Petit déjeuner sèche
Vous pouvez perdre du poids pour différentes raisons, pour des raisons de santé, pour préparer une compétition de bodybuilding ou pour obtenir un physique sec avant l'été. Toujours est-il que les pratiquants de la musculation ou du bodybuilding savent perdre du poids de manière bien plus efficace que les sédentaires. Les bodybuilders connaissent leur métabolisme, ils savent estimer le nombre de calories qu'ils dépensent chaque jour et font de l'exercice au quotidien, des qualités inconnues par les sédentaires. La seule chose qu'ils partagent partiellement avec ceux qui ne font pas de sport concerne l'alimentation. Mais en termes alimentaires, les culturistes ont plusieurs coups d'avance car ils savent organiser leurs repas, à commencer par le petit-déjeuner. Ainsi, perdre du poids s'avère facile pour les bodybuilders car ils se basent sur un régime alimentaire de sèche...
Un régime alimentaire de sèche pour améliorer la définition musculaire des bodybuilders
La sèche est une expression bien connue dans le monde du bodybuilding. Il s'agit d'un processus qui vise à obtenir une définition musculaire optimale après la perte des graisses corporelles chez l'athlète de force. A cette fin, il n'est pas rare que des bodybuilders en préparation partent d'un taux de graisses corporelles de 12% pour se retrouver avec 7 à 6% de graisses quelques semaines plus tard. Ainsi, l'objectif des bodybuilders sera de perdre du poids tout en maintenant le plus de masse musculaire possible en réduisant les calories progressivement. A cette fin, un apport contrôlé des aliments et des macronutriments sera suivi pendant plusieurs semaines. De cette manière, la perte des graisses sera améliorée avec une augmentation des protéines pour préserver le muscle maigre. Découvrez la Whey Isolate de chez Nutri&Co.
Augmenter les protéines tout en réduisant les glucides aux repas pour sécher
Pendant la sèche, le risque de perdre du muscle est élevé chez les athlètes du bodybuilding. Tout se jouera au niveau de la baisse des glucides et de l'augmentation des protéines contre le risque de fonte musculaire. A cette fin, les trois repas principaux devront apporter des protéines, des glucides et des acides gras de qualité nutritionnelle élevée. Le premier repas après le jeun nocturne est essentiel puisque vous n'avez rien avalé depuis huit heures. Le risque de catabolisme sera donc plus élevé en matinée. Dans cette optique, quels sont les aliments à privilégier au petit-déjeuner pendant la sèche des bodybuilders.
Quel petit-déjeuner prendre pendant la sèche du bodybuilding ?
S'il est difficile de dire si le petit-déjeuner est vraiment le repas le plus important de la journée, il vous faudra cependant consommer les bons aliments afin de préserver le muscle tout en incitant votre métabolisme à brûler plus de graisses pour les convertir en énergie. Si vous envisagez de déjeuner avant le sport le matin, retrouvez notre article dédié, vous y trouverez des conseils spécifiques. Si vous aviez pour habitude de manger assez peu en matinée, il serait préférable que vous mangiez un peu plus en vous levant afin d'éviter la perte de muscle. Les aliments protéinés auront donc la priorité en début de matinée. Ensuite viendront les glucides de manière modérée, suivi des acides gras lorsqu'ils sont sains (oméga 3 et 9). Disons qu'il s'agit aussi de faire la distinction entre les aliments qui vous apportent de nombreux nutriments avec peu de calories des aliments trop caloriques et trop peu pauvres en nutriments pour réussir la sèche.
Les sources de protéines pour le petit-déjeuner en sèche
Plusieurs sources de protéines peuvent être consommées au petit-déjeuner, même des œufs puisqu'ils apportent des acides gras de bonne qualité. Des aliments maigres mais riches en protéines comme les yaourts ou les fromages frais, pauvres en matières grasses, peuvent aussi être appréciés au petit-déjeuner, d'autant qu'ils sont riches en eau. En outre, le poulet ou le jambon maigre ont aussi les faveurs de certains sportifs, apportant des protéines sans glucides et très peu de graisses.
Quels aliments sources de glucides apporter au petit-déjeuner pour gagner en définition musculaire ?
L'idéal serait d'associer les aliments modérément riches en glucides et protéines mais pauvres en graisses. C'est par exemple le cas des céréales comme les muesli et autres mélanges de céréales saines (de préférence bio) qui peuvent vous apporter des glucides à assimilation lente tout en fournissant des protéines végétales de bonne qualité nutritionnelle, ainsi que des fibres, des vitamines et des minéraux. Les oléagineux des mueslis et céréales (noisettes, noix, graminés...) ne devraient pas être évités pendant la sèche étant donné qu'ils apportent des acides gras mono ou polyinsaturés oméga 3, 6 ou 9 tout aussi nécessaires pendant la sèche. Ils s'agit également de très bonnes sources d'antioxydants. Question glucides, méfiez-vous du pain dont la farine est raffinée, préférez le pain complet avec modération.
Quelles sources de graisses saines à favoriser pendant la sèche du bodybuilding ?
Si vous êtes en sèche, c'est qu'il vous faudra fortement réduire les apports en graisses étant donné qu'elles sont très caloriques. Cependant, vous devrez aussi en garder un minimum car les acides gras sont nécessaires à la synthèse des hormones androgènes, dont la testostérone, ainsi qu'à la constitution des membranes cellulaires. Ne perdez pas de vue que les acides gras polyinsaturés ou insaturés de la famille des oméga 3 et oméga 9 peuvent vous aider à sécher, contrairement à ce que pensent de nombreux sportifs. Ajoutez une cuillère à café d'huile d'olive ou de noisette dans votre muesli ou avec vos œufs reste une excellente option, notamment pour maintenir la capacité du corps à brûler ses propres graisses.
Conclusion sur les apports en nutriments pendant la période de perte des graisses corporelles
Pour résumer, rappelons que la sèche est un processus complexe car il s'agit de tenir compte de deux facteurs essentiels à la perte de graisses corporelle, c'est à dire la baisse progressive des calories tout en maintenant un apport plus élevé en protéines alors que les glucides et les graisses seront progressivement réduits. A cette fin, le petit-déjeuner ne fait pas exception. Il doit apporter des sources de protéines maigres, un apport modéré en glucides et peu de lipides. D'autre part, le petit-déjeuner est un repas plus critique pour le maintien de la masse musculaire car il s'agit du premier apport en calories après huit heures sans nourriture. Essayez de rester patient et de prendre un maximum de temps pour sécher et travailler la définition musculaire. Si vous allez trop vite, vous perdrez du muscle et garderez plus de graisses ; c'est précisément ce qu'il faut éviter...
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Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
