Excès de whey : y a-t-il des dangers ?
La whey est le terme anglais qui désigne une protéine de lait, le lactosérum. Consommée la plupart du temps en poudre, cette protéine en compléments alimentaires permet de booster les performances des sportifs, ainsi que d’augmenter les muscles. Mais on peut également simplement en utiliser pour combler ses apports en protéine, notamment si on est végétarien, végane, ou que l’on veut équilibrer son alimentation. Si les protéines sont essentielles, la consommation excessive de whey peut impacter l’organisme. Alors, quels sont les dangers de la whey protéine ?
Qu’est-ce que la whey ?
Propriétés
La whey est une protéine issue du lait (1). Il s’agit en fait du lactosérum, l’une des protéines du lait, tout comme la caséine. Le lait contient d’autres nutriments comme le lactose, un glucide complexe qui peut être présent en infime quantité dans le concentré, mais pas dans l’isolat de whey qui ne contient strictement que du lactosérum.
La whey est une protéine complète, c’est-à-dire qu’elle contient les 9 acides aminés essentiels (2) pour garantir le bon fonctionnement de l’organisme. Ces derniers permettent notamment de synthétiser les protéines. Ils sont donc indispensables. On ne peut les trouver que dans l’alimentation, car notre organisme ne les synthétise pas naturellement.
À quoi sert la whey ?
La whey présente de nombreux bienfaits pour la santé :
- Son rôle le plus connu est le fait qu’elle favorise l’augmentation de la masse musculaire et la consolidation des muscles (3).
- Elle assure l’ensemble des besoins de l’organisme en acides aminés essentiels, dont les BCAA, les acides aminés à chaîne ramifiée.
- Elle est facilement assimilable par l’organisme, contrairement aux protéines végétales.
- Elle permet de booster la récupération après l’effort.
- Elle peut aider à perdre de la graisse dans le cadre d’une sèche ou d’un régime (4).
- La consommation de whey permet de booster la santé cardiovasculaire.
Ce produit permet plus généralement d’assouvir les besoins en protéines et de garantir les fonctions de l’organisme, que l’on soit sportif ou non.
Les idées reçues sur les dangers de la whey
Entre les faux diététiciens et les influenceurs qui affirment des informations plus ou moins vraies, on tombe régulièrement sur des fausses idées prônées en toute liberté sur internet. Alors, voyons si ce qu’on entend souvent sur la whey est juste ou non !
La whey : un danger pour les reins ?
De nombreuses personnes ou de nombreux articles non scientifiques prônent l’idée que la surconsommation de protéines ou de whey est néfaste pour les reins. C’est une idée répandue dans le milieu du sport. Pourtant, elle n’a aucun fondement scientifique.
En effet, une maladie rénale ne peut pas être causée par une alimentation riche en protéines. Cette légende vient du fait que des reins préalablement malades tolèrent beaucoup moins l’excès de protéines. Il faut donc faire attention en cas d’insuffisance rénale.
Un danger pour le foie ?
Il en va de même pour le foie. Beaucoup pensent qu’une diète riche en protéines est mauvaise pour le foie. En réalité, en pratique, il n’y a aucune étude scientifique qui le démontre.
Seule la consommation d’alcool à outrance, ou alors une alimentation déséquilibrée sur le long terme, peuvent impacter la santé du foie.
De même, tout comme pour les reins, si vous souffrez d’une insuffisance hépatique, il faut éviter les excès alimentaires et notamment, l’excès de protéines.
Les véritables effets indésirables de la whey
La whey ne présente donc pas de danger vital. Cependant, quelques effets indésirables mineurs et légers peuvent être notés chez certains individus.
Des troubles digestifs
Puisque la whey est issue du lait, on peut retrouver d’autres macronutriments comme du lactose. Chez les personnes qui ont une intolérance au lactose, une infime quantité de ce glucide suffit pour avoir des troubles digestifs (5). En effet, cette affection fait partie des allergies.
Les flatulences, la diarrhée, la sensation d’avoir l’estomac plein, la constipation et d’autres gênes intestinales peuvent se manifester.
Dans ce cas, pas de panique. Il y a une façon sûre de consommer de la whey sans avoir ces troubles digestifs. Il suffit de prendre de l’hydrolysat ou de l’isolat de lactosérum (6). Dans ce cas, la protéine est comme son nom l’indique, isolée. Les personnes souffrant d’intolérance peuvent consommer cette whey sans effet indésirable.
Sinon, vous pouvez toujours opter pour de la Protéine Végétale et Bio que l’on trouve notamment chez Nutri&Co, au bon goût de cacao, sucrée aux édulcorants.
De l’acné chez les jeunes pratiquants de musculation
La whey est un produit laitier. Elle est obtenue d’une manière à peu près similaire au fromage. Le lait est fermenté. Ainsi, certains résidus peuvent ressembler nutritionnellement à du fromage.
Or, on sait scientifiquement que les produits laitiers peuvent stimuler la production de sébum, notamment chez les jeunes, ce qui peut provoquer de l’acné (7). En effet, si le sébum est naturellement produit par les glandes sébacées qui sont dans la peau, un excès peut provoquer des boutons et des points noirs. Ainsi, la consommation de whey peut provoquer des poussées d’acné, notamment chez de jeunes consommateurs.
De même, la whey peut favoriser la production de testostérone. Le problème est que l’excès de testostérone peut également provoquer de l’acné (8). C’est donc également une autre cause possible de l’apparition d’acné en cas de consommation de whey.
Les contre-indications
Une alimentation déséquilibrée
Il faut faire attention si votre régime alimentaire est déséquilibré et que vous consommez déjà trop de protéines. En effet, si vous consommez trop de protéines et pas suffisamment d’autres nutriments, il peut être dangereux de consommer de la whey. En effet, cela ne permettra pas de résoudre vos carences.
De même, si vous consommez trop de glucides ou trop de graisses et que vous pensez pouvoir rééquilibrer votre régime en prenant de la whey, cela n’aura aucun effet si vous ne modifiez pas vos habitudes alimentaires. Si c’est le cas, vous pouvez consulter un nutritionniste.
Une maladie chronique
Si vous souffrez d’une maladie chronique dont la surconsommation de protéines peut être dangereuse, il ne faut pas consommer de whey sans demander conseil à son médecin et ce, même si vous souhaitez booster vos muscles. Ainsi, si vous souffrez d’une maladie hépatique ou rénale chronique, ne prenez pas de protéines en poudre.
Comment prendre ce complément alimentaire sans risque ou effet secondaire ?
Pour être sûr de consommer de la whey sans risque, il convient de mettre en place des habitudes saines.
Ne pas remplacer un repas par un shaker
Que vous ayez entraînement ou non, il ne faut pas consommer son shaker de protéines comme s’il s’agissait d’un repas. En effet, la whey n’apporte que les acides aminés essentiels pour augmenter ses performances et faciliter la récupération après l’effort.
On doit donc consommer son shaker protéiné après l’effort, ou plusieurs fois dans la journée selon les besoins, mais il s’agit de compléments alimentaires. Ils s’intègrent à une alimentation équilibrée, de qualité et complète. Le shaker ne doit en aucun cas remplacer un repas.
Quel dosage ?
En théorie, les autorités de santé préconisent qu’il faut consommer 0,8 g de whey par kilo de poids de corps. Cependant, on peut augmenter cette quantité en fonction de son mode de vie et notamment, en fonction de nos performances sportives.
Les apports quotidiens en protéine sont en moyenne compris entre 1,6 et 2,2 grammes par kilo de poids de corps. Parmi ces apports, il faut évidemment compter ceux qui sont fournis par l’alimentation.
Pour un sportif régulier, on conseille de consommer un à deux shakers par jour. Mais attention, il ne faut pas abuser. Le deuxième shaker sera consommé seulement après l’effort. Le premier peut être pris au petit déjeuner.
D’ailleurs, si vous n’aimez pas consommer de la whey sous la forme liquide, vous pouvez utiliser la poudre protéinée dans vos recettes. Vous pouvez faire des pancakes, des porridges ou des gâteaux protéines par exemple.
Références
1 - Baba WN, McClements DJ, Maqsood S. Whey protein-polyphenol conjugates and complexes: Production, characterization, and applications. Food Chem. 2021 Dec 15;365:130455. doi: 10.1016/j.foodchem.2021.130455. Epub 2021 Jun 24. PMID: 34237568.
2 - SAKAMI W, HARRINGTON H. AMINO ACID METABOLISM. Annu Rev Biochem. 1963;32:355-98. doi: 10.1146/annurev.bi.32.070163.002035. PMID: 14144484.
3 - A Castro LH, S de Araújo FH, M Olimpio MY, B de B Primo R, T Pereira T, F Lopes LA, B S de M Trindade E, Fernandes R, A Oesterreich S. Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners. Nutrients. 2019 Sep 2;11(9):2047. doi: 10.3390/nu11092047. PMID: 31480653; PMCID: PMC6769754.
4 - Smith GI, Commean PK, Reeds DN, Klein S, Mittendorfer B. Effect of Protein Supplementation During Diet-Induced Weight Loss on Muscle Mass and Strength: A Randomized Controlled Study. Obesity (Silver Spring). 2018 May;26(5):854-861. doi: 10.1002/oby.22169. PMID: 29687650; PMCID: PMC5918424.
5 - Vandenplas Y. Lactose intolerance. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24 Suppl 1:S9-13. doi: 10.6133/apjcn.2015.24.s1.02. PMID: 26715083.
6 - Zhou S, Han L, Lu K, Qi B, Du X, Liu G, Tang Y, Zhang S, Li Y. Whey protein isolate-phytosterols nanoparticles: Preparation, characterization, and stabilized food-grade pickering emulsions. Food Chem. 2022 Aug 1;384:132486. doi: 10.1016/j.foodchem.2022.132486. Epub 2022 Feb 16. PMID: 35189436.
7 - Vasconcelos QDJS, Bachur TPR, Aragão GF. Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2021 Jan;46(1):27-33. doi: 10.1139/apnm-2020-0370. Epub 2020 Jul 23. PMID: 32702243.
8 - Ju Q, Tao T, Hu T, Karadağ AS, Al-Khuzaei S, Chen W. Sex hormones and acne. Clin Dermatol. 2017 Mar-Apr;35(2):130-137. doi: 10.1016/j.clindermatol.2016.10.004. Epub 2016 Oct 27. PMID: 28274349.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
