Pourquoi choisir un sport d’endurance ?

Si vous cherchez à vous remettre au sport ou si vous débutez dans une activité physique, le sport d'endurance est idéal. Il est facile à pratiquer, nécessite peu d'équipement et offre de nombreux bienfaits sur la santé, comme l'amélioration de la santé cardiovasculaire, la gestion du poids, et la gestion du stress.

En outre, vous n’avez pas besoin de fournir un trop gros effort physique. La vitesse à laquelle vous courez ou vous nagez importe peu. L'essentiel est de pouvoir maintenir l’effort pendant une longue durée. Découvrez en seconde partie d’article comment bien progresser dans votre sport d’endurance.

Les bienfaits d’un sport d’endurance

Nous sommes déjà sûr d’une chose, l’activité physique d’endurance comme la marche, améliore la santé cardiovasculaire, la force musculaire, la densité osseuse et réduit le risque de maladies chroniques chez des sujets séniors. [1] En outre, et ce, peu importe votre âge, il y a de nombreuses raisons de préférer le sport d’endurance à une vie sédentaire. Le sport d'endurance :

• Renforce les fonctions cognitives,

• Favorise la diversité du microbiote intestinal,

• Stimule la production de mitochondrie,

• Fournit aux muscles et au cerveau une bonne dose d’oxygène.

• Vos graisses sont transformées en carburant. C’est ce qui va vous permettre, au fil de vos entraînements, d'avoir une meilleure résistance à la fatigue et une endurance prolongée.

De plus, il augmente la taille du cœur, améliore le contrôle nerveux des muscles et accroît le volume sanguin ainsi que le nombre de globules rouges. En augmentant le nombre de globules rouges et la valeur de l'hémoglobine, le corps devient plus efficace pour transporter l'oxygène des poumons vers les muscles, renforçant ainsi votre endurance. [2]

Sur le plan psychique, le sport d’endurance offre les mêmes bénéfices que tout autre activité physique, à savoir, une santé mentale optimisée. [3]

Comment progresser en endurance

L'essence d'un sport d'endurance réside dans la capacité à parcourir de longues distances sans se fatiguer excessivement. En pratique, plus vous pratiquez la course, la marche, le cyclisme ou la natation, plus vous développez votre capacité à maintenir un effort prolongé. Pour atteindre cet objectif, quelques conseils :

• Restez endurant : Dans l'endurance, la durée prime sur l'intensité. Débutez avec une faible intensité pour parcourir de longues distances. Par exemple, commencez par faire du footing avant le running pour vous habituer.

• Pratiquez l’entraînement fractionné : Après l'entraînement en endurance de fond, intégrez du fractionné. C’est à dire, alterner des périodes d'effort intense avec des périodes de récupération active ou de repos. Une étude démontre qu'il améliore à la fois la VO2max et la capacité aérobie. [4]

• Renforcez vos muscles : La musculation n'est pas réservée aux amateurs de fonte. Le renforcement musculaire améliore les performances en course à pied, l'économie de course et réduit les risques de blessures.

Sans oublier les règles qui s'appliquent à tous les sports, à savoir, une bonne hydratation tout au long de l'entraînement et des séances d'échauffements avant et après l'effort.

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Des exemples de sports d’endurance

La randonnée

Vous aimez la marche ? Vous allez adorer la randonnée pédestre.

La randonnée vous apporte tous les bienfaits de la marche, mais en pleine nature. Comme tout sport, cette activité d’endurance est encadrée par certaines règles.

Selon le Pôle Ressources National Sports de Nature, cette activité consiste à concevoir et parcourir un itinéraire en marchant sans courir, sur divers terrains, sans équipements alpinistes.

La randonnée varie selon sa durée : promenade (moins de 4 heures), randonnée (plus de 4 heures), et grande randonnée (plusieurs jours). [5]

Le running

Le jogging ou la course à pied est un sport d'endurance facile à pratiquer car il nécessite peu d'équipement et peut se faire partout. Une bonne paire de basket, des vêtements confortables, et vous n’avez plus qu’à courir à votre rythme. Pour pratiquer le running, il faut fournir un effort plus intense que pour le footing. C’est d’ailleurs là que réside la différence entre ces deux disciplines. Avec une pratique régulière vous ressentirez ses effets : meilleure résistance à l'effort, renforcement des muscles inférieurs, réduction de la graisse corporelle (à condition de suivre un régime alimentaire adapté.)

Le trail

Vous cherchez une activité physique d'endurance plus exigeante que la course à pied ? Le trail pourrait vous convenir avec ses longues distances à parcourir (20 kilomètres en moyenne pouvant aller jusqu’à 42 kilomètres.) Cette discipline se distingue par ses dénivelés importants et un terrain irrégulier. Autrement dit, une course en dehors des sentiers battus. D’ailleurs le parcours officiel du trail ne doit pas comporter plus de 20% de bitume. [6]

Le trail running demande cependant un entraînement spécifique et une bonne condition physique. Pour débuter dans cette discipline, il vaut mieux commencer à s’entraîner sur des petits parcours de type parcours de santé en forêt, et augmenter les distances avec le temps. Côté santé, le trail offre un renforcement musculaire complet, améliore l'équilibre et la perception du corps, soulage les articulations et favorise un bon cardio. [7]

Le cyclisme

Souvent perçu comme une activité de loisir, le cyclisme est pourtant un sport reconnu pour ses bienfaits sur la santé physique et psychique. Si vous cherchez à reprendre le sport après un temps d’inactivité, le vélo est tout bien indiqué. Que ce soit sur route ou sur un vélo d'appartement, en solo ou en club, cette pratique contribue au bon fonctionnement du système cardio-respiratoire. Elle est recommandée par les cardiologues pour la rééducation cardiaque. Le cyclisme permet de lutter également contre le mauvais cholestérol, l'hypertension et l'obésité. [8]

La natation

Vous avez une piscine proche de chez vous ? Pourquoi ne pas tester la natation ? Souvent citée pour ses bienfaits sur la santé, c'est l'un des meilleurs sports d'endurance. Ce n’est pas pour rien que les médecins recommandent ce sport. Il permet de renforcer tous les muscles du corps, d'améliorer l'endurance et la respiration. En plus de brûler des calories efficacement, elle soulage les articulations grâce à l'effet de flottaison dans l'eau. La natation regroupe plusieurs techniques, comme la brasse, le crawl, le papillon ou le dos crawlé. C’est un sport ouvert aux débutants.

Références :

1. Walid Bouaziz, Thomas Vogel, Elise Schmitt, La presse médicale, Bénéfices de l’activité physique en endurance chez les seniors âgés de 70 ans ou plus
2. Jean Claude Le Cornec, SDPO, Le rôle du sang dans l'endurance aérobie
3. Emmanuel Poirel, Bienfaits psychologiques de l’activité physique pour la santé mentale optimale
4. I. Tabata, K. Nishimura, M. Kouzaki, Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max
5. Pôle Ressources National Sports de Nature, Randonnée pédestre
6. Mathilde Plard, Aurélien Martineau, Le trail-running à l’épreuve des sciences, une revue de littérature interdisciplinaire
7. CIMALP, Le trail est-il bon pour la santé ?
8. IRBMS, Mieux connaître la pratique… du Vélo

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe