Musculation : maîtrisez le développé militaire
Que vous soyez débutant, amateur ou confirmé, le développé militaire est un exercice de base idéal pour muscler le haut du dos et surtout, les épaules. S’il est de moins en moins pratiqué au sein des salles de sport à cause de son caractère potentiellement dangereux, il est très intéressant lorsqu’il est réalisé en toute sécurité. Découvrez donc la technique du développé militaire en musculation pour dessiner vos épaules.
Qu'est-ce que le développé militaire ?
Le développé militaire est un exercice de musculation des épaules. Il se réalise debout et cible en particulier les faisceaux antérieurs et les deltoïdes moyens. Cet exercice permet également de cibler la partie claviculaire des pectoraux et donc, de dessiner les épaules.
De manière plus secondaire, les dentelés, les trapèzes et les triceps sont, eux aussi, sollicités.
L’exercice du développé militaire peut être réalisé assis, mais aussi debout. Cependant, pour des raisons de sécurité, il est conseillé de privilégier la version assise, avec un banc avec dossier pour bien caler son dos.
Quels muscles sont sollicités et de quelle manière ?
Deltoïdes
Les deltoïdes sont les muscles principaux qui sont travaillés. Que ce soit les deltoïdes antérieurs (faisceau claviculaire des pectoraux), moyens et postérieurs, on travaille tous ces muscles, que ce soit avec haltères, barre ou machine. Le développé militaire permet d’avoir des deltoïdes et donc, des épaules, bien dessinés.
Triceps
Les trapèzes, les dentelés et les triceps participent au mouvement, de manière bien plus secondaire.
Dorsaux
Les muscles dorsaux sont sollicités de manière secondaire mais ils permettent de tenir la colonne vertébrale et d’éviter tout risque de blessure.
Pectoraux
Les pectoraux sont sollicités. En effet, ces muscles sont rattachés aux deltoïdes puisqu’ils font partie de la même zone que les muscles coiffent des rotateurs.
Abdominaux et lombaires
Le développé militaire, bien qu’il permette de renforcer les épaules, demande d’avoir une sangle abdominale solide et des muscles lombaires puissants pour stabiliser la colonne vertébrale. Ils sont importants pour pouvoir éviter de se blesser et donc, pour adopter la bonne position.
Stabilisateurs de la hanche
Les muscles stabilisateurs de la hanche permettent eux-aussi de stabiliser le dos et la colonne vertébrale. Ils sont donc sollicités durant le mouvement pour stabiliser le corps et éviter de se blesser bêtement. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il est préconisé de réaliser cet exercice assis, sur un banc qui permet d’être bien maintenu.
Adducteurs
Les adducteurs sont sollicités pour stabiliser le corps et contrôler la force et la charge durant le mouvement.
Les différents types de développé militaire
Développé militaire assis
Pour réaliser cet exercice de développé militaire barre assis, on utilise un banc avec un dossier pour bien caler le dos, la nuque et les omoplates et éviter le risque de se blesser. Les jambes touchent le sol et les genoux sont fléchis, au repos.
D’abord, il faut prendre une barre droite puis la saisir en pronation, c’est-à-dire les paumes de la main vers l’avant. La largeur doit être légèrement supérieure à celle des épaules. On garde la tête et le buste bien droits. La cage thoracique et la poitrine sont bien mises en avant.
On commence le mouvement quand on a la barre qui est située dans l’alignement des épaules et du haut des pectoraux.
Ensuite, on développe la barre au-dessus de la tête. Il ne faut pas verrouiller complètement les articulations en haut du mouvement, afin de préserver les coudes et les épaules. On veille donc à garder une flexion légère.
Ensuite, on redescend la barre en réalisant la même trajectoire. On contrôle le mouvement.
Il est important de bien inspirer à la descente et d’expirer durant la montée. Le fait de bien utiliser sa respiration permet de réaliser plus facilement le mouvement.
Développé militaire aux haltères
Le développé militaire haltères se réalise de la même manière que le développé militaire assis sur siège. La seule différence est que l’on utilise des haltères plutôt qu’une barre.
Lors d’une répétition, il faut bloquer sa respiration sur la phase concentrique et excentrique pour bien protéger sa colonne vertébrale.
Développé Arnold
Le développé Arnold, également connu sous le nom de dumbbell Arnold press, est un exercice qui permet de renforcer particulièrement les deltoïdes. Cette variante du développé militaire a été inspirée par Arnold Schwarzenegger, célèbre bodybuildeur, acteur et gouverneur de la Californie.
La différence vient du fait qu’au début du mouvement, la prise est en supination et à la fin, en pronation.
Au début de mouvement, en supination (paumes tournées vers soi), les épaules supportent le plus l’effort. C’est le faisceau latéral de l’épaule qui subit le plus.
En fin de mouvement, les mains sont en pronation (tournées vers l’avant). L’accent est donc mis sur l’arrière de l’épaule, mais aussi sur les pectoraux, les trapèzes et les muscles stabilisateurs.
Développé à la machine
Le développé militaire machine se fait, comme son nom l’indique, sur une machine. Le mouvement est toujours le même que sur un banc. L’avantage est que la machine permet de vous guider et d’éviter toute erreur de placement involontaire (cambrure, mauvais placement d’articulation, etc.). Le bémol est qu’à la machine, les muscles sont moins sollicités.
Comment débuter ?
Le développé machine permet de débuter et d’apprendre à se placer correctement, mais il ne faut pas passer du développé militaire à la machine au mouvement classique sans préparation. En effet, on risquerait de se blesser. Entre les deux, il est conseillé de travailler avec des haltères légers. En effet, on évite la charge lourde au début pour éviter de se blesser.
Comment progresser ?
Pour progresser, on peut mettre en place plusieurs choses :
En premier lieu, il est important de s’entraîner régulièrement si on veut développer ses épaules et ses deltoïdes. L’idéal est donc d’aller à la salle de sport 3 fois par semaine au minimum et de consacrer un entraînement au haut du corps.
Ensuite, on va pouvoir réaliser toutes les variantes possibles de cet exercice afin de solliciter plus ou moins les différents muscles et pour varier.
Enfin, on n’oublie pas de solliciter les muscles antagonistes pour éviter de fragiliser ceux-ci. En effet, il ne faut pas solliciter toujours les mêmes muscles.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.