Réussir sa prise de masse grâce à la whey
La whey est le complément alimentaire le plus apprécié par les sportifs. Il s’agit ni plus ni moins que du lactosérum, une protéine isolée des autres nutriments du lait. Riches en acides aminés essentiels, la whey permet de conserver sa masse musculaire, mais aussi de la développer. On peut l’utiliser pour booster ses performances sportives, mais la whey permet également de faire une prise de masse saine et contrôlée. Alors, comment réussir sa prise de masse grâce à la whey ?
Whey : qu'est-ce que c'est ?
Le terme whey est le mot anglais qui désigne le lactosérum, l’une des protéines du lait, avec la caséine. Elle est considérée comme complète, du fait de son aminogramme. En effet, le lactosérum est composé des 9 acides aminés dits essentiels : ils sont indispensables pour l’organisme mais ne peuvent pas être produits par celui-ci. C’est pourquoi on doit les trouver dans l’alimentation. Les acides aminés essentiels sont la l-glutamine, la l-leucine, la l-glycine, la l-lysine, la l-méthionine, la l-arginine, la l-phénylalanine.
Si la whey est la protéine en complément alimentaire la plus utilisée dans le monde, c’est notamment pour son aminogramme, mais aussi pour son assimilation et son absorption rapide par l’organisme.
Une complémentation en protéines permet notamment de :
- Booster ses performances physiques ;
- Booster l’energie ;
- Favoriser le développement musculaire ;
- Optimiser la récupération après l’effort.
Comment faire une prise de masse ?
La prise de masse est un processus durant lequel on va booster la construction musculaire et non la prise de graisse, afin de gagner en masse, en force. Cela permet notamment de booster les performances physiques. Mais alors, comment doit-on procéder ?
Avoir une alimentation calorique, mais équilibrée
Pour faire une prise de masse musculaire, il est indispensable d’avoir une alimentation calorique. Pour ce faire, il ne faut pas avoir une alimentation riche en graisses de mauvaises qualité et en sucres raffinés. Mais il faut avoir une alimentation riche en glucides de bonne qualité, en protéines et en graisses de qualité. Pour augmenter sa masse musculaire, l’idéal est de se supplémenter en protéines de qualité et donc, en whey.
Établir un programme sportif spécifique
Pour réussir sa prise de masse, il ne faut pas seulement manger plus de calories. En effet, pour ne pas prendre de la graisse et augmenter spécifiquement sa masse musculaire, il faut réaliser un plan d’entraînement ciblé.
Pour ce faire, l’idéal est de s’entraîner avec des charges lourdes et de se concentrer sur les exercices polyarticulaires. Cela permet de solliciter un maximum de muscles et d’articulations durant les mouvements.
Cela permet à la fois d’optimiser la synthèse protidique, l’équilibre hormonal et surtout, la croissance musculaire.
Whey et prise de masse : quels liens et quels bienfaits ?
Les muscles : composés de protéines
Les protéines sont le constituant principal des tissus musculaires. Aussi, pour prendre de la masse musculaire, il est indispensable d’avoir une consommation élevée de protéines et notamment, d’acides aminés essentiels et de BCAA. Parmi eux, la leucine est indispensable pour synthétiser les protéines et créer de la fibre musculaire.
La whey favorise l’anabolisme
En effet, les BCAA, les acides aminés à chaîne ramifiée, favorisent l’anabolisme, c’est-à-dire l’état durant lequel l’organisme synthétise les molécules complexes en molécules simples. Cela permet notamment la construction du tissu musculaire.
Un besoin accru en protéines
Il faut d’autant plus consommer des protéines lorsqu’on fait de l’effort. Or, pour construire sa masse musculaire, il est indispensable de faire de l’exercice physique intense. Les besoins d’apports en protéines sont donc nécessairement plus élevés. C’est pourquoi on a souvent besoin de prendre des protéines en poudre en supplémentation, et donc de la whey, qui est le meilleur complément protéique.
Les bienfaits de la whey pour la prise de masse
Booster la prise de muscles
La whey est une excellente alternative à la viande, rouge comme blanche, aux poissons, aux légumineuses et à toutes sortes de protéines que l’on retrouve naturellement dans l’alimentation.
Le fait de consommer des shakers protéinés permet d’atteindre plus rapidement ses besoins en protéines, sans devoir consommer trop de produits d'origine animale. En effet, ces derniers peuvent contenir beaucoup de lipides, ce qui peut favoriser la prise de gras.
Ainsi, la whey permet de consommer des protéines de bonne qualité, sans consommer trop de nutriments qui pourraient compromettre la prise de masse musculaire.
Une absorption rapide
La whey présente une excellente valeur biologique. Cette dernière est supérieure à tous les autres types de protéines que l’on peut trouver sur le marché. En effet, elle présente un coefficient de 104, ce qui est supérieur à celui de l’œuf, qui est pourtant un indice de référence.
La whey est donc facilement digérée puis rapidement assimilée par l’organisme. Cela permet de booster le métabolisme, prendre plusieurs fois des protéines dans la journée et donc, faciliter la prise de masse.
Booster la récupération musculaire
La récupération musculaire est indispensable lorsqu’on fait de la musculation et que l’on veut prendre de la masse musculaire. Cette phase permet de reposer le corps après l’effort intense. En effet, cette dernière est indispensable pour stimuler la synthèse protéique et réduire la dégradation des tissus.
Mais qui dit repos dit qu’on ne fait pas d’entraînement ! Aussi, pour que la récupération musculaire et la phase de repos soient plus rapides, il est indispensable de prendre de la whey. On peut également favoriser la récupération en se complémentant en créatine.
Pas de réduction d’appétit
Les personnes qui sont en prise de masse et qui ont du mal à prendre du poids ont généralement un faible appétit. Aussi, la prise de compléments alimentaires permet d’augmenter les apports nutritionnels sans que l’appétit ne soit augmenté. Mais certains compléments alimentaires, comme le mass gainer, peuvent faire perdre l’appétit.
Heureusement, comme la whey est très légère et digeste, elle ne réduit pas l’appétit. Ainsi, en consommant de la protéine de lactosérum en poudre, on ne risque pas de limiter son appétit lors des repas. Cela favorise donc les apports caloriques tout au long de la journée et donc, cela garantit la prise de masse.
Quelle whey choisir pour sa prise de masse ?
Le mass gainer : une whey améliorée
Si l’on est très maigre, on peut alors se tourner vers un mass gainer, une whey à la fois riche en protéines et en glucides. C’est le complément alimentaire référentiel pour réussir sa prise de masse et augmenter les apports caloriques. Il contient des protéines, des acides aminés (l-glycine, l-lysine, l-méthionine, l-phénylalanine, l-arginine, l-leucine, etc.) et d’autres macronutriments tels que des glucides et des vitamines.
Le concentré de whey
Ce produit est la première phase de séparation entre la caséine et le lactosérum. Il est riche en acides aminés, en peptides. Il est partiellement dégraissé et délactosé, mais il contient encore des lipides et du lactose, un sucre lent présent dans le lait.
Le concentré de whey contient en moyenne 80 % de protéines et donc, 20 % de glucides et de lipides. C’est une whey excellente pour une prise de masse.
La whey isolate
Si l’on veut faire attention à ne prendre que du muscle, l’idéal est d’opter pour du concentré de whey, ou de l’isolat de lactosérum. Comme son nom l’indique, il s’agit seulement de lactosérum isolé. La whey est filtrée une seconde fois. Il y a donc moins de 10 % de glucides et de lipides.
C’est un produit qui a une composition idéale pour les personnes intolérantes au lactose. C’est le meilleur produit pour obtenir seulement du muscle sec et éviter les graisses supplémentaires.
Quel dosage ?
Le dosage pour la consommation de whey dépend de plusieurs facteurs. Cela dépend de votre poids, de vos besoins nutritionnels, de la quantité d’entraînements effectués et de vos dépenses énergétique.
Pour les sportifs en prise de masse, il faut consommer environ 200 mg de protéines par jour, par kg. De manière générale, on préconnise de consommer entre 25 et 30 g de poudre de protéines par jour. Mais en prise de masse, cette quantité peut être plus élevée.
L’idéal est de prendre un shaker le matin et un shaker après l’entraînement.
Références
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Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
