Maîtriser le shrug
Si vous souhaitez muscler vos trapèzes et hausser vos épaules, le shrug est l’exercice qu’il vous faut ! C’est d’ailleurs la traduction française du mot shrug qui signifie « haussement d'épaules ». Cet exercice de musculation des plus populaires permet notamment de développer les trapèzes. Accessible à tous, cet exercice présente également d’autres variantes. Zoom sur le shrug !
Qu'est-ce que le shrug ?
Le shrug est un exercice de musculation qui est effectué à l’aide d’haltères ou d'une barre. Il permet de muscler les trapèzes, en particulier la partie supérieure, grâce à la sollicitation du faisceau occipito-claviculaire, de l’angulaire et de l’omoplate.
Cet exercice de musculation ne présente pas d’inconvénient ou peu, ce qui en fait un des exercices les plus populaires dans le monde. Et oui, le rapport qualité excellent en fait un entraînement de musculation idéal à ajouter dans son programme.
Quels sont les muscles sollicités ?
Trapèzes supérieurs et inférieurs
Les trapèzes sont les principaux muscles sollicités par cet exercice de musculation. Ils permettent de hausser les épaules.
Deltoïde latéral
Le deltoïde latéral est le muscle le plus puissant de l’épaule. Il est donc sollicité lors du mouvement de haussement des épaules du shrug en muscu.
Avant-bras
Dès que l’on soulève la barre ou l’haltère, on entraîne sa prise et donc, on sollicite les avant-bras. Ils sont en jeu dans la saisie de l’objet. Plus le poids est lourd, plus l’avant-bras est sollicité.
Les différents types de shrug
Shrug aux haltères (debout ou assis)
La version avec haltères est plus naturelle que celle effectuée à la barre. Très apprécié par les hommes, cet exercice s’adresse tout aussi aux femmes.
Tout d’abord, il faut se tenir debout, un haltère à chaque main. Les paumes sont en position neutre, c’est-à-dire qu’elles se font face le long du corps. Le buste doit être bien droit, la poitrine bien relevée, les genoux parallèles, les pieds ancrés au sol. Les abdominaux sont contractés.
Ensuite, on commence le mouvement. Les haltères sont positionnés à côté des cuisses, les bras tendus. On contracte les abdos et on regarde devant soi.
On hausse les épaules tout en gardant les bras tendus et on maintient les muscles des trapèzes contractés durant 1 à 2 secondes. Le mouvement commence comme une rotation d’épaule.
Ensuite on relâche et on revient en position de départ. On peut effectuer des séries de plusieurs répétitions.
Shrug à la barre droite (debout)
On peut également réaliser le shrug debout, avec une barre droite. L’avantage de cette variante est que l’on peut charger la barre et mettre un poids plus lourd qu’avec des haltères. Mais attention à ne pas trop charger, surtout si vous débutez. Il vaut mieux progresser lentement, mais éviter toute blessure.
Shrug à la barre guidée
Il est tout à fait possible de réaliser le shrug à la barre guidée. Cela permet d’éviter les erreurs techniques et les potentielles blessures. Mieux vaut utiliser la barre guidée en cas de fatigue par exemple.
Shrug à la poulie basse
On peut aussi exécuter le shrug à l’aide de la poulie basse. Cette variante est idéale pour travailler la partie supérieure des trapèzes et booster leur croissance.
Comment débuter ?
L’erreur de débutant la plus fréquente est de trop charger. Veillez donc à ne pas opter pour des haltères trop lourds. Pourtant, même si l’idéal est de soulever un poids de plus en plus lourd pour progresser, il faut commencer en douceur. En effet, la charge ne doit pas détériorer la technique. Sinon, vous risquez de vous blesser au cou et à la colonne vertébrale. L’exercice est correctement réalisé quand l’amplitude du mouvement est maximale. Aussi, si vous sentez que votre amplitude se réduit, il faut que le poids soit moins élevé !
La respiration est très importante. Il faut inspirer lors de la descente et expirer lors de la montée.
Par ailleurs, il est indispensable de bien contracter les trapèzes. Si vous ne les contractez pas lors de la hausse de ceux-ci, les muscles ne vont pas se développer. C’est pourquoi il faut réaliser une contraction volontaire.
Il faut adopter la bonne posture lors de l’exécution du mouvement, tant au niveau de la tête, des épaules que du dos. Plus les charges sont lourdes, plus la posture doit être solide.
Comment progresser ?
Pour progresser, il est idéal de pratiquer toutes les variantes du shrug en muscu, en plus de l’exercice classique. Cela permet de varier en intensité et en sollicitation des muscles.
Il ne faut pas oublier de faire des exercices qui sollicitent les autres muscles. On ne peut se satisfaire de se concentrer sur un seul groupe musculaire.
On associe musculation et nutrition. Il faut avoir une alimentation équilibrée et riche en protéines pour solliciter la croissance musculaire.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.