Musculation du dos :quels sont les meilleurs exercices ?

La musculation n'est pas un sport qui se limite à travailler les biceps et les pectoraux. Cette activité physique de fitness vous permet aussi de prendre soin de votre posture et de présenter une carrure bien développée. Naturellement, travailler vos dorsaux permet de prévenir le mal de dos, des douleurs qui concernent une grande majorité de la population. Heureusement, grâce à de bons exercices avec des programmes de musculation adaptés à votre condition physique, vous pourrez consolider vos muscles dorsaux et lombaires. En outre, un physique musclé serait incomplet sans un dos large et massif. Ainsi, renforcer votre dos au fur et à mesure du temps, vous permettra d'éviter les mauvaises postures tout en présentant un corps solide et impressionnant. De là, comment renforcer votre dos avec la musculation ?

Que sont les muscles du dos ?

Les muscles du dos font partie des principaux muscles posturaux du corps. Dorsaux, rhomboïdes et lombaires sont actifs en permanence puisqu’ils permettent de stabiliser la colonne vertébrale. En effet, ils permettent de maintenir votre corps bien droit face à la gravité. Ils vous seront également bien utiles pour bouger le tronc, le buste et les bras. Ces muscles indispensables permettent donc de rester en bonne santé physique en maintenant une posture droite. Voici les exercices les plus importants :

Le Grand dorsal ou latissimus dorsi

Le grand dorsal est composé d'un ensemble de 2 muscles qui présentent une forme de triangle. Ces derniers occupent la plus grande partie du dos. Ils s’étendent de l’humérus, c’est-à-dire la partie supérieure du bras, vers le bassin, puis jusqu’aux côtes. Ce groupe musculaire permet l’adduction.

Les trapèzes

Les trapèzes se présentent tels une paire de muscles, également sous forme de triangle. Ils s’étendent de la base du cou jusqu’aux épaules, puis ils descendent jusqu'au milieu du dos. Les trapèzes sont composés de trois parties, le haut, le trapèze moyen et la partie basse. Ces muscles permettent de bouger la tête, de lever les omoplates, le torse et de rester droit. La masse des trapèzes a également pour fonction de protéger la colonne vertébrale et la moelle épinière de blessures éventuelles.

Les Rhomboïdes

Les rhomboïdes sont deux muscles du haut du dos, en forme de losange. Ils sont placés sous les trapèzes. Ils ont pour fonction de lever l'omoplate, en parallèle aux trapèzes (en adduction, élévation, rotation médiale et rétro-pulsion). Ce groupe est composé du grand et du petit rhomboïde. Ils vont de la colonne vertébrale jusqu’au bord de l’omoplate.

Les Intrinsèques

Les muscles intrinsèques sont des muscles profonds qui soutiennent la colonne vertébrale, d’où leur nom. Ils permettent de stabiliser la colonne, en position assise ou debout, mais aussi quand on bouge les membres. Ces muscles sont utilisés lors de tout mouvement fonctionnel.

Les Levator scapulae

Ces muscles sont situés sur les côtés du cou. Ils permettent de faire tourner les omoplates vers le bas, contrairement aux dorsaux extérieurs. On les utilise lorsqu’on bouge les épaules.

Avec quels exercices muscler le dos ?

Avec les aléas du temps, l’âge, le vieillissement du corps et les problèmes du quotidien, nous avons tendance à affaiblir les muscles du dos. D’ailleurs, si nous utilisons toutes les zones dorsales, muscles larges ou plus petits, certains d'entre-eux seront moins sollicités. Avoir un dos musclé pour profiter d'une meilleure posture est possible si vous pratiquez la musculation régulièrement. Pour conserver des muscles dorsaux forts et toniques le plus longtemps possible, de nombreux exercices comme les tractions et les rowings peuvent être effectués. Heureusement, avec certains sports et quelques exercices, vous pouvez renforcer facilement votre dos et soulager certaines douleurs pré-existantes (1).

Quels sont les meilleurs exercices pour muscler le dos ?

Les sports pour renforcer votre dos, que vous soyez débutants ou non, sont assez nombreux. Si vous souhaitez vous concentrer sur la musculation, il peut être intéressant d’intégrer les exercices qui suivent dans votre programme d'entraînement. Si les différentes formes de tractions sont indispensables, les rowings (tirage horizontaux) vous aideront aussi à travailler vos dorsaux en masse et en épaisseur.

Le pull over

L'exercice du pull over consiste à travailler le grand dorsal, le grand rond et les pectoraux.

• Vous allez prendre un haltère et vous allonger sur le dos sur un banc de musculation plat
• Ensuite, vous allez tenir un haltère avec vos deux mains, les paumes vers le haut. Le mouvement commence avec les bras tendus devant soi à la verticale
• Descendez progressivement la charge vers l’arrière de la tête, à l’horizontal, le plus bas possible, tout en pliant les coudes en effectuant un arc de cercle vers l'arrière.
• Revenez ensuite en position initiale

Les tractions (prise en pronation, supination et neutre)

Les tractions consistent en un exercice de poids du corps dans lequel vous allez vous suspendre avec les mains à une barre fixe, en hauteur. Le but est de lever votre corps avec les muscles du dos et les biceps jusqu’à ce que votre nuque ou votre menton soit aussi haut que la barre. Il existe plusieurs variantes de tractions, selon la prise de vos mains :

• La pronation : il s’agit de prendre la barre en pronation, c’est-à-dire les paumes à l’opposé de soi, le dos des mains devant vos yeux. La position est idéale pour favoriser l'étirement et la contraction du dos.
• La supination : Vous allez prendre la barre en supination. C’est-à-dire que les paumes des mains se trouvent vers vous, le dos des mains vers le sol. Cet exercice permet de renforcer les muscles du dos, mais aussi les biceps.
• est une variante qui permet de réaliser les tractions avec les paumes tournées l’une vers l’autre. Cette approche est plus accessible pour les débutants. Elle nécessite aussi un support adapté à cette prise.

Le tirage vertical

Le tirage vertical est un exercice qui cible le grand dorsal pour un dos en V. Ce mouvement polyarticulaire consiste à s’asseoir sur le banc de tirage, avec le buste droit, incliné à 15 degrés vers l’arrière lorsque la barre est en bas, les dorsaux contractés. Une barre longue se trouve placée sur une poulie haute. Vous allez ensuite prendre la barre de tirage, les mains placées selon une longueur qui correspond à celle de vos bras, tout en gardant les épaules bien baissées.

Voir aussi le tirage horizontal ici pour l'épaisseur du dos.

Le rowing barre

Le rowing barre consiste à renforcer son dos en tenant des haltères ou une barre. Les exercices de rowing renforcent le dos en masse et donc, en épaisseur. En prenant une barre droite modérément chargée, vous allez vous positionner les jambes légèrement écartées et les genoux légèrement fléchis, le buste penché, les bras tendus. Ensuite, vous allez tirer le poids vers vous. Ne déposez pas la barre au sol mais poursuivez le mouvement de tirage en fonction du nombre de répétitions à effectuer.

Voir aussi le T-Bar Row ici, une variante supplémentaire du rowing.

Le rowing haltères

Tout comme le rowing barre, le rowing haltère consiste à tirer votre bras vers vous avec les dorsaux et les biceps qui accompagnent la charge. Le buste sera légèrement penché. Par contre, vous allez effectuer l’exercice un bras après l'autre. C’est un exercice idéal pour se muscler le dos de manière plus douce.

Le mieux sera de réaliser cet exercice en position d’appui sur le banc, la jambe opposée au bras fléchie, le genou posé sur le banc. Cela limite le travail des lombaires, ce qui est plus confortable pour le dos. Vous pouvez alterner entre le rowing barre et la version haltères afin de varier vos entraînements où selon la variante qui vous convient le mieux en termes de sensation de tirage des dorsaux.

Le soulevé de terre

Cet exercice permet de muscler le dos tout en modelant vos fessiers et vos quadriceps. Ce mouvement complet (exercice polyarticulaire) se base sur une flexion de la hanche avec une impulsion des cuisses en soulevant une charge depuis le sol. Il s’agit d’un exercice qui ressemble au rowing barre, sauf que l’on vient tirer la barre ou les haltères depuis le sol, en position de squat, d’où son nom de soulevé de terre.

Voir aussi le shrug pour travailler les trapèzes.

Dois-je faire tous ces exercices pour avoir un dos plus résistant ?

D’autres exercices comme les extensions lombaires, le tirage horizontal, ou encore le shrug, vous permettent de renforcer le dos. Le tout n’est pas de réaliser tous les exercices possibles, mais bien d'effectuer des séries d’exercices qui vous aideront à renforcer vos muscles dorsaux. Naturellement, vous devez impérativement respecter la technique d'exécution des exercices afin de réduire les risques de blessure. La qualité de votre entraînement, la régularité et la progression valent mieux que d'effectuer de trop nombreux exercices sans valeur !

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Vous avez mal au dos, certains sports peuvent atténuer les douleurs de dos, retrouvez les dans notre article.

Références

1 - Cortell-Tormo JM, Sánchez PT, Chulvi-Medrano I, Tortosa-Martínez J, Manchado-López C, Llana-Belloch S, Pérez-Soriano P. Effects of functional resistance training on fitness and quality of life in females with chronic nonspecific low-back pain. J Back Musculoskelet Rehabil. 2018 Feb 6;31(1):95-105. doi: 10.3233/BMR-169684. PMID: 28826168.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.