Les élévations latérales pour muscler les épaules

Qu'est-ce que c'est ?

Les élévations latérales avec haltères permettent de développer les épaules et de les élargir. C’est un mouvement d’abduction qui éloigne les membres de l’axe du corps. Cet exercice de musculation est bénéfique, à condition de le pratiquer dans les règles de l’art.

Quels muscles sont sollicités ?

Les muscles sollicités lors de l’élévation latérale se trouvent principalement dans les épaules. Ce sont les deltoïdes. Il s’agit ici d’un exercice d’isolation qui agit sur un point précis du corps, mais plusieurs muscles sont concernés. Vous développez en priorité le faisceau moyen du deltoïde. Dans une moindre mesure, vous travaillez le faisceau supérieur du grand pectoral et la longue portion du biceps.

Les différents types d'élévations latérales

En règle générale, l’élévation latérale se pratique debout, les pieds légèrement écartés, les bras tendus, les coudes et les genoux non verrouillés, un haltère dans chaque main en prise neutre, contre la cuisse ou les hanches.

Les bras s’élèvent latéralement jusqu’au niveau des épaules (position horizontale), le ventre gainé, la poitrine sortie. Ce ne sont pas les jambes qui doivent vous donner de l’élan, mais vos bras. La descente se fait lentement, pour bien solliciter les muscles des épaules.

Voici quatre variantes de l’élévation latérale qui vous permettront de varier vos entraînements.

L’élévation latérale haltère assise

C’est une variante idéale pour les débutants. En étant assis, vous évitez tout mouvement de balancier. De cette manière, vous vous concentrez sur l’essentiel, c’est-à-dire sur le muscle ciblé.

L’élévation unilatérale

Travaillez un bras après l’autre. Votre contraction musculaire est ainsi exacerbée et vous avez moins de mal à vous concentrer sur votre connexion musculaire.

L’élévation latérale à la poulie

En mettant de côté les haltères et en choisissant la poulie vis-à-vis, vos bras restent en tension continue. Vous pouvez également varier les angles de travail et l’intensité de la machine.

L’élévation latérale sur banc

Le torse installé contre un banc incliné, vous pratiquez l’élévation latérale avec haltère à la façon Schwarzenegger. Dans cette position, vos muscles sont grandement sollicités !

Comment débuter ?

Si vous êtes débutant, ces quelques conseils pourront vous aider.

Lors de l’exécution de l’exercice, concentrez-vous sur votre position. Le buste doit rester bien droit : seuls les muscles des épaules sont sollicités.

Inutile d’aller trop haut dans votre mouvement, à moins que vous ne vouliez travailler la partie supérieure des trapèzes. Vos bras peuvent alors légèrement dépasser le plan horizontal. 

Concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez lorsque vous levez les bras, expirez tout en revenant vers la position initiale.

Ne mettez pas de charges trop lourdes sur vos haltères si vous ne voulez pas vous blesser inutilement.

Pensez à votre échauffement pour éviter tout accident (entorse de l’articulation ou déchirure du deltoïde antérieur, par exemple).

Comment progresser ?

Les pratiquants qui ont l’habitude de ce genre d’exercices peuvent progresser en augmentant le nombre de répétitions lors d’une série. Pour que l’effort soit efficace, mieux vaut choisir des alternatives différentes à chaque séance. Parmi les variantes des élévations latérales, optez pour les exercices qui vous challengent le plus. Vous personnalisez ainsi vos séries en fonction de vos progrès.

Pour finir, vous pouvez alterner l’élévation latérale en supination et en pronation. La position de vos paumes et de vos pouces jouera un rôle crucial sur les muscles sollicités.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.