La randonnée : les bienfaits d’un incontournable sport d’endurance

On est dimanche, il fait beau ? Et si vous vous essayiez à la randonnée en pleine nature ? Un sport de plus en plus tendance ! En 2016, les randonneurs étaient 16 millions, tous âges confondus. Aujourd’hui, ce même compteur a dépassé la barre des 27 millions d’adeptes. [1-2] La France a un patrimoine riche en parcours de randonnées. Vous n'avez pas la chance d'habiter près de magnifiques massifs montagneux comme les Pyrénées ou les Alpes ? Ce n’est pas une raison pour ne pas enfiler vos chaussures. Chaque site naturel est prétexte à randonner. Si de plus en plus de personnes répondent à l'appel du grand air, c'est parce que la randonnée est non seulement accessible à tous (un quart des pratiquants sont des retraités), mais qu'elle offre également de nombreux bénéfices pour la santé. Marcher en forêt contribue à la santé cardiovasculaire et apaise. [3] Mais pas que ! Si vous voulez connaître tous les bienfaits de la randonnée pédestre, suivez le guide.

Les bienfaits d’une randonnée sur la santé

Il y a mille raisons pour découvrir avec la marche, les beaux paysages de France. Outre un moment de communion avec la nature, vous renforcez votre santé cardiovasculaire, mentale, et musculaire.

La randonnée pour la santé cardiovasculaire

Ce n’est plus un scoop, la sédentarité, le tabac, ou encore un taux de cholestérol élevé sont des facteurs aggravants de maladies cardiovasculaires. Des vaisseaux sanguins en mauvais état peuvent conduire à des maladies comme l’angine de poitrine et l'infarctus du myocarde. La marche comme tous les sports d'endurance, aide à protéger les vaisseaux sanguins, ce qui réduit le risque de maladies. La marche régulière fait baisser le taux de triglycérides (mauvais cholestérol) tout en augmentant le bon cholestérol. Elle améliore la tension artérielle. La marche est intégrée par certains médecins dans le suivi médical de leurs patients. Cette pratique réduirait le risque de mortalité de 25% à 35%. [4]

La marche participe la prévention de maladies

La randonnée n’est pas un remède miracle. En revanche, la marche n'est pas à négliger pour renforcer son système immunitaire, sa respiration, sa santé osseuse ou la gestion de son poids.

• Immunité : L’activité physique joue un rôle sur la stimulation rapide des leucocytes dans la circulation sanguine. Plus vos randonnées sont longues, plus vous stimulez les globules blancs, améliorant ainsi, leur réponse immunitaire. Les contractions musculaires pendant l'exercice produisent des cytokines, des protéines essentielles à la production et au maintien des cellules immunitaires. Bien que ces effets soient temporaires et se résorbent après l'arrêt de la marche, des randonnées régulières peuvent avoir des bénéfices sur votre santé, à long terme. [5]

• Respiration : En outre, la marche contribue à améliorer la respiration. Elle est recommandée pour aider les personnes souffrant de bronchites chroniques et d'asthme.

• La santé osseuse : La randonnée tient également un rôle dans le renforcement du squelette et des articulations en stimulant la formation du tissu osseux.

• La régulation du poids : Enfin, avec une dépense énergétique d'environ 300 calories par heure sur un parcours en terrain plat, la randonnée contribue à la perte de poids.

Une séance thérapeutique en pleine nature

Votre vie quotidienne vous stresse ? Vous restez sceptique sur l’idée qu’un bon bol d’air frais vous aiderez à vous sentir mieux ? Pourtant, une récente étude de l'Académie nationale des sciences a révélé qu'un retour à la nature réduit significativement les pensées négatives. [6] La technologie et le bruit urbain peuvent perturber notre concentration, altérer nos capacités mentales. Si vous prenez le temps de vous évader quelques heures en pleine nature, sans technologie, vous pourrez retrouver votre capacité de réflexion. Marcher sur un sentier de forêt ou de montagne est un stimulant naturel à la créativité.

Voici tout ce qu'il faut savoir pour bien commencer la randonnée pédestre

La randonnée pédestre est une activité sportive et ludique accessible à tous. Son principe consiste à suivre un sentier balisé ou non, à pied, seul ou en groupe. Marcher combine sport et exploration de la nature.

L’équipement indispensable pour la randonnée

La randonnée pédestre est un sport peu coûteux puisqu'elle se pratique en pleine nature. Cependant, ne faites pas l’économie d’un bon équipement. Des chaussures spécialisées sont indispensables pour éviter les blessures et les entorses. Elles sont conçues pour vous permettre de vous sentir à l’aise, même sur un sentier de rando technique. Assurez-vous également d’avoir des vêtements spécifiquement conçus pour les longues marches et adaptables aux aléas de la météo. Pour vous aider durant l’effort, des bâtons de marche peuvent également s’avérer utiles.

Les bases de sécurité à connaitre avant votre départ sur les sentiers

Même si la randonnée présente peu de risque à première vue, il faut tout de même les anticiper. Si vous avez un niveau débutant, il est recommandé de vous aventurer sur les sentiers en groupe. En plus d’une sécurité accrue, vous pourrez bénéficier du soutien du groupe pour vous motiver. Votre sortie n’en sera que plus agréable. Pour une première pratique de la marche, n'hésitez pas à vous référer aux conseils de la fédération française de la randonnée pédestre. En montagne par exemple, il y a un certain code de conduite à respecter.

La trousse de secours du randonneur doit contenir :

• Produit anti-inflammatoire en cas de foulures ou de lésions.

• Paracétamol ou Ibuprofène pour soulager les douleurs ou cas d’apparition de fièvre.

• Désinfectant contre les plaies.

• Bandages et pansements.

Alimentation, choix des sentiers à emprunter : Comment bien se préparer à une randonnée ?

La randonnée étant un sport d'endurance, vos muscles vont être sollicités dans la durée. Le point d'attention principal sera donc de leur apporter, la veille ou le matin, assez de glucides pour constituer des réserves suffisantes d'énergie. Un petit déjeuner riche en glucides se compose par exemple de flocons d'avoine dans du lait ou du yaourt accompagnés de fruits frais. Pendant l'effort, l'hydratation est essentielle. Il est recommandé de manger plutôt léger mais de manière régulière pendant la marche. Ainsi, votre glycémie se maintient au même niveau pendant toute la randonnée ! Si vous souhaitez vous préparer au mieux en optimisant vos apports alimentaires, retrouvez nos explications dans notre article sur l'alimentation pour le sport.

Pour maintenir votre effort constant, certains aliments sont à éviter. Évitez les aliments gras, frits et sucrés qui peuvent causer une digestion difficile et provoquer des pics et des chutes d'énergie brutales. L'alcool, lui agit sur l'hydratation. Même consommé la veille, l'alcool provoque une déshydratation qui va a minima, diminuer vos performances et votre résistance.

La préparation du parcours de randonnée

Pour préparer votre randonnée, vous pouvez avoir recours à des applications comme Visiorando. Il permet de programmer vos parcours de randonnée en France, mais aussi à l’étranger. Que vous soyez randonneur débutant ou confirmé, vous trouverez des topos précis et des cartes détaillées pour chaque parcours, peu importe votre niveau de départ. L’application mobile permet aux randonneurs de suivre leur itinéraire en temps réel grâce à la localisation GPS. C’est un outil qui vous permettra de mieux sécuriser vos sorties. Cela peut vous permettre de trouver facilement, des itinéraires de randonnée proches de chez vous.

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Références :

1. Pôle ressource national sports de nature, Randonnée pédestre
2. Fédération Française de Randonnée, Avec 27 millions de pratiquants la randonnée est le sport le plus pratiqué en France
3. Nicolas Guéguen, Futura, Les bienfaits de la marche à pied en forêt
4. Dr. Laïd MAYOUF, Revue Scientifique d’Education Physique et Sportive, Randonnée pédestre : Activité touristique et thérapeutique
5. Audrey Baudry, Université de Sherbrooke, L’activité physique : l’allié de notre système immunitaire
6. Thérapeutes Magazine, Les scientifiques expliquent comment la randonnée change nos cerveaux

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe