Musculation du dos : comment faire ?

La musculation ne sert pas seulement à avoir des muscles saillants. Ce sport de fitness permet également de prendre soin de sa posture et d’avoir une belle carrure. Cela permet de prévenir le mal de dos, qui concerne une grande majorité de la population. Heureusement, grâce à quelques exercices et de bons programmes de musculation, vous pourrez tonifier vos muscles dorsaux et renforcer votre dos face au temps, aux mauvaises postures et à la fatigue. Alors, comment pratique la musculation du dos ?

Que sont les muscles du dos ?

Les muscles du dos font partie des muscles posturaux du corps. Ces derniers sont actifs en permanence puisqu’ils permettent de stabiliser la colonne vertébrale. En effet, ils permettent de rester bien droit face à la gravité. Ils sont également bien utiles pour bouger le tronc, le buste et les bras. Ces muscles indispensables permettent donc de rester en bonne santé physique. Voici les plus importants :

Le Grand dorsal ou latissimus dorsi

Le grand dorsal est un ensemble de 2 muscles qui ont une forme de triangle. Ces derniers occupent la plus grande partie du dos. Ils s’étendent de l’humérus, c’est-à-dire la partie supérieure du bras, vers le bassin, puis jusqu’aux côtes. Ce groupe musculaire permet l’adduction.

Le Trapèze

Le trapèze est une paire de muscles, également en forme de triangle, qui s’étend de la base du cou, jusqu’aux épaules puis au milieu du dos. Ces muscles permettent de bouger la tête, les omoplates, le torse et de rester droit.

Les Rhomboïdes

Les rhomboïdes sont deux muscles du haut du dos. Ce groupe est composé du grand et du petit rhomboïde. Ils sont sous les trapèzes et vont de la colonne jusqu’au bord de l’omoplate.

Les Intrinsèques

Les intrinsèques sont des muscles profonds qui soutiennent la colonne, d’où leur nom. Ils permettent de stabiliser la colonne, en position assise ou debout, mais aussi quand on bouge les membres. Ces muscles sont utilisés lors de tout mouvement fonctionnel.

Les Levator scapulae

Ces muscles sont situés sur les côtés du cou. Ils permettent de faire tourner les omoplates vers le bas, contrairement aux dorsaux extérieurs. On les utilise lorsqu’on bouge les épaules.

Comment muscler le dos ?

Avec les aléas du temps, de l’âge et des problèmes du quotidien, on a tendance à affaiblir les muscles de notre dos. D’ailleurs, si nus utilisons toutes les zones dorsales, certaines sont moins sollicitées. Il devient donc nécessaire d’avoir un dos musclé pour avoir une meilleure posture et surtout, pour conserver ses muscles dorsaux forts et toniques le plus longtemps possible. Heureusement, avec certains sports et certains exercices, on peut renforcer facilement son dos et soulager certaines douleurs (1).

Quels sont les meilleurs exercices pour muscler le dos ?

Pour renforcer votre dos, que vous soyez débutants ou non, il peut être intéressant d’intégrer les exercices qui suivent dans votre programme d entraînement :

Le pull over

L'exercice du pull over consiste à travailler le grand dorsal, le grand rond et les pectoraux.

• Il s’agit prendre un haltère, de s’allonger sur le dos sur un banc de musculation plat.
• Ensuite, il faut tenir l’haltère avec vos deux mains, les paumes vers le haut. Le mouvement commence avec les bras tendus devant soi à la verticale.
• Descendez la charge vers l’arrière de la tête, à l’horizontal, le plus bas possible, tout en pliant les coudes.
• Revenez ensuite en position initiale.

Les tractions (pronation, supination et neutre)

Les tractions consistent en un exercice de poids du corps dans lequel on se suspend avec les mains à une barre fixe, en hauteur. Le but est de se hisser jusqu’à ce que notre nuque ou notre menton soit aussi haut que la barre. Il existe plusieurs variantes :

• La pronation : il s’agit de prendre la barre en pronation, c’est-à-dire les paumes à l’opposé de soi. C’est idéal pour favoriser l'étirement du dos.
• La supination : il s’agit de prendre la barre en supination, c’est-à-dire les paumes des mains vers soi. Cet exercice permet de renforcer les muscles du dos, mais aussi les biceps.
• La traction neutre, ou en prise marteau, est une variante qui permet de réaliser les tractions avec les paumes tournées l’une vers l’autre. Cette approche est plus accessible pour les débutants.

Le tirage vertical

Le tirage vertical est un exercice qui cible le grand dorsal pour un dos en V. Ce mouvement polyarticulaire consiste à s’asseoir sur le banc de tirage, avec le buste droit, incliné à 15 degrés vers l’arrière pour avoir la bonne posture.

Il faut ensuite attraper la barre de tirage tout en gardant les épaules bien baissées.

Voir aussi le tirage horizontal ici pour l'épaisseur du dos.

Le rowing barre

Le rowing barre consiste à renforcer son dos en tenant des haltères. Il faut se positionner les jambes légèrement écartées et les genoux légèrement fléchies, le buste penché, les bras tendus. Ensuite, on tire le poids vers soi. On ne le dépose pas au sol.

Rowing haltères

Tout comme le rowing barre, le rowing haltère consiste à tirer son bras vers soi, le buste légèrement penché. Sauf que là, on réalise l’exercice bras par bras. C’est idéal pour se muscler le dos de manière plus douce.

L’idéal est de réaliser cet exercice en position d’appui sur le banc, la jambe opposée au bras fléchie, le genou posé sur le banc. Cela limite le travail des lombaires, ce qui est plus confortable pour le dos.

Soulevé de terre

Cet exercice permet de muscler le dos tout en modelant ses fessiers. Ce mouvement complet consiste en la réalisation d’une flexion de hanche en soulevant une charge depuis le sol. Il s’agit d’un exercice qui ressemble au rowing barre, sauf que l’on vient tirer l’haltère depuis le sol, en position de squat, d’où son nom de soulevé de terre.

Voir aussi le shrug pour travailler les trapèzes.

Dois-je faire tous ces exercices pour avoir un dos plus résistant ?

D’autres exercices comme les extensions lombaires, le tirage horizontal, ou encore le shrug, permettent de renforcer le dos. Le tout n’est pas de réaliser tous les exercices possibles, mais bien de faire des séries d’exercices qui vont vous aider à renforcer vos muscles dorsaux, sans risque de blessure, de façon à vous sentir de mieux en mieux. La qualité, la régularité et la progression valent mieux que la quantité d'exercices réalisés !

Références

1 - Cortell-Tormo JM, Sánchez PT, Chulvi-Medrano I, Tortosa-Martínez J, Manchado-López C, Llana-Belloch S, Pérez-Soriano P. Effects of functional resistance training on fitness and quality of life in females with chronic nonspecific low-back pain. J Back Musculoskelet Rehabil. 2018 Feb 6;31(1):95-105. doi: 10.3233/BMR-169684. PMID: 28826168.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.