Musculation des épaules : quels sont les meilleurs exercices pour des épaules musclées ?

De nos jours, les pratiquants de musculation cherchent souvent à développer leurs pectoraux et leur dos mais oublient souvent la musculation des épaules. Parties du corps souvent négligées, les épaules sont pourtant particulièrement efficaces pour éviter les blessures. 

Quels sont les différents muscles des épaules ?

Au sein de votre épaule, vous pouvez retrouver le muscle deltoïde. Subdivisé en trois faisceaux, il est important de vous définir un programme d’entraînement qui viendra travailler ces trois différents faisceaux. Mais quels sont-ils ?

Le deltoïde antérieur

Le deltoïde antérieur s’insère sur la clavicule et descend le long de l'épaule et le long du faisceau claviculaire. Il est fléchisseur et rotateur médial du bras. Il agit aussi dans le mouvement d’antépulsion de l’épaule.

Le deltoïde médian / latéral

Le deltoïde médian prend sa source sur le bord supéro-externe ou partie libre externe de l'acromion de la scapula. Il agit dans l’abduction de l’épaule.

Le deltoïde postérieur

Le deltoïde postérieur démarre sur le bord inférieur de l'épine de la scapula. Il est à la fois extenseur, rétropulseur et rotateur latéral du bras ou extérieur de l’épaule.

Comment muscler les épaules ?

Comme pour les autres muscles du corps, la musculation des épaules passe par un effort plus intense que ce à quoi elles sont normalement habituées. Pour les développer, il faut briser les fibres dures et épaisses qui composent vos muscles pour qu’elles deviennent plus dures et plus grosses. 

Le muscle deltoïde, comme vu précédemment, est composé de trois faisceaux différents. Pour stimuler ces trois faisceaux, cela demande un gros volume d’entraînement. Vous devez donc réaliser différents exercices, agissant tous d’une manière différente sur votre musculation. Parmi eux, on en retrouve de très complets, travaillant plusieurs faisceaux à la fois, comme de plus spécifiques, venant travailler un faisceau en particulier.

Avant tout exercice de musculation, n’oubliez pas de consacrer au moins 10 minutes à un échauffement. Vous préparez ainsi vos muscles correctement à l’effort qu’ils vont subir et réduisez votre risque de blessure. Vous pouvez par exemple faire quelques minutes d’exercice de cardio avant d’échauffer localement votre épaule. 

Quels sont les meilleurs exercices pour muscler vos épaules ?

Le développé militaire au poids du corps

Pour réaliser cet exercice, placez-vous devant un mur ou quelconque support vous permettant d’y appuyer vos mains. Pliez votre buste à 90 degrés, puis laissez votre poids du corps vous rapprocher du support, tout en contrôlant la charge. Poussez ensuite sur vos bras pour reprendre votre position initiale. Effectuez ensuite ce mouvement plusieurs fois d’affilée. Vous travaillerez ici les deltoïdes antérieurs et médians. 

Le développé militaire avec haltère

Similaire à l’exercice précédent, munissez vous d’une haltère et asseyez vous sur un banc pour réaliser ce développé militaire. Placez la barre sur votre nuque ou le haut de vos pectoraux, puis montez la verticalement en expirant jusqu’à tendre vos bras. Redescendez ensuite en contrôlant la charge. Vous travaillerez ici les deltoïdes antérieurs et postérieurs. 

Rowing menton

Ici, vous chercherez à développer la largeur de vos épaules à l’aide d’une barre mobile. Tenez la dans vos mains, à hauteur de vos hanches, puis ramenez la vers votre menton avant d’enfin la redescendre vers vos hanches. Cet exercice peut être réalisé au poids de la barre comme avec des charges en plus. Il vient agir sur les deltoïdes médians et postérieurs.

Oiseau

Pour faire l’exercice de l’oiseau, munissez-vous de deux haltères à une main. Avec les jambes légèrement pliées, penchez-vous vers l’avant de manière à ce que votre torse soit parallèle au sol. Expirez ensuite tout en tendant vos bras pour qu’ils soient également parallèles au sol. Au sommet de votre mouvement, contractez pendant 1 à 2 secondes. Baissez ensuite les bras jusqu’à votre position de départ, tout en expirant. Vous travaillerez ici le deltoïde postérieur. 

Élévation latérale

Pour réaliser des élévations latérales, saisissez deux haltères et mettez-vous debout, pieds à la largeur du bassin et mains le long du corps. Élevez les haltères à l’horizontale, sans verrouiller le coude puis redescendez en position initiale tout en contrôlant la charge. Vous travaillerez ainsi votre deltoïde postérieur.

Élévation frontale

Prenez une haltère, que vous pouvez saisir à une ou deux mains, en pronation devant vos cuisses. Élevez-la vers l’avant à 90° puis redescendez en contrôlant la charge. Vous travaillerez avec cet exercice votre deltoïde antérieur. 

Maintenant que vous avez pris connaissance de tous ces exercices, c’est désormais à vous de choisir lesquels vous permettront d’atteindre vos objectifs. il est tout de même bon de rappeler que si vous développez un muscle, veillez à travailler également son muscle opposé afin d’éviter les déséquilibres. 

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.