Les bienfaits de la vitamine K1
Pour fonctionner correctement, notre corps à besoin de nombreux minéraux, oligo-éléments et vitamines. Il est donc important d’avoir une alimentation variée et une bonne hygiène de vie pour éviter les carences. Contrairement aux vitamines C et E, la vitamine K est peu connue du grand public. Pourtant, elle joue un rôle essentiel dans le fonctionnement de l'organisme. Nous vous expliquons le rôle de la vitamine K1, ses bienfaits, les risques en cas de carences et les aliments où la trouver.
Qu’est-ce que la vitamine K1 ?
La vitamine K (pour “koagulation” en allemand), est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire qu’elle est soluble dans les graisses et que l’organisme peut les mettre en réserve. Elle existe sous plusieurs formes telles que la vitamine K1 qui est apportée par l'alimentation et notamment par les légumes à feuilles vertes. La forme K2 est quant à elle produite en petite quantité par les bactéries de l’intestin et apportée par la consommation de produits fermentés ou d'origine animale. Cette vitamine est essentielle dans plusieurs processus de l’organisme. Elle est en effet indispensable pour favoriser le processus de coagulation sanguine, mais aussi pour la minéralisation des os.
La différence entre les vitamines K1 et K2
On entend souvent parler de la vitamine K sans qu’il soit mentionné qu’il existe en réalité deux formes de cette vitamine : la K1 et la K2. La vitamine K1, également appelée phylloquinone, a pour rôle de synthétiser les molécules en charge de la coagulation sanguine. Elle représente plus de 80 % de la vitamine K consommée par l’Homme et se trouve principalement dans les légumes à feuilles vertes.
La vitamine K2 (ménaquinones) est elle aussi indispensable dans le processus de coagulation du sang, mais elle s’intéresse davantage au maintien de la flexibilité des artères. La ménaquinone a en effet pour rôle d'activer la protéine Matrix Gla qui aide à éliminer le calcium présent dans les artères afin d'éviter leur calcification. La vitamine K2 se trouve principalement dans les aliments fermentés et les aliments d'origine animale. Elle est aussi fabriquée par les bactéries situées dans l’intestin. Il existe ainsi un lien très étroit entre vitamine K2 et arthrose puisqu’un apport suffisant permet de limiter l'apparition de cette pathologie.
Une troisième forme de vitamine K, la K3, est également existante. Il s’agit toutefois d’une forme synthétique généralement présente dans les médicaments et les compléments alimentaires riches en multi-vitamines.
Rôle et bienfaits de la vitamine K1
Le rôle premier de la vitamine K est la coagulation sanguine. Grâce à elle, le foie peut synthétiser les molécules qui se chargent de la coagulation du sang. La vitamine K1 permet donc d’éviter la formation de caillots dans le sang qui peuvent à terme boucher les artères et causer des hémorragies. Il s’agit donc d’une vitamine essentielle pour le fonctionnement de l'organisme. À ne pas confondre avec les médicaments anti-vitamine K ou anticoagulant qui viennent contrer l’action de la vitamine K dans l’organisme (1).
La vitamine K, et notamment la forme K2, est également essentielle dans la minéralisation osseuse. Elle participe en effet à la fixation du calcium sur les os en soutenant l’action de la protéine ostéocalcine. La K2 est ainsi indispensable pour la croissance osseuse et le renouvellement du tissu osseux. Elle permet notamment de prévenir la déminéralisation des os et notamment l’ostéoporose.
Les apports recommandés en vitamine K1
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) confirme en 2017 une étude menée par le Comité scientifique pour l'alimentation humaine en 1993 concernant les apports recommandés en vitamine K. Elle précise que les apports adéquats par jour sont de :
- 10 microgrammes (µg) pour les nourrissons de 7 à 11 mois ;
- 12 microgrammes pour les enfants de 1 à 3 ans ;
- 20 microgrammes pour les enfants de 4 à 6 ans ;
- 30 microgrammes pour les enfants de 7 à 10 ans ;
- 45 microgrammes pour les enfants de 11 à 14 ans ;
- 65 microgrammes pour adolescents de 15 à 17 ans ;
- 70 microgrammes de vitamine K1 pour un adulte.
Les carences sont assez rares en France, il convient toutefois de faire attention à vos apports en vitamine K1, mais surtout aux besoins en K1 des nourrissons.
Carence en vitamine K1
Les carences en vitamine K entraînent une coagulation défectueuse qui peut aller jusqu’à l'hémorragie. Certains symptômes sont donc à prendre en compte tels que des saignements de nez, des règles abondantes, des ecchymoses ou encore des selles foncées. Les carences en vitamine K peuvent également causer une ostéoporose. En règle générale, les déficiences s’observent chez les personnes souffrant de maladies chroniques de l'intestin ou de cirrhose. La prise de certains médicaments peut également entraîner des carences. Elles sont toutefois assez rares chez les adultes sains. Les déficiences en vitamine K1 du nourrisson sont en revanche plus fréquentes, car ils ne disposent que de toutes petites réserves à la naissance. Le lait maternel est quant à lui assez pauvre en vitamine K, les nourrissons se voient donc généralement prescrire une supplémentation par voie intramusculaire peu après la naissance (1).
Les excès de vitamine K1 sont également assez rares. Ils peuvent toutefois être observés notamment chez les nouveau-nés nourris au lait infantile. Dans ce cas, le risque de jaunisse est augmenté tout comme celui de développer un ictère nucléaire, un type de lésion du cerveau 2).
Aliments riches en vitamine K1
Le corps produit de la vitamine K au sein des intestins, mais la quantité produite ne suffit pas à combler tous les besoins quotidiens. Il est donc nécessaire d’en consommer régulièrement dans l'alimentation. Pour cela, il convient de privilégier les légumes riches en vitamine K tels que le cresson alénois cru (542 µg/100 g), les épinards cuits (494 µg/100 g), le chou frisé cru (477 µg/100 g), la bette cuite (327 µg/100 g) ou encore le brocoli (141 µg/100 g). On trouve aussi de la vitamine K1 dans les huiles végétales telles que l’huile d’olive, l’huile de colza ou l’huile de soja. On peut également retrouver en plus petite quantité de la vitamine K dans certains fruits. Les fruits riches en vitamine K1 sont notamment le raisin (14,6 µg/100 g), la prune (6,4 µg/100 g) ou encore la poire (4,4 µg/100 g). En ce qui concerne les aliments fermentés ou d'origine animale riche en vitamine K, on retrouve notamment la cuisse de poulet ( 3,55 µg/100 g), le foie d’agneau cuit (1,6 µg/100 g), l’Edam (2,3 µg/100 g) ou encore le Gruyère (2,7 µg/100 g) (3).
Pour éviter les carences, vous pouvez aussi opter pour la prise de compléments alimentaires. N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou à votre pharmacien avant de débuter la prise de compléments en vitamine K. Il vous aidera à adapter la posologie et la durée de la prise selon votre profil.
Sources :
(2) https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/troubles-de-la-nutrition/vitamines/exc%C3%A8s-de-vitamine-k
(3) https://ciqual.anses.fr/#/cms/la-table-ciqual-2020/node/19
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.