Musculation : maîtrisez le développé militaire
Que vous soyez débutant, amateur ou confirmé de la musculation, le développé militaire est un exercice de base idéal pour muscler les épaules, le haut du dos et le haut pectoral. S’il est assez peu pratiqué au sein des salles de sport, il s'agit de l'un des exercices les plus efficaces pour stimuler la croissance des deltoïdes. Exercice polyarticulaire essentiel du développement des épaules, il vous donnera de la masse, du volume et de la force sur tous vos exercices du haut du corps. Découvrez la technique du développé militaire en musculation pour dessiner vos épaules avec cet article...
Qu'est-ce que le développé militaire ?
Le développé militaire est un exercice de musculation des épaules. Il peut être effectué debout ou assis sur un banc avec dossier. Il cible en particulier les faisceaux antérieurs et les deltoïdes moyens. De manière secondaire, cet exercice cible également la partie claviculaire des pectoraux pour renforcer le haut du corps. Les dentelés, les trapèzes et les triceps seront eux aussi stimulés.
L’exercice du développé militaire peut être réalisé debout. Cependant, pour des raisons de sécurité, il est conseillé de privilégier la version assise, avec un banc et un dossier pour bien caler votre dos.
Quels muscles sont sollicités et de quelle manière ?
Les deltoïdes
Les deltoïdes sont les principaux muscles qui sont travaillés. Que ce soit les deltoïdes antérieurs (faisceau claviculaire des pectoraux), moyens et postérieurs, ces muscles seront tous stimulés par cet exercice. En utilisant des haltères, une barre ou une machine, l'exécution sera légèrement différente mais la stimulation musculaire sera similaire. Le développé militaire vous permettra de gagner du muscle et du volume au niveau des deltoïdes et donc, d'obtenir des épaules volumineuses et bien dessinées.
Les triceps
Les muscles des trapèzes, les dentelés et les triceps participent au mouvement d'élévation de la charge, de manière plus secondaire. Avec une charge élevée, ces muscles seront aussi stimulés mais à partir du moment où l'exécution de l'exercice est correcte, l'essentiel du stress sera posé sur les muscles deltoïdes.
Les dorsaux
Les muscles dorsaux sont sollicités de manière secondaire afin de soutenir la colonne vertébrale et d’éviter tout risque de blessure durant l'exercice. A nouveau, nous ne pouvons que vous conseiller de ne pas effectuer cet exercice debout afin de ne pas exercer une pression trop élevée sur les disques vertébraux et les lombaires. En position assise, nous vous conseillerons également de porter une ceinture si vous manipulez des charges lourdes.
Les pectoraux
Les pectoraux sont aussi sollicités par le développé militaire. En effet, ces muscles sont rattachés aux deltoïdes puisqu’ils font partie de la même zone que ceux de la coiffe des rotateurs. La partie haute des pectoraux (pectoral claviculaire) est ainsi stimulé par l'exercice du développé militaire. De cette manière, cet exercice renforce la ceinture scapulaire, autrement dit les muscles situés sur et autour des clavicules et des omoplates. Renforcer cette partie du corps vous donnera de la largeur avec une impression de puissance musculaire impressionnante.
Abdominaux et lombaires
Le développé militaire, bien qu’il permette de renforcer les épaules, nécessite la présence d'une sangle abdominale solide avec des muscles lombaires puissants pour stabiliser la colonne vertébrale pendant l'exécution de l'exercice. Ils sont importants pour pouvoir éviter de se blesser et donc, pour adopter une bonne position.
Stabilisateurs de la hanche
Les muscles stabilisateurs de la hanche permettent eux-aussi de stabiliser le dos et la colonne vertébrale. Ils seront également sollicités durant le mouvement pour stabiliser le corps et éviter les blessures. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il est préconisé de réaliser cet exercice assis, sur un banc afin d’être bien maintenu.
Adducteurs
Les muscles adducteurs sont sollicités pour stabiliser le corps, contrôler la force et la charge durant le mouvement.
Les différents types de développé militaire
Développé militaire assis
Pour réaliser l'exercice du développé militaire barre assis, on utilise un banc avec un dossier pour bien caler le dos, la nuque, les dorsaux et les omoplates. De cette manière, vous réduirez le risque de vous blesser en sécurisant les mouvements du dos. Essayez de garder une très légère inclinaison avec le banc afin de ne pas creuser votre dos en essayant de rester droit pendant l'exercice. Les jambes touchent le sol et les genoux sont fléchis, au repos.
D’abord, prenez une barre droite pour la saisir en pronation, c’est-à-dire les paumes de la main vers l’avant. La largeur doit être supérieure à celle des épaules. Gardez la tête et le buste bien droits, placés sur le dossier.
Commencez le mouvement lorsque la barre est située dans l’alignement des épaules et du haut des pectoraux.
Ensuite, levez la barre au-dessus de la tête jusqu'à contracter les deltoïdes. Verrouillez complètement les articulations en haut du mouvement afin de préserver les coudes et les épaules. Vous devrez donc garder une légère flexion. Exécutez l'exercice en plaçant la barre DEVANT vos épaules. Eviter d'aller mettre la barre dans votre dos en la baissant vers la nuque. Cette position anti-naturelle pourrait entraîner des blessures au niveau des articulations de l'épaule et des tendons.
Ensuite, redescendez la barre en retrouvant votre position initiale. Contrôlez le mouvement pendant la descente autant que pendant la levée.
Il est important de bien inspirer à la descente et d’expirer durant la montée. Le fait de bien utiliser sa respiration permet de réaliser plus facilement le mouvement. Ne bloquez pas votre respiration, c'est contre-nature et cela pourrait aussi réduire votre énergie disponible.
Développé militaire aux haltères
Le développé militaire haltères sera effectué de la même manière que le développé militaire assis sur un banc. La seule différence est que l’on utilisera des haltères plutôt qu’une barre. Cette variante de l'exercice vous permet de contracter les épaules avec plus d'intensité en haut du mouvement par rapport à la barre. Imaginez que vous effectuez un arc de cercle avec les haltères. Contractez les deltoïdes en haut du mouvement en allant serrer les haltères l'une sur l'autre. Maintenez la position pendant un quart de seconde avant de revenir en position initiale tout en retenant la charge.
Développé Arnold
Le développé Arnold, également connu sous le nom de dumbbell Arnold press, est un exercice qui permet de renforcer particulièrement les deltoïdes. Cette variante du développé militaire a été inspirée par Arnold Schwarzenegger, célèbre bodybuildeur, acteur et gouverneur de la Californie.
La différence vient du fait qu’au début du mouvement, la position des mains est en supination alors qu'à la fin du mouvement, les mains seront en pronation.
Au début de mouvement, en supination (paumes tournées vers soi), les épaules supportent la majorité de la charge. C’est le faisceau latéral de l’épaule qui subira le plus large stress. En fin de mouvement, les mains sont en pronation (tournées vers l’avant). L’accent est donc mis sur l’arrière de l’épaule, mais aussi sur les pectoraux, les trapèzes et les muscles stabilisateurs.
Développé à la machine
Le développé militaire machine se fait, comme son nom l’indique, sur une machine ou un appareil de musculation. Le mouvement est le même que sur un banc. L’avantage est que la machine permet de vous guider et d’éviter toute erreur de placement involontaire (cambrure, mauvais placement d’articulation, etc.). Le bémol est qu’à la machine, les muscles seront peut-être un peu moins sollicités. Cependant, sur les appareil à charges libres, cette limitation n'a plus lieu d'être, la différence avec des haltères ou une barre devient négligeable.
Comment débuter ?
Le développé machine permet de débuter et d’apprendre à se placer correctement, mais il ne faut pas passer du développé militaire à la machine au mouvement classique sans préparation. En effet, vous risqueriez de vous blesser. Entre les deux, nous pourrions vous conseiller de travailler avec des haltères légers. En effet, mieux vaut éviter de prendre une charge lourde au début pour éviter de vous blesser. Faites-vous encadrer par un coach diplômé qui vous expliquera comment effectuer le développé militaire à la barre ou avec des haltères en toute sécurité.
Comment progresser au développé militaire ?
Pour progresser avec cet exercice d'épaules, vous pourriez mettre en place plusieurs choses :
En premier lieu, il est important vous entraîner régulièrement avec cet exercice de base si vous voulez développer vos épaules et les trois chefs des deltoïdes. L’idéal sera donc de vous rendre à la salle de sport 3 à 4 fois par semaine au minimum et d'y consacrer un entraînement du haut du corps si vous faites du Full body ou du Half body. Si vous vous entraînez en split, votre semaine d'entraînement devra comporter au moins une séance complète d'entraînement des deltoïdes.
Essayez de varier entre le développé militaire barre et les haltères. Effectuer plusieurs variantes de cet exercice vous permettra de solliciter plus ou moins les différentes parties des deltoïdes en apportant une variation bienvenue à votre entraînement.
En outre, vous prendrez soin d'intégrer cet exercice polyarticulaire des épaules à des mouvements d'isolation comme les élévations latérales, l'oiseau ou es exercices d'extension pour l'arrière d'épaules avec haltères ou machines.
Enfin, prenez soin de solliciter les muscles antagonistes afin de garder un bon équilibre sur le plan de la force et de l'esthétique.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
