Les élévations latérales pour muscler les épaules

Qu'est-ce que les élévations latérales ?

Les élévations latérales avec haltères sont un exercice permettant de développer les épaules (muscles deltoïdes) et de les élargir. Elles procèdent d'un mouvement d’abduction qui éloigne les membres de l’axe du corps. Cet exercice de musculation vous fera gagner du volume et de la largeur d'épaules, à condition de le pratiquer en respectant la technique indiquée dans l'article ci-dessous.

Quels muscles sont sollicités par cet exercice ?

Les muscles sollicités lors de l’élévation latérale sont principalement ceux des épaules. Les deltoïdes médians seront travaillés avec ce type d'élévations. Il s’agit ici d’un exercice d’isolation qui agit sur une partie d'un groupe musculaire bien précis, mais plusieurs muscles sont concernés. Les élévations latérales vont développer le faisceau moyen du deltoïde en priorité. Dans une moindre mesure, vous allez stimuler le faisceau supérieur du grand pectoral, le deltoïde avant et la longue portion du biceps.

Les différents types d'élévations latérales

En règle générale, l’élévation latérale se pratique debout, les pieds légèrement écartés, les bras tendus, les coudes et les genoux non verrouillés. Prenez un haltère dans chaque main en prise neutre, contre la cuisse ou les hanches.

Les bras s’élèvent latéralement jusqu’au niveau des épaules (position horizontale), le ventre gainé, la poitrine sortie, les lombaires contractées. Ne levez pas les haltères au dessus de la hauteur des épaules. Cela aurait pour effet de désengager le stress des épaules et de le reporter sur les trapèzes. Rappelez-vous que ce ne sont pas les jambes qui doivent vous donner de l’élan, mais vos bras. Vos jambes seront donc légèrement pliées, solidement ancrée sur le sol. La descente se fait lentement, pour bien solliciter les muscles des épaules. Pour cet exercice, vous pourrez effectuer entre 8 et 12 répétitions par série.

Voici quatre variantes de l’élévation latérale qui vous permettront de varier vos entraînements des deltoïdes.

L’élévation latérale haltère assise

C’est une variante idéale pour les débutants. En étant assis, vous évitez tout mouvement de balancier donné par les cuisses. De cette manière, vous vous concentrez sur l’essentiel, c’est-à-dire sur le muscle ciblé. L'exécution du mouvement est identique à l'exercice effectué debout.

L’élévation unilatérale

L'élévation unilatérale consiste à travailler un bras après l’autre. Votre contraction musculaire est ainsi exacerbée et vous avez moins de mal à vous concentrer sur votre connexion musculaire. Pour augmenter la difficulté de l'exercice, vous pouvez aussi vous pencher vers le bas en plaçant la main opposée au mouvement sur un support fixe, vos pieds étant décalés vers le support de manière à placer votre corps en biais, l'épaule vers le bas.

L’élévation latérale à la poulie

En mettant de côté les haltères et en choisissant la poulie vis-à-vis, vos bras restent en tension continue. Vous pouvez également varier les angles de travail et l’intensité de la machine. Pour effectuer cet exercice, placez-vous à côté d'une poulie basse. Prenez la poignée avec la main opposée au côté de la poulie. Levez le câble et la poignée jusqu'au niveau de l'épaule, comme vous le feriez avec un haltère. Redescendez en maîtrisant la charge pendant la descente.

L’élévation latérale sur banc incliné

Le torse installé contre un banc incliné, vous pratiquez l’élévation latérale avec haltère à la façon Schwarzenegger. C'est à dire que vous allez lever les haltères jusqu'au niveau des épaules tout en étant placé sur un dossier incliné. Cette position entraîne une sollicitation optimale des deltoïdes médian et arrière.

Comment débuter ?

Si vous êtes débutant, ces quelques conseils pourront vous aider.

Lors de l’exécution de l’exercice, concentrez-vous sur votre position. Le buste doit rester bien droit : seuls les muscles des épaules sont sollicités. L'objectif est de stimuler les deltoïdes moyens de manière optimale. Inutile d’aller trop haut dans votre mouvement, à moins que vous ne vouliez travailler la partie supérieure des trapèzes. Vos bras pourraient alors légèrement dépasser le plan horizontal.

Concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez lorsque vous levez les bras, expirez tout en revenant vers votre position initiale. Ne mettez pas de charges trop lourdes sur vos haltères si vous ne voulez pas vous blesser inutilement. Rappelez-vous que vous perdez nécessairement de la force lorsque vous isolez un chef des deltoïdes.

Évitez de bâcler votre échauffement afin d'éviter tout accident (entorse de l’articulation ou déchirure du deltoïde antérieur, par exemple).

Comment progresser avec les élévations latérales ?

Les pratiquants de la musculation qui ont l’habitude de ce genre d’exercices peuvent progresser en augmentant le nombre de répétitions lors d’une série. Pour que l’effort soit efficace, mieux vaut choisir des alternatives différentes à chaque séance. Parmi les variantes des élévations latérales, optez pour les exercices qui vous stimulent le plus. Vous personnaliserez ainsi vos séries d'exercice en fonction de vos progrès.

Pour finir, vous pouvez alterner l’élévation latérale en supination et en pronation. La position de vos paumes et de vos pouces jouera un rôle crucial sur les muscles sollicités. N'oubliez pas que les élévations latérales focalisent le stress de l'exercice sur la partie médiane des deltoïdes. Il vous faudra donc ajouter des exercices pour les parties avant et arrière de vos épaules.

Comment intégrer les élévations latérales à votre entraînement des épaules ?

Rien n'est plus aisé que d'intégrer cet exercice d'élévations dans votre programme d'entraînement des deltoïdes. Étant donné qu'il s'agit d'un exercice d'isolation se focalisant sur les deltoïdes médians, vous devrez aussi effectuer un exercice pour la partie avant des deltoïdes et un autre pour la partie arrière de ce groupe musculaire. Cependant, les exercices d'isolation ne suffisent pas si vous ne pratiquez pas d'exercices polyarticulaires comme le développé militaire ou le développé haltères par exemple.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.