La liste des fruits riches en vitamine K

C’est sûr, le concombre, l’algue wakamé, l’huile de colza et le natto contiennent une bonne quantité de vitamine K. Mais si vous voulez profiter des bienfaits de cette vitamine lors d’une collation sucrée, mieux vaut choisir un délicieux fruit qui vous donnera l’eau à la bouche… Voici la liste des fruits riches en vitamine K !

Qu'est-ce que la vitamine K ?

La vitamine K peut être assimilée via l’alimentation mais l’organisme est également capable d’en produire lui-même en grande quantité via le microbiote. Il existe deux formes de vitamine K, la vitamine K1, appelée phylloquinone, et la vitamine K2, appelée ménaquinone. La première se trouve dans les aliments d’origine végétale (huiles végétales, tofu, fruits et légumes…) tandis que la seconde se trouve dans les aliments d’origine animale (abats, œufs, viande, poisson…).

Quels sont les bienfaits de la vitamine K ?

Si la vitamine K est connue pour son rôle majeur sur la coagulation sanguine, cette molécule pourra également contribuer à d’autres processus physiologiques, notamment au niveau de l’ossature.

La vitamine K aide :

·      à la coagulation du sang ;

·      à éviter la formation de caillots dans le sang ;

·      au maintien de l’ossature ;

·      à la fixation du calcium sur les os ;

·      à la croissance osseuse ;

·      au renouvellement du tissu osseux ;

·      à prévenir la déminéralisation des os (ostéoporose).

De combien de vitamine K avons-nous besoin ?

Pour éviter une carence, l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) nous incite à consommer de la vitamine K par le biais d’une alimentation saine et équilibrée.

Voici l’apport satisfaisant (AS) en vitamine K d’après les différents groupes de population :

·      Pour les nourrissons de moins de 6 mois : 5 µg/j ;

·      Pour les nourrissons de 6 mois et plus : 10 µg/j ;

·      Pour les enfants de 1 à 3 ans : 29 µg/j ;

·      Pour les enfants de 4 à 6 ans : 42 µg/j ;

·      Pour les enfants de 7 à 10 ans : 45 µg/j ;

·      Pour les adolescents de 11 à 14 ans : 45 µg/j ;

·      Pour les adolescents de 15 à 17 ans : 45 µg/j ;

·      Pour les hommes et les femmes de 18 ans et plus : 79 µg/j ;

·      Pour les femmes enceintes et/ou allaitantes : 79 µg/j.

Symptômes d'une carence en vitamine K

Les symptômes d’une carence en vitamine K sont le plus souvent liés à la coagulation sanguine.

En cas de carence en vitamine K (qui est rare chez l’adulte), le patient peut :

·      avoir des ecchymoses ;

·      saigner fréquemment du nez ;

·      saigner abondamment en cas de blessures superficielles ;

·      saigner de l’intestin ou de l’estomac ;

·      vomir du sang ;

·      avoir des règles abondantes ;

·      avoir des selles noires ;

·      avoir de l’ostéoporose.

Quels sont les fruits les plus riches en vitamine K ?

La vitamine K1 est principalement cachée dans les fruits et légumes, notamment dans le chou, le persil, le pissenlit et la laitue.

Découvrez la liste des fruits riches en vitamine K :

·      La myrtille contient 19,3 µg pour 100 grammes, ce qui représente 24% des AJR*.

·      Le kiwi contient 16,6 µg pour 100 grammes, ce qui représente 21% des AJR*.

·      La figue séchée contient 15,6 µg pour 100 grammes, ce qui représente 20% des AJR*.

·      Le raisin contient 14,6 µg pour 100 grammes, ce qui représente 18% des AJR*.

·      Le pruneau contient 12,8 µg pour 100 grammes, ce qui représente 16% des AJR*.

·      La fraise contient 11 µg pour 100 grammes, ce qui représente 15% des AJR*.

·      La prune contient 6,4 µg pour 100 grammes, ce qui représente 8% des AJR*.

·      La poire contient 4,4 µg pour 100 grammes, ce qui représente 6% des AJR*.

·      La pomme contient 2,39 µg pour 100 grammes, ce qui représente 3% des AJR*.

*AJR : apports journaliers recommandés

Si vous voulez faire le plein de vitamine K tout en variant votre alimentation, vous pouvez consommer quelques graines de soja germées lors de votre petit déjeuner avec une petite portion de myrtilles, puis manger une cuisse de poulet avec du cresson ou des épinards frais pour votre repas de midi et finir votre journée en choisissant une viande accompagnée de sa sauce aux fromages (parmesan et edam) et de quelques brocolis.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.