Musculation des épaules : quels sont les meilleurs exercices pour muscler vos deltoïdes ?

Actuellement, les pratiquants de musculation cherchent plutôt à développer leurs pectoraux et leur dos mais ils oublient souvent d'entraîner leurs épaules. Parties du corps souvent négligées, les épaules et les trois chefs des deltoïdes sont pourtant très efficaces pour éviter les blessures et soutenir la force du haut du corps.

Quels sont les différents muscles des épaules ?

Votre épaule est composée du muscle deltoïde. Subdivisé en trois faisceaux (deltoïde avant, deltoïde moyen, deltoïde arrière), il est important de définir un programme d’entraînement efficace pour travailler ces trois différents faisceaux. Mais comment sont-ils agencés ?

Le deltoïde antérieur

Le deltoïde antérieur s’insère sur la clavicule. Il descend le long de l'épaule et du faisceau claviculaire. Il est fléchisseur et rotateur médial du bras. Il agira aussi dans le mouvement d’antépulsion de l’épaule.

Le deltoïde médian / latéral

Le deltoïde médian prend sa source sur le bord supéro-externe ou partie libre externe de l'acromion de la scapula. Il agit sur le mouvement de l’abduction de l’épaule.

Le deltoïde postérieur

Le deltoïde postérieur est inséré sur le bord inférieur de l'épine de la scapula. Il est à la fois extenseur, rétropulseur et rotateur latéral du bras ou extérieur de l’épaule.

Comment muscler les épaules ?

Comme pour les autres muscles du corps, la musculation des épaules passe par la pratique d'exercices intenses, ce à quoi elles sont normalement habituées. Pour les développer efficacement, il s'agit de stimuler la croissance musculaire par des exercices intenses. La charge peut être lourde lorsque vous sollicitez les trois faisceaux des deltoïdes. Cependant, si vous isolez un chef des deltoïdes, par exemple le deltoïde avant ou antérieur, ne prenez que des charges moyennes ou légères afin d'éviter la blessure. Les chefs des deltoïdes sont naturellement moins forts lorsqu'ils sont isolés, un paramètre dont il faut tenir compte durant la pratique de ces exercices.

Le muscle deltoïde, comme vu précédemment, est composé de trois faisceaux différents. Pour stimuler ces trois faisceaux, un gros volume d’entraînement sera nécessaire. Plusieurs exercices agissant sur différents angles sont donc nécessaire pour cibler les trois chefs des deltoïdes. Certains de ces exercices sont polyarticulaires, travaillant plusieurs faisceaux à la fois. D'autres exercices sont plus spécifiques et localisés, venant travailler un faisceau en particulier.

Avant tout exercice de musculation, n’oubliez pas de consacrer au moins 10 minutes à un échauffement. Vous préparez ainsi vos muscles correctement à l’effort qu’ils vont subir et réduisez votre risque de blessure. Echauffer les articulations, tendons et ligaments est absolument essentiel pour entraîner vos épaules sans risques. Des exercices ciblant la coiffe des rotateurs et les articulations de l'épaule qui lui sont associés vous permettront d'échauffer muscles et ligaments en toute sécurité. Effectuer des exercices simples comme la canette vide ou la canette pleine ne vous prendront que quelques minutes tout en vous donnant une garantie efficace contre d'éventuelles blessures de l'épaule.

Quels sont les meilleurs exercices pour muscler vos épaules ?

Le développé militaire au poids du corps

Pour réaliser cet exercice, placez-vous devant un mur ou quelconque support solide vous permettant d’y appuyer vos mains en toute sécurité. Pliez votre buste à 90 degrés, puis laissez votre poids du corps vous rapprocher du support, tout en contrôlant la charge. Poussez ensuite sur vos bras pour reprendre votre position initiale. Effectuez ensuite ce mouvement sur plusieurs répétitions d’affilée. Vous travaillerez ici les deltoïdes antérieurs et médians. Vous pouvez facilement effectuer 12 à 15 répétitions par série d'exercice.

Le développé militaire avec haltères

Similaire à l’exercice précédent, munissez vous de deux haltères et asseyez vous sur un banc avec un dossier droit à 90° ou très légèrement incliné pour réaliser cette forme de développé militaire. Assis sur le banc, prenez les haltères de manière ferme. Avec un élan très modéré, remontez la charge à la verticale en allant placer les haltères en haut de vos épaules, vos avant-bras à la perpendiculaire, vos bras à la parallèle avec le sol. Levez les haltères simultanément au dessus de la tête en effectuant un arc de cercle tout en contrôlant la charge. Contractez les deltoïdes lorsque les haltères se touchent. Les trois chefs des deltoïdes seront stimulés par cet exercice polyarticulaire. Le développé militaire stimule aussi les triceps, les trapèzes et les avant-bras de manière secondaire.

Tirage menton

Avec le tirage menton, vous chercherez à développer la largeur de vos épaules à l’aide d’une barre mobile. Placez vos mains à une distance moyenne sur la barre, ni trop proche des deltoïdes, ni trop serrée. Tenez-la dans vos mains, à hauteur de vos hanches puis montez la barre vers votre menton avant de la redescendre vers vos hanches tout en contrôlant la charge. Cet exercice peut être réalisé au poids de la barre comme avec des charges en plus. Il vient agir sur les deltoïdes médians et postérieurs. Cet exercice de tirage peut aussi être effectué avec une corde placée sur une poulie basse.

Oiseau

Pour faire l’exercice de l’oiseau, munissez-vous de deux haltères à une main. Avec les jambes légèrement pliées, penchez-vous vers l’avant de manière à ce que votre torse soit parallèle au sol. Expirez ensuite tout en tendant vos bras pour qu’ils soient également parallèles au sol. Au sommet de votre mouvement, contractez pendant 1 à 2 secondes. Baissez ensuite les bras jusqu’à votre position de départ, tout en expirant. Vous travaillerez ici les deltoïdes postérieurs et médians. L'exercice de l'oiseau présente des similarités avec les élévations latérales étant donné qu'il s'agit d'une variante.

Élévations latérales

Pour effectuer des élévations latérales, saisissez deux haltères et mettez-vous debout, pieds à la largeur du bassin et mains le long du corps, les genoux seront légèrement fléchis. Élevez les haltères à l’horizontale, sans verrouiller le coude puis redescendez en position initiale tout en contrôlant la charge. Vous travaillerez ainsi vos deltoïdes postérieurs et moyens.

Élévations frontales

Prenez un haltère, que vous pouvez saisir à une ou deux mains, en pronation devant vos cuisses. Élevez-la vers l’avant à 90° puis redescendez en contrôlant la charge. Vous travaillerez votre deltoïde antérieur avec les élévations frontales.Cet exercice peut aussi être effectué avec une barre en position bilatérale.

Maintenant que vous avez pris connaissance de tous ces exercices, c’est désormais à vous de choisir lesquels vous permettront d’atteindre vos objectifs. il est tout de même bon de rappeler que si vous développez un muscle, veillez à travailler également son muscle opposé afin d’éviter les déséquilibres.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.