Quels sports sont bons pour mon cœur ?

Le cœur est un muscle vital qui doit être bien entretenu pour nous maintenir en pleine santé. Statistiquement, 30% des adultes ne pratiquent pas d'activité physique régulière. [1]

Le manque d'activité expose ces individus à divers problèmes cardiovasculaires, tels que l'hypertension artérielle et des maladies coronariennes. Muscler son cœur apparaît comme un moyen efficace et naturel de contrer ces risques. Heureusement, les options ne manquent pas : que ce soit la course ou les sports collectifs comme le football, il existe plusieurs façons d'entraîner son cœur et de le maintenir en bonne santé.

Pourquoi le cœur a-t-il besoin d’être musclé ?

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) estime que les pathologies cardiovasculaires sont la première cause de mortalité dans le monde. [2] Ces affections cardiaques englobent un large éventail de pathologies, toutes liées à un dysfonctionnement du cœur. La défaillance cardiaque est souvent la conséquence d'autres problèmes de santé. Bien que certains traitements médicamenteux puissent soulager des symptômes, certaines affections deviennent irréversibles avec le temps. En musclant son cœur et en adoptant un mode de vie sain, il est possible de réduire considérablement le risque de développer des maladies cardiovasculaires.

L’exercice physique permet de :

• Renforcer la puissance de battement

• Améliorer la circulation sanguine

• Ralentir les battements du cœur et ainsi moins le fatiguer [3]

La sédentarité, ou le fait de ne pas bouger suffisamment, est un facteur de risque majeur pour la santé cardiovasculaire. Le manque d'exercice physique affaiblit le muscle cardiaque. Cela réduit entre autres sa capacité à pomper le sang et à fournir de l'oxygène aux muscles et aux organes.

La cardio pour la santé du cœur

Tous les sports collectifs

Que vous préfériez le football ou le rugby, le basketball ou le handball, la pratique d'un sport collectif peut considérablement améliorer votre capacité cardiovasculaire. Ces activités entraînent le cœur en fournissant des efforts à la fois aérobies et anaérobies. Autrement dit, vous combinez endurance et efforts à haute intensité, mais de courte durée.

L'excitation et l'euphorie des matchs peuvent parfois masquer l'intensité de l'effort, mais en réalité, dans un sport collectif, on court beaucoup !

Pendant un match de football, par exemple, les joueurs parcourent en moyenne entre 9 et 12 kilomètres. 25% de cette distance est parcouru en courant et en sprintant. [4]

Le sport collectif offre non seulement les mêmes avantages sur le plan cardiovasculaire, mais il rend l’effort plus motivant et agréable.

Activités cardio en plein air

Si marcher 30 minutes par jour, cinq fois par semaine, peut réduire les risques de maladies coronariennes de 19%, [5] alors imaginez l’impact de la course, de la randonnée en pleine nature ou du vélo si ils sont pratiqués régulièrement.

• La randonnée réduit le risque d'hypertension artérielle de 15%, et contribue à abaisser la pression artérielle systolique de 7 à 10 mmHg et la pression artérielle diastolique de 4 à 8 mmHg. Cela permet de diminuer les risques de complications telles que la maladie coronaire, les accidents vasculaires cérébraux, les troubles du rythme cardiaque et l'insuffisance cardiaque. [6]

• En favorisant l'augmentation du bon cholestérol, la marche rapide ou randonnée réduit les risques d’athérosclérose et ses graves conséquences sur la santé.

• En augmentant la consommation d'oxygène à l'effort, mesurée par le VO2 max, le cyclisme renforce l'endurance cardiovasculaire et contribue ainsi à maintenir une bonne santé du cœur. [7]

Tous ces sports cités sont des sports d’endurance. Si vous voulez que votre entraînement soit efficace, il faut veiller à une pratique hebdomadaire à raison de 2 ou 3 séances à intensité modérée. Vous pouvez adapter votre temps de pratique selon la nature du sport :

• 5x30 minutes pour la marche

• 2x45 minutes pour la course à pieds

• 3 à 4 heures de vélo par semaine

Cardio-training

Une salle fitness est l’endroit parfait pour muscler votre cœur. Tapis de course, vélo elliptique ou encore rameur sont autant d'appareils de cardio-training pour améliorer votre fonction cardiaque.

Les exercices de cardio en fitness sont conçus pour augmenter la fréquence cardiaque en synchronisation avec l'activité physique. Cette augmentation du rythme cardiaque favorise non seulement la combustion des graisses, réduisant ainsi le risque de blocage des artères, mais elle entraîne également le cœur à maintenir un rythme normal.

Des recherches ont montré que pour optimiser l'efficacité de l'activité du cœur, le HIIT, un entraînement par intervalles à haute intensité, est particulièrement efficace. Le HIIT a été associé à une diminution significative de la tension artérielle, tant au niveau systolique que diastolique. [8] Vous pouvez intégrer la pratique du HIIT à vos séances de cardio. 

Natation

Vous l’avez certainement déjà lu ou entendu, la natation a un impact sur la santé du cœur. Des études ont révélé les effets positifs de la natation sur l'hypertension. [9] En augmentant votre rythme cardiaque pendant la nage, vous améliorez votre capacité cardiovasculaire.

En nageant, vous facilitez la circulation sanguine vers le cœur. Avec des entraînements réguliers, dans l’idéal trois fois par semaine pendant 45 minutes, vous pouvez entraîner votre cœur à battre plus lentement. Pour muscler votre organe vital efficacement, il faudra augmenter  progressivement l'intensité de votre nage. Toutefois, ne faites pas l’impasse sur les périodes de récupération entre les séries.

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Références :

1. Centre d’observation de la société
2. OMS, Maladies cardiovasculaires
3. CHU Besançon, Sédentarité : "musclez" votre coeur
4. Assurance prévention, Football : populaire et bon pour la santé
5. Henry Zheng, Nicola Orsini, Janaki Amin, European journal of Epidémiology, Quantifying the dose-response of walking in reducing coronary heart disease risk: meta-analysis
6. FF randonnée, La marche bonne pour le coeur
7. FF vélo, les bienfaits du vélo
8. P. Debraux, Science du sport, HIIT et hypertension : Amélioration des fonctions cardiovasculaires
9. Tanaka, Hirofumi, Bassett, David R. Jr, Journal of Hypertension

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe