La musculation des trapèzes

Les trapèzes font partie des muscles les plus larges du corps humain. Ils occupent pratiquement toute la place centrale du dos sur la région supérieure et descendent presque jusqu'en bas, de part et d'autre des lombaires. Sur le plan fonctionnel, les trapèzes participent à la force du dos ainsi qu'au maintien du haut du corps en position verticale. Ils protègent la colonne vertébrale et la moelle épinière des éventuels chocs et blessures qu'elle pourrait subir. D'un point de vue esthétique, des trapèzes bien développés donnent une impression de physique puissant, en épaississant le dos.

Quels sont les meilleurs exercices pour développer les trapèzes ?

Plusieurs exercices travaillent les trapèzes même si les exercices d'isolation de ces muscles sont peu nombreux. Pour localiser les trapèzes, le shrug est l'exercice le plus connu et le plus efficace pour la partie haute de ces muscles puissants. Le tirage menton est également un très bon exercice pour donner de la masse aux trapèzes. De manière plus secondaire, le développé militaire, le développé nuque, les tractions et les exercices de rowing travaillent également les trapèzes dans une certaine mesure et selon des angles différents. Premier exercice, essayons tout d'abord de voir comment les shrugs peuvent vous aider à développer vos trapèzes.

Les shrugs développent la partie haute des trapèzes avec efficacité

Les shrugs, autrement dit l'élévation des épaules, permettent de recruter la partie haute des trapèzes essentiellement. Pour cet exercice, prenez des haltères que vous placerez le long du corps. Hausser les épaules avec une amplitude maximale puis revenez à votre position initiale en retenant la charge. Il s'agit d'un très bon exercice pour la partie haute des trapèzes mais il ne travaille pratiquement pas les trapèzes moyens et le bas du muscle.

Il existe cependant une variante des shrugs qui consiste à utiliser les poulies en vis à vis (Cross over) placées en position basse. Pour ce faire, sélectionnez une charge moyenne et prenez les poignées du bas en allant vous placer devant l'appareil de manière à obtenir une amplitude de mouvement suffisante pour mouvoir vos trapèzes de haut en bas. Vous allez ensuite vous pencher en avant à 45°, comme si vous alliez effectuer le rowing T bar. Hausser ensuite les épaules comme vous le feriez pour les shrugs. Cette variante d'exercice inventée par Eric Mallet vous permettra de travailler les trois faisceaux des trapèzes. Effectuez trois à quatre séries de 10 à 12 répétitions pour cet exercice. Évitez de manipuler des charges trop lourdes ; concentrez-vous plutôt sur le mouvement et le stress appliqué sur les muscles.

Le tirage menton sollicite les chefs haut et moyen des trapèzes

Le tirage menton est un exercice tout aussi efficace que les shrugs pour développer vos trapèzes. Il vous permettra d'atteindre plus facilement le chef moyen de ces muscles du dos. Évitez cependant de trop approcher vos mains du centre de la barre. Cependant, une prise assez courte, moins large que votre largeur d'épaules, devra être prise afin de localiser au mieux les trapèzes, en évitant de solliciter les deltoïdes. Pour effectuer cet exercice, placez une barre chargée devant vous. Levez ensuite la barre jusqu'au menton puis relâchez progressivement la barre. Lorsque vous travaillez ces muscles, alternez le tirage menton et les shrugs dans votre programme d'entraînement ; il n'est pas nécessaire d'effectuer les deux exercices dans une même séance de musculation.

Les exercices secondaires qui stimulent la croissance des trapèzes

Les tractions (barre fixe ou machine) stimuleront également les trapèzes même si cet exercice cible d'abord les muscles du dos, grand dorsal et muscles associés ainsi que les biceps et les avant-bras. L'avantage des tractions, c'est qu'elles vous permettront de cibler la partie médiane et basse des trapèzes. De même, le développé nuque et le développé militaire aux haltères sont deux exercices qui stimulent les chefs médian et la partie basse des trapèzes de manière efficace, en parallèle au travail des trois faisceaux des deltoïdes. Cependant, nous vous conseillons d'éviter les lourdes charges avec le développé nuque étant donné que la barre passe derrière le dos, induisant une position et un angle assez inconfortables pour les articulations, tendons et ligaments de l'épaule. De cette manière, l'utilisation des haltères vous donnera un meilleur résultat sur la sollicitation des trapèzes.

Enfin, le rowing incliné, rowing machine ou T-bar sollicitent également les trapèzes en ciblant correctement les parties médianes et basses des trapèzes. Pour ces exercices, effectuez trois à quatre séries de 8 à 12 répétitions chacune. Naturellement, un exercice poly-articulaire comme le soulevé de terre stimulera aussi fortement le développement de ces muscles, autant que pour les autres muscles du dos et du bas du corps.

Comment intégrer les exercices pour les trapèzes dans un programme de musculation ?

Les trapèzes sont des muscles du dos mais ils sont également en lien avec les deltoïdes étant donné qu'ils vous permettent de hausser les épaules et donc, de tirer une charge vers le haut avec les mains. Tout comme nos cousins les singes, les trapèzes nous permettent aussi de grimper étant donné qu'ils assistent le grand dorsal sur les mouvements de traction. Dans ce cas, vous pourrez insérer les shrugs ou les tirages menton dans un entraînement du dos. Cependant, une majorité de pratiquants de la musculation travaillent leurs trapèzes avec les épaules puisque le haut des trapèzes apparaît devant les épaules pour un physique vu de face. Cela dit, il n'y a pas vraiment de règle à ce sujet. Vous pourriez très bien entraîner le dos ou les épaules avec les trapèzes. Cependant, essayer de garder à l'esprit qu'un entraînement efficace stimulera les trois faisceaux, pas seulement la partie haute des trapèzes. Ainsi, les shrugs ne sont pas toujours le meilleur mouvement à intégrer dans un programme d'entraînement si vous cherchez à prendre de la masse musculaire et de la force sur les trapèzes mais surtout au niveau du dos.

Quelles sont les consignes de sécurité à observer concernant les exercices pour les trapèzes ?

Comme pour n'importe quel exercice, une exécution parfaite des exercices vous assurera une parfaite sécurité de pratique et vous évitera la plupart des blessures. Si besoin, faites-vous aider d'un coach qui vous montrera comment effectuer les exercices que nous avons cité plus haut. Malgré la force évidente que vous pouvez développer avec ces muscles, évitez de prendre des charges trop lourdes, vous ne ferez que vous blesser en arrachant des fibres musculaires.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.