L'élévation frontale
Comment effectuer l'élévation frontale pour développer les deltoïdes avants ?
Effectué aux haltères, les élévations frontales participent d'un simple mouvement d'élévation d'un haltère de bas en haut du corps. Prenez un haltère en le plaçant devant vous, le long du corps. Levez la charge devant vous en gardant le bras tendu jusqu'à atteindre la parallèle avec le sol. Évitez de lever la charge plus haut car vous feriez intervenir les trapèzes en annulant le stress porté sur le deltoïde avant.
Vous pourriez aussi effectuer cet exercice avec une poulie basse et une corde. Pour ce faire, fixez une corde ou votre serviette au mousqueton. Placez-vous dos à l'appareil. Tenez les deux bouts de la corde près du point central en ne laissant que dix à quinze centimètres de longueur. Levez la corde jusqu'à la parallèle au sol sans la lever au-dessus de la tête. Maintenez la position un quart de seconde avant de redescendre la charge en la retenant jusqu'en bas. Gardez le corps bien droit tout au long du mouvement en verrouillant vos lombaires.
Vous pouvez également utiliser une barre droite faiblement chargée pour effectuer les élévations frontales. Le mouvement est quasiment identique à celui de la poulie basse avec une corde, seule la position des mains n'est pas la même. Afin d'isoler parfaitement les deltoïdes avant, vous placerez vos mains sur la barre avec une longueur plus courte que la longueur naturelle de vos épaules, sans toutefois réduire exagérément cette longueur afin d'éviter les traumatismes articulaires.
De quelle manière les élévations frontales contribuent-elles au développement des épaules ?
Les élévations frontales contribuent au développement des deltoïdes de manière fonctionnelle et esthétique. Sur le plan fonctionnel, les deltoïdes avants participent à la libération de force des mouvements de développé comme le développé couché, incliné et décliné. Ils contribuent à la force d'élévation des bras vers l'avant. Sur le plan esthétique, présenter des deltoïdes avants solidement développés contribue à renforcer l'effet de masse musculaire solide donné par la ceinture scapulaire (haut du corps avec les deltoïdes et le haut pectoral). Développer correctement les deltoïdes avants est impératif afin d'éviter un effet d'épaules creuses sur le devant du corps, comme si un creux était présent entre les deltoïdes moyens et le haut pectoral.
Comment intégrer l'exercice de l'élévation frontale dans un programme d'entraînement des deltoïdes ?
L'exercice de l'élévation frontale est à inclure dans un programme d'entraînement pour les épaules avec les autres exercices d'isolation des deltoïdes. Il s'agit par exemple des élévations latérales qui ciblent les deltoïdes moyens ou des exercices qui travaillent les deltoïdes arrières.
Comment effectuer cet exercice d'isolation des épaules en toute sécurité ?
Lorsque vous entraînez vos épaules, rappelez-vous que d'isoler un chef des deltoïdes vous fait perdre de la force. Les charges que vous prenez (haltères, poulie ou barre) doivent donc être légères. Si vous prenez trop lourd sur ce genre d'exercice, vous risquez sérieusement de vous blesser et d'endommager gravement les articulations, tendons et ligaments des épaules.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
