Faut-il faire du sport à jeun ?

Quand on fait du sport, on espère avoir des résultats visibles sur notre corps, et ce, le plus rapidement possible. Les pseudo-scientifiques et certains sportifs y vont de leur propre théorie pour améliorer efficacement leurs performances sportives. Le sport à jeun en fait partie. Mais est-ce vraiment bon de faire du sport sans manger ? A en croire certains magazines, il n’y a que des bénéfices à en tirer, comme permettre au système digestif de se reposer et gagner en énergie. [1] Pourtant, tous les professionnels de la santé ne sont pas de cet avis. D'un côté, certains soutiennent que l'exercice à jeun favorise la combustion des graisses, améliore la sensibilité à l'insuline et stimule le métabolisme. [2] De l'autre, d’autres mettent en garde contre les risques d'hypoglycémie, de baisse de performance et de blessures associées à cette pratique. Qu’en est-il vraiment ? On fait le point.

Avantages et risques du sport à jeun

Il est important de souligner que tous les avantages et les inconvénients du sport à jeun présentés dans cette partie ne doivent pas être considérés comme des vérités universelles. Les résultats des études restent souvent mitigés, ce qui suggère que tous les sportifs ne tireront pas les mêmes bénéfices ni ne courront les mêmes risques en pratiquant le sport à jeun.

Selon d’autres études, le sport à jeun ne favoriserait pas la perte de poids. En revanche, il serait plus efficace de créer un déficit calorique et de maximiser le métabolisme de base post-exercice en consommant un repas avant l'entraînement. [3]

Avantages

Lorsque les personnes font du sport à jeun, ce qu'elles recherchent souvent, c'est maigrir grâce à l'effet brûle-graisses. Cet effet se caractérise par un processus physiologique appelé lipolyse, où l'organisme puise dans ses réserves de graisses pour fournir de l'énergie pendant l'effort.

Les réserves de glycogène du foie provenant du repas consommé la veille sont puisées par le cerveau et les globules rouges. Les réserves de glycogène du muscle, la réserve d'énergie immédiatement disponible pour alimenter les muscles pendant l'effort physique, est insuffisante en situation de jeûne. [4]

Ainsi, la lipolyse peut favoriser la réduction des réserves adipeuses.

Un autre effet bénéfique du sport à jeun sur la santé a été observé par le biais d’une étude sur des hommes en surpoids. Faire de l’exercice sans un apport préalable en glucides a des effets bénéfiques sur la sensibilité à l'insuline et le contrôle de la glycémie. Des effets qui peuvent non seulement contribuer à une meilleure gestion du poids, mais aussi à prévenir le développement du diabète de type 2. [5]

Cependant, cette étude démontre l'efficacité de la pratique du sport à jeun spécifiquement pour les personnes en surpoids. Si vous n'êtes pas considéré comme une personne à risque de développer un diabète ou si vous ne souffrez pas déjà de cette maladie, alors l'exercice à jeun ne présente pas d’avantage en ce sens.

L’effet brûle-graisse du sport à jeun semble ne concerner que les personnes non sportives. Si vous pratiquez régulièrement un sport d’endurance, vous pouvez vous tourner vers un régime cétogène.

En deux mots, ce régime force le corps à puiser dans ses réserves de graisses en limitant drastiquement la consommation de glucides. Ce régime a des effets similaires au jeûne. Les sportifs d'endurance ont une capacité accrue à brûler les graisses en transformant les réserves lipidiques en énergie.

Le régime cétogène permet de :

• Réduire le risque de manquer d'énergie pendant une compétition

• Diminue les troubles digestifs

• Augmente la durée des entraînements à jeun [6]

Risques pour la santé

Faire du sport à jeun apporte également son lot d’effets négatifs. Le régime cétogène participe à la diminution des performances au cours des sprints, puisque les cétones, des composés produits lorsque le corps utilise les graisses comme source principale d'énergie, bloquent la glycolyse. [6]

Faire du sport sans manger peut aussi conduire à la déshydratation. Le manque d’eau déséquilibre la gestion de stockage du glycogène dans les muscles :

• On se sent plus fatigué, ce qui a un impact sur nos performances sportives

• Le risque de blessure musculaire est plus grand [7]

Le manque de réserves de glucose disponibles pendant l'exercice, peut également entraîner une baisse excessive de la glycémie. On parle alors de crise d’hypoglycémie. Un risque qui peut toucher sportifs et non sportifs.

Enfin, le sport à jeun peut être mauvais pour l'estomac car l'effort réduit le flux sanguin vers l'intestin, rendant difficile l'absorption des aliments après l'exercice. Il augmente la présence des radicaux libres, endommageant les cellules intestinales et pouvant causer des problèmes digestifs à long terme. [4]

Sport au réveil : quelles précautions prendre ?

Vous voulez quand même essayer de faire du sport dès le réveil ? Pour éviter tous ces risques, voici ce que vous pouvez faire :

Consulter un médecin

Comme nous l'avons vu, le sport à jeun n'est pas adapté à tout le monde et peut comporter des risques pour certaines personnes. Le meilleur moyen de déterminer si vous êtes une personne à risque ou si vous êtes en bonne santé pour pratiquer l'exercice à jeun est de consulter un médecin généraliste. Un examen médical similaire à celui recommandé pour une reprise d'activité sportive peut être effectué. De plus, il est conseillé de réaliser un bilan sanguin pour contrôler la glycémie et s'assurer que votre organisme est capable de supporter un effort physique sans apport alimentaire préalable.

Bien s’hydrater avant le sport

Le fait d'être à jeun ne signifie pas que vous n'avez pas le droit de boire de l'eau, bien au contraire, c'est même recommandé. Des études ont montré que lorsque les cellules perdent de l'eau, la production de protéines peut ralentir et la dégradation des protéines s'accélérer, ce qui pourrait nuire à la croissance musculaire. De plus, une hydratation insuffisante peut entraîner une diminution des performances physiques, une susceptibilité accrue aux blessures et un ralentissement de la croissance musculaire. Enfin, si vous cherchez à maigrir en faisant du sport à jeun, ne pas boire d’eau sera d’autant plus contre-productif. [8]

Prendre un encas

Pour éviter l'hypoglycémie, nous vous conseillons tout de même de prévoir un petit déjeuner léger à base de produits céréaliers à faible indice glycémique (comme les pains complets ou les flocons d’avoine). Un fruit peut être un plus pour booster votre entraînement.

S’échauffer avant l’entraînement

Pour minimiser le risque de blessures musculaires lors du sport à jeun, il est crucial de bien préparer son corps à l'effort. Vos exercices d'échauffement devraient être plus longs et plus intensifs que d'habitude afin de stimuler la circulation sanguine et d'augmenter la température corporelle pour rendre les muscles plus flexibles.

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Sources :

1. Melanie Hennebique, Cosmopolitan, Faire du sport à jeun : des spécialistes décryptent les bénéfices
2. J.F. Brun, C. Fédou, J. Mercier, Exploration de la glycorégulation chez le sportif à l’aide de l’oral minimal model
3. Kino Quebec https://bel.uqtr.ca/id/eprint/3788/1/Fiche%20269.pdf
4. https://www.sante-et-nutrition.com/lentrainement-a-jeun/
5. Robert M Edinburgh, Helen E Bradley, Nurul-Fadhilah Abdullah, Lipid Metabolism Links Nutrient-Exercise Timing to Insulin Sensitivity in Men Classified as Overweight or Obese
6. Thierry Souccar, Les effets du régime cétogène sur la performance en endurance
7. IRBMS, Déshydratation et fatigue
8. Comment la déshydratation affecte votre composition corporelle

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe