Le HIIT pour travailler intensément son cardio
De plus en plus populaire, le HIIT (ou High Intensity Interval Training) séduit pour ses bienfaits et sa grande adaptabilité. Sa forme la plus répandue a été inventée par le Docteur Tabata, un médecin japonais. Il peut s’adapter à tous types de sports et à tous types de niveaux. Il permet à la fois de se muscler, de s’affiner et d’améliorer ses performances. Cependant, cette forme d’entraînement demande une certaine force mentale pour en venir à bout ! Découvrez le HIIT et ses bienfaits.
Qu’est-ce que le HIIT ?
Le HIIT (High Intensity Interval Training), que l’on peut traduire par Entraînement par Intervalles à Haute Intensité, est un mode d’entraînement par intervalles. Il s’agit d’alterner des efforts courts et intenses avec des phases de récupération brèves. En règle générale le circuit est enchaîné une première fois, pendant quelques minutes puis il est suivi d’un temps de récupération. Il est ensuite réalisé à nouveau dans son entièreté. Comme le HIIT est très intense et met le corps à rude épreuve, une séance dure rarement plus de 30 minutes.
Quels sont les principaux exercices de HIIT ?
Le HIIT peut être pratiqué dans de multiples configurations : avec ou sans matériel, dehors, en intérieur, à vélo, à la piscine… Il existe cependant quelques basiques de l’entraînement, à faire partout tout le temps !
Les pompes
Difficile d’échapper aux pompes dès lors qu’on s’intéresse au HIIT, au fitness ou à la musculation ! Pour les débutants, il est tout aussi efficace de poser les genoux au sol avec les pieds écartés de la largeur du bassin. Les mains doivent être positionnées sous les épaules, légèrement écartées vers l’extérieur. Pour travailler correctement, vous devez conserver un bon alignement entre votre dos et votre nuque et serrer les abdos pour ne pas vous cambrer !
Lorsque vous serez à l’aise avec les pompes sur les genoux, vous pourrez passer aux pompes sur les pointes de pieds, puis aux pompes sur une main, aux pompes sautées, aux pompes mains serrées, etc.
Les squats
Également très efficaces, les squats font travailler simultanément plusieurs groupes musculaires. Pour les réaliser, écartez les pieds de la largeur de votre bassin puis descendez jusqu’à ce que vos genoux forment un angle droit, remontez ensuite en poussant sur vos talons. Pour éviter tout risque de blessure, il est essentiel de conserver les genoux dans une position bien ouverte et de garder le dos droit.
Les fentes
Parfois un peu complexes au début pour des questions d’équilibre, les fentes sont très utiles pour muscler efficacement le bas du corps. Commencez doucement en avançant une jambe et descendez en gardant le dos droit. Touchez le sol avec le genou de la jambe arrière si possible avant de remonter.
Après quelques séances, vous pouvez tenter les fentes sautées pour solliciter davantage vos muscles !
Les crunchs
Les crunchs sont particulièrement célèbres pour développer ses abdominaux. Allongez-vous simplement sur le dos et soulevez les jambes pour que vos cuisses se trouvent à angle droit par rapport à votre ventre et vos mollets. Placez ensuite les mains derrière votre tête, les avant-bras de chaque côté du visage. Tentez enfin de toucher vos genoux avec vos coudes !
Une fois cet exercice maîtrisé, vous pourrez vous attaquer aux obliques en tentant de toucher votre genou gauche avec votre coude droit et inversement.
Les burpees
Complets et difficiles, les burpees mobilisent le corps tout entier. Ils sont également excellents pour le cardio. Pour réaliser un burpee : commencez en position debout, posez vos mains sur le sol et faites un saut pour passer en posture de la planche, effectuez ensuite une pompe (sur les pointes de pieds ou sur les genoux), ramenez vos pieds proches de vos mains en sautant, puis relevez-vous en sautant les bras en l’air.
Exemples de circuits de HIIT
Le HIIT peut s’adapter à tous types de pratique. Si vous êtes cycliste, vous pouvez tout à fait effectuer un entraînement par intervalles sur votre vélo ! Si vous cherchez à débuter le HIIT, voici quelques circuits à exécuter avec plus ou moins d’équipement. La plupart des exercices peuvent être adaptés à votre niveau, en les simplifiant ou en les compliquant.
Circuit 1 : musculation et cardio pour le corps entier
Ce premier circuit est conçu pour être réalisé sans matériel, à n’importe quel moment de la journée ! Sa durée totale est de 16 minutes. Chacun des 10 exercices est à exécuter pendant 30 secondes. La série d’exercices doit être faite 3 fois avec 30 secondes de récupération à la fin des 10 exercices. Les exercices sont :
Des jumping jacks ;
Des pompes larges ;
Des montées de genoux dynamiques ;
Des mountain climbers ;
Des squats sautés ;
Des pompes triceps ;
Des fentes sautées ;
Une planche ;
Des burpees ;
Des sauts extensions.
Circuit 2 : haut du corps
Ce deuxième circuit cible les muscles du haut du corps. Pour le réaliser, vous aurez besoin d’un banc et d’une barre de traction. Une série comporte 4 exercices à exécuter le plus rapidement possible. Lors de la première série, chaque mouvement doit être répété 25 fois, pour la deuxième série : 20 fois, pour la 3e : 15 fois, pour la 4e : 10 fois et 5 fois pour la dernière. Le temps de repos entre chaque tour dépend de votre niveau et de votre ressenti. Les exercices à réaliser sont :
Des pompes déclinées (pieds sur un banc) ;
Des dips (mains sur un banc) ;
Des pompes largeurs d’épaules ;
Des tractions.
Circuit 3 : bas du corps en salle de musculation
Ce dernier circuit nécessite davantage de matériel, c’est pourquoi il est à réaliser en salle de sport. Il comporte 2 séries composées chacune de 7 exercices. Chacun d’entre eux est à effectuer pendant une minute et doit être suivi d’une minute de récupération. 2 minutes de repos sont à prendre entre chaque série. Le circuit est à effectuer 3 fois, voici les exercices qui le composent :
Des squats barre à vide ;
La leg press ;
Des leg extensions ;
Des impulsions des mollets ;
La leg curl ;
Des fentes marchées avec haltères ;
Des soulevés de terre jambes tendues.
Quels bienfaits peut-on attendre du HIIT ?
Si le HIIT est aussi populaire, c’est parce qu’il est bon pour la santé ! Grâce au HIIT vous pouvez :
Prendre du muscle rapidement ;
Obtenir des résultats durables : le HIIT permet de brûler des calories jusqu’à plusieurs heures après la séance ;
Gagner du temps : comme les entraînements de HIIT sont très intenses, il n’est pas nécessaire de s’exercer très longtemps pour voir des résultats apparaître ;
Améliorer vos capacités respiratoires : encore plus efficace que le cardio, le HIIT permet d’améliorer sa VO2Max, c’est-à-dire l’aptitude du muscle à absorber l’oxygène ;
Perdre du poids : comme il permet de brûler beaucoup de calories en très peu de temps, le HIIT est un atout précieux pour la perte de poids.
Quelles sont les précautions à prendre avant de faire du HIIT ?
Comme le HIIT est très intense et sollicite beaucoup l’organisme, il est essentiel de prendre quelques précautions avant de se lancer.
Vous devez impérativement vous échauffer correctement pour limiter le risque de blessure et ne pas excéder les 30 minutes d’exercices. Le HIIT pousse également l’organisme à éliminer beaucoup d’eau, pensez à bien vous hydrater !
Si vous débutez, ne dépassez pas les 2 séances de HIIT par semaine. Votre corps a besoin de récupérer avant de réaliser un nouvel entraînement.
Vous devez avant tout être à l’écoute de votre corps. Si vous ressentez des nausées ou des palpitations pendant l’effort, faites une pause !
Quelle alimentation adopter ?
Pour qu’un programme de HIIT soit couronné de succès, il doit être accompagné d’une alimentation saine et équilibrée.
L’hydratation est primordiale, en buvant bien avant et après l’effort vous aidez votre organisme à récupérer. Vous pouvez également boire des boissons isotoniques pour vous soutenir pendant votre entraînement.
Même si vous cherchez à perdre du poids, les graisses et les glucides ne sont pas à bannir de votre alimentation. Ils jouent un rôle important dans le bon fonctionnement de l’organisme. Optez pour de bonnes graisses que l’on peut trouver dans les huiles d’olive ou de colza, les avocats ou les poissons gras, et pour les glucides que l’on trouve dans le pain et le riz par exemple.
Les protéines permettent également au corps de soutenir des efforts physiques importants ainsi que de développer sa musculature. Veillez donc à en consommer en quantité suffisante, que vous choisissiez des aliments d’origine animale ou végétale !
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
