d'ailleurs d'effectuer cet exercice aux haltères plutôt que de travailler avec une barre derrière la nuque. En effet, cette position non naturelle pour vos épaules risque de créer un traumatisme sévère sur vos articulations, ligaments et tendons, pouvant engendrer de sérieuses blessures.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
