Le tirage menton
Le tirage menton est un exercice de musculation poly-articulaire qui renforce les trapèzes mais aussi les deltoïdes et l'ensemble des muscles des épaules. Exercice d'isolation des muscles trapèzes, il est généralement effectué avec une barre. Des haltères ou des élastiques peuvent également servir à l'exécution de cet exercice mais ces variantes sont plus rares. L'exercice du tirage menton s'avère particulièrement utile pour renforcer la ceinture scapulaire (ou ceinture pectorale), c'est-à-dire la ligne qui comprend les deltoïdes avant et médian, ainsi que le haut pectoral, séparés par les clavicules. Cet exercice peut aussi être inclus dans un entraînement des épaules et des trapèzes.
Comment effectuer l'exercice de tirage menton ?
Exercice assez simple à effectuer, le tirage menton consiste à prendre une barre chargée en plaçant vos mains à largeur d'épaules. Avec une prise large de la barre, vous stimulerez principalement les trois faisceaux des deltoïdes. A l'opposé, si votre prise est plus étroite, les trapèzes seront travaillés en priorité. Évitez cependant de trop rapprocher vos mains vers le centre, vous pourriez créer des tensions inutiles au niveau des articulations de l'épaule et des trapèzes. La barre placée devant vous, levez la charge jusqu'à la hauteur du menton en laissant vos bras suivre un mouvement naturel. Retenez ensuite la barre en la redescendant jusqu'à sa position initiale.
Quels sont les avantages spécifiques du tirage menton ?
Exercice qui trouvera sa place dans tous les programmes d'entraînement des épaules, il vous sera particulièrement utile pour vous bâtir des trapèzes solides et imposants. Si cet exercice stimule principalement les trapèzes et les épaules, il sollicite indirectement les triceps et les biceps afin de maintenir le mouvement et la stabilité de la barre pendant l'exercice. Disons surtout qu'il s'agit d'un des exercices les plus efficaces pour le développement des trapèzes étant donné qu'il stimule autant la partie supérieure qu'inférieure et médiane de ces muscles. Vous effectuerez trois séries de 8 à 12 répétitions.
Comment effectuer le tirage menton en toute sécurité ?
Exercice généralement peu dangereux par rapport à d'autres mouvements, le tirage menton doit cependant être effectué avec quelques principes évidents de sécurité. Disons que la plupart des débutants auront tendance à déplacer le haut du corps vers l'avant. A l'opposé, gardez votre buste bien droit durant toute l'exécution du mouvement. Gardez le corps droit en plaçant vos épaules légèrement vers l'arrière, ce qui maintiendra la position des pectoraux bien droite et légèrement portée vers le haut, un peu comme si vous bombiez le torse. Faites monter la barre dans le prolongement naturel du corps sans vous en écarter. Évitez également de lever vos mains ; seuls les coudes doivent donner le mouvement de la barre vers le haut du corps.
Avec quels exercices de trapèze ou d'épaules associer le tirage menton ?
Exercice de renforcement idéal des trapèzes et des épaules, le tirage menton pourra être associé à de nombreux exercices pour les deltoïdes. C'est par exemple le cas du développé militaire haltères. Vous pourriez par exemple, placer l'exercice du tirage menton en troisième position, après un exercice d'isolation (élévations latérales) et le développé militaire comme premier exercice.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
