Maîtriser le shrug
Si vous souhaitez muscler vos trapèzes pour renforcer vos épaules et votre dos, le shrug fait partie des exercices les plus efficaces ! Depuis l'anglais, la traduction française du mot shrug signifie « haussement ou élévation des épaules ». Cet exercice de musculation des plus populaires permet notamment de développer les trapèzes. La partie supérieure des trapèzes se trouve particulièrement sollicitée par cet exercice. Accessible à tous, il présente également d’autres variantes. Zoom sur le shrug !
Qu'est-ce que le shrug ?
Le shrug est un exercice de musculation effectué à l’aide d’haltères ou d'une barre. Il permet de muscler les trapèzes en isolant la partie supérieure des muscles par la sollicitation du faisceau occipito-claviculaire, de l’angulaire et de l’omoplate.
Cet exercice de musculation ne présente pas d’inconvénient ou très peu, ce qui en fait un des exercices les plus populaires pour l'entraînement de ce groupe musculaire. Le shrug est un exercice qui s'intègre idéalement à un entraînement de musculation du dos ou des épaules. Il vous suffit de l'ajouter à votre programme d'exercices.
Quels sont les muscles sollicités ?
Trapèzes supérieurs et inférieurs
Les trapèzes sont les principaux muscles sollicités par cet exercice de musculation. Ces muscles permettent de hausser les épaules. Ils ont également pour fonction primordiale de protéger la moelle épinière.
Le deltoïde latéral
Le deltoïde latéral est le muscle le plus puissant de l’épaule. Il sera lui aussi sollicité par l'exercice du shrug durant votre séance de musculation.
Les avant-bras
Dès que vous soulevez une barre ou un haltère, vous effectuez une prise et donc, vous sollicitez les avant-bras. Ils entrent en jeu dans la saisie d’un objet. Plus le poids est lourd, plus l’avant-bras sera sollicité.
Les différents types de shrug
Le shrug aux haltères (debout ou assis)
L'exercice avec haltères est plus naturel que celui qui sera effectué à la barre car il n'entrave pas le mouvement naturel des bras lorsque vous élevez la charge. Très apprécié par les hommes qui veulent renforcer les muscles de la ceinture scapulaire, cet exercice s’adresse aussi aux femmes pour les mêmes raisons.
Tout d’abord, commencez par vous tenir debout, un haltère dans chaque main. Les paumes seront placées en position neutre, c’est-à-dire qu’elles se font face le long du corps. Le buste doit être bien droit, la poitrine bien relevée. Les genoux restent parallèles, les pieds seront bien ancrés au sol. Les abdominaux sont normalement contractés.
Ensuite, commencez le mouvement. Les haltères sont positionnés le long des cuisses, les bras tendus. Contractez vos abdominaux tout en regardant devant vous.
Haussez les épaules tout en gardant les bras tendus, les coudes très légèrement pliés. Les bras doivent garder un mouvement naturel le long du corps durant toute la durée de l'exercice. Maintenez les muscles des trapèzes contractés durant 1 à 2 secondes. Le mouvement commence en levant la charge à l'horizontal. N'effectuez pas de rotation d’épaule.
Ensuite, relâchez la charge et revenez sur votre position de départ. Vous pouvez effectuer des séries de 8 à 12 répétitions.
Shrug à la barre droite (debout)
Vous pouvez également effectuer le shrug debout, avec une barre droite. L’avantage de cette variante repose sur le fait que l’on peut charger la barre avec un poids plus lourd qu’en utilisant des haltères. Faites attention à ne pas trop charger, surtout si vous débutez avec cet exercice. Il vaut mieux progresser lentement en maîtrisant le mouvement mais éviter toute blessure.
Shrug à la barre guidée
Il est tout à fait possible de réaliser le shrug à la barre guidée. Cela permet d’éviter les erreurs techniques et les blessures potentielles. La barre guidée vous évitera d'effectuer un faux mouvement durant l'exercice. Mieux vaut utiliser la barre guidée en cas de fatigue ou de manque d'énergie par exemple.
Shrug à la poulie basse
Vous pouvez aussi exécuter le shrug à l’aide de la poulie basse. Cette variante est idéale pour travailler la partie supérieure des trapèzes et booster leur croissance.
Comment débuter ?
L’erreur de débutant la plus fréquente est de trop charger la barre ou de prendre des haltères trop lourds. Veillez donc à ne pas opter pour des charges que vous ne pouvez pas maitriser ni lever avec une amplitude complète. Pourtant, même si l’idéal est de soulever un poids de plus en plus lourd pour progresser, il faut commencer avec des charges facilement manipulables sur 10 à 12 répétitions. En effet, la charge ne doit pas détériorer la technique. Sinon, vous risquez de vous blesser au cou et à la colonne vertébrale. L’exercice est correctement effectué quand l’amplitude du mouvement est maximale. Aussi, si vous sentez que votre amplitude se réduit, il faut que la charge soit réduite !
La respiration pendant l'exercice est très importante. Inspirez lors de la descente et expirez lors de la montée des poids.
Par ailleurs, il est indispensable de bien contracter les trapèzes. Si vous ne les contractez pas lors de l'élévation de la masse musculaire, les muscles ne vont pas se développer, ni en masse, ni en force. C’est pourquoi il faut réaliser une contraction volontaire.
Pensez à adopter la bonne posture lors de l’exécution du mouvement, tant au niveau de la tête, des épaules que du dos. Plus les charges sont lourdes, plus la posture doit être solide, les pieds bien ancrés au sol.
Comment progresser avec cet exercice ?
Pour progresser, il est idéal de pratiquer toutes les variantes du shrug en musculation, en plus de l’exercice classique. Cela vous permettra de varier en intensité et en sollicitation des muscles.
Il ne faut pas oublier de faire des exercices qui sollicitent les autres muscles. On ne peut se satisfaire de se concentrer sur un seul groupe musculaire. Ainsi, n'hésitez pas à intégrer les shrugs dans votre programme d'entraînement des épaules ou du dos.
Associez obligatoirement musculation et nutrition. Vous devez avoir une alimentation équilibrée et riche en protéines pour solliciter la croissance musculaire.
Une amplitude maximale pour une progression maximale en masse et en force
Trop de pratiquants effectuent cet exercice avec une amplitude réduite. A l'opposé, il est essentiel d'obtenir une amplitude de mouvement maximale avec les shrugs afin d'en profiter pleinement. De fait, il est essentiel d'obtenir une contraction maximale en haut du mouvement, tout en profitant de la charge pour étirer les trapèzes en position initiale.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.