Pourquoi et comment commencer la course à pied ?

Avec une popularité croissante (+ de 16% de ventes d’articles de running entre 2015 et 2020), la course à pied est un véritable phénomène de société. [1] Vous êtes-vous laissé séduire par cette discipline d'endurance ? Ce sport a un grand avantage, il peut être pratiqué absolument partout. Un coureur doit simplement avoir un bon équipement, notamment des baskets adaptées qui amortissent les chocs et offrent un bon maintien de la cheville. Si vous êtes un débutant sportif, vous devez également apprendre à suivre votre rythme. Dans cet article, on vous donne des conseils pour bien démarrer le runnig, et profiter pleinement des bienfaits de la course à pied !

Running : le top 4 des bienfaits d’un sport d’endurance

1 - Améliore la santé cardiovasculaire

La course à pied, tout comme la marche nordique et rapide, a un impact positif sur la santé. De récentes études ont démontré que pratiquer entre 2 h 30 et 5 heures par semaine réduit le risque de décès prématuré d'origine cardiovasculaire de 20 % par rapport aux personnes sédentaires. [2]

2 - Développe la masse musculaire

La course à pied contribue au renforcement musculaire de vos membres inférieurs. La course à pied ne vous donne pas seulement de jolis mollets. Elle sollicite les quadriceps, les muscles ischio-jambiers, le triceps sural, les fléchisseurs et extenseurs des orteils. Courir permet également de développer vos abdominaux.

3 - Contribue à la perte de poids

Si vous cherchez un sport d’endurance qui facilite une perte plus rapide de poids, il vaut mieux privilégier la course plutôt que la marche. La dépense énergétique est plus importante lors d'une séance de running. Cependant, attention à ne pas confondre course et course pour la perte de poids. 3 séances de running par semaine suffisent pour agir positivement sur la fonte de gras. Important à savoir, il est fortement recommandé de compléter la course à pied avec du renforcement musculaire et une alimentation saine pour optimiser les résultats et réduire les risques de blessures.

4 - Réduit le stress et l’anxiété

Lorsqu'on se met à la course à pied, on se sent bien. Mais comment ça marche ? Selon des études, il est possible qu’en augmentant le sentiment de maîtrise et d'efficacité, la course à pied puisse réduire la dépression et l'anxiété. L'amélioration de l'estime de soi et de l'auto-efficacité joue un rôle clé dans ces effets antidépresseurs.

Plus largement, la course à pied offre d’autres facteurs de bien-être :

• Une évasion au grand air

• Des interactions sociales pour les coureurs en groupe

• Une amélioration de son image corporelle

On estime qu’il faut au moins 6 mois de pratique pour en tirer des bénéfices notables. [3]

Les idées reçues sur le running à oublier pour bien commencer

Le running est le terme anglophone pour désigner la course à pied. Dans le domaine du running, il n'existe pas de règles prédéfinies ni de normes strictes à suivre. Chacun doit de définir ses propres objectifs, son rythme et sa distance de course en fonction de ses capacités, de ses envies et de ses besoins. C'est en pratiquant que vous identifierez vos capacités et limites. Pas de pression ! Vous n'avez pas besoin de courir un marathon ou de pratiquer la trail pour ressentir les bienfaits physiques de la course.

Il faut tout de même avoir en tête que seule une pratique régulière du run peut vous permettre d’obtenir des résultats. En revanche, on ne peut pas évaluer précisément au bout de combien de temps s’effectue un changement physiologique. La course se pratique partout, sur la route ou sur un chemin de terre (attention aux torsions de cheville). Chacun peut trouver l'environnement qui lui convient le mieux. Si le choix d’un bon équipement est primordial, le choix du terrain joue aussi sur vos séances d’entraînements. Elle peut rendre votre course plus agréable et motivante.

Nos conseils pour progresser en course à pied

Adoptez un bon équipement de course

Pour se sentir bien en courant, il faut se sentir bien dans ses baskets. Une bonne chaussure de running doit offrir un bon amorti, un soutien pour la foulée et une respirabilité pour le confort. Ces caractéristiques sont essentielles pour réduire les risques de blessures et améliorer vos performances. Parmi les marques de chaussures de course les plus célèbres, on retrouve : Nike, Asics ou Hoka One One

Optez aussi pour des vêtements confortables, comme un collant de course (il en existe aussi bien pour homme que pour femme) et une veste anti-pluie légère. Une montre connectée, bien que facultative, surveille vos performances et votre progression et peut être une grande source de motivation.

Définissez des objectifs atteignables

Reprendre la course à pied après un long temps de sédentarité peut être vite décourageant. Le running, surtout en solitaire, nécessite une préparation mentale et un effort conséquent. Pour une progression durable, adoptez un programme débutant progressif : Commencez par des sessions de course légères alternées avec de la marche rapide.

Ne vous sentez pas obligé de courir un marathon. Selon votre état de santé générale, il est même parfois déconseillé de courir plus de 3 kilomètres lors de vos premières semaines d’entraînements.

Ne négligez pas l’échauffement

S'échauffer avant de courir est crucial pour prévenir les blessures. L'échauffement élève la température corporelle, prépare les muscles à l'effort et améliore l'efficacité énergétique.

Avant un run, il est conseillé de s’échauffer 15 à 20 minutes, avec des exercices comme la flexion des jambes, le vélo elliptique et des étirements. [4] Souvent négligé par les coureurs, un renforcement musculaire des jambes et des mollets est aussi bénéfique pour améliorer l’économie de course, la force de propulsion et réduire la fatigue musculaire.

Adaptez votre alimentation

Votre performance pendant la course dépend de votre alimentation. Un entraînement à la course réussie dépend de trois éléments :

• Des glucides : source d’énergie immédiate avec des aliments à faible indice glycémique comme les légumineuses, les pâtes et céréales complètes.

• Des protéines : pour soutenir la stabilité énergétique et musculaire comme les viandes blanches, les œufs, le tofu ou le poisson.

• Beaucoup d’eau

Et le tout, en limitant les aliments gras. Avant d’aller courir, n’oubliez pas d’emporter votre gourde et une barre énergétique en cas de coup de mou. [5]

Chez Nutri&Co, nous avons développé une large gamme de compléments alimentaires dédiés au sport, qui peuvent vous aider à adapter les apports de votre alimentation à votre nouvelle activité physique.

Quelle est la différence entre le running et le jogging ?

Il se peut que vous vous perdiez dans tous ces termes anglophones. En principe, quand on fait du jogging, on court. Et lorsque l’on pratique le running… On court aussi ! Cependant, il y a une différence entre jogger, c’est à dire courir à un rythme détendue, et courir à un rythme plus soutenu dans le cadre d’une course à pied (running).

D'un point de vue physique, la différence entre le jogging et la course réside dans le coût énergétique et la charge musculaire. Le jogging, étant moins intense, il implique un effort où la respiration reste modérée, tandis que la course nécessite un effort plus soutenu, avec une respiration plus profonde et rapide. [5]

Références :

1. Index Presse, ÉVOLUTION ET ENJEUX DU MARCHÉ DU RUNNING EN FRANCE
2. Christophe Scavée, Cœur, sports et activités physiques intenses
3. Margarida Gaspar De Matos, Luis Calmeiro, David Da Fonseca, Effet de l’activité physique sur l’anxiété et la dépression
4. VIDAL, L'importance de l'échauffement des muscles
5. Fédération française de cardiologie, Que faut-il manger avant le sport
6. The Difference Between Walking, Jogging and Running

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe