Comment la whey peut nous aider à maigrir sainement ?
La whey est le nom anglais qui désigne une protéine du lait, le lactosérum. Cependant, elle désigne également les protéines végétales en poudre, les compléments alimentaires qu’utilisent les sportifs pour conserver et développer leur masse musculaire. Néanmoins, ce n’est pas la seule utilité de la whey. En effet, elle permet de complémenter son apport en protéines, mais elle peut également aider les personnes qui sont au régime ou qui font attention à leur poids. En effet, l’intérêt de la whey pour maigrir est efficace. Alors, pourquoi les protéines en poudre peuvent être utiles dans le cadre d’un régime ?
Qu’est-ce que la whey ?
Le lactosérum
La whey (1), ou le lactosérum, est une protéine complète dont la biodisponibilité est excellente. L’organisme l’absorbe facilement. Le lait contient une autre protéine, la caséine, qui présente moins de bienfaits, mais aussi des glucides et des graisses.
Cette protéine de lait contient les 9 acides aminés essentiels pour l’organisme, dont les BCAA, les acides aminés à chaîne ramifiée. Ce sont ceux qui permettent de synthétiser les protéines.
L’isolat de whey ou whey isolate
Pour bénéficier uniquement des bienfaits des protéines, sans les inconvénients des graisses du lait, l’idéal est de consommer de l’isolat de whey ou de lactosérum. Ce dernier est filtré. Il s'agit de protéines de whey hydrolyséesafin de ne retenir que l'essentiel, c'est-à-dire les protéines et les acides aminés. Le produit final est donc dénué de lactose, un glucide présent dans le lait, ainsi que des graisses.
C’est le format idéal lorsqu’on veut assurer ses apports en protéine et en acides aminés, sans consommer trop de lipides.
Le complément alimentaire préféré des sportifs
Les acides aminés sont essentiels pour maintenir et développer la masse musculaire, mais aussi pour favoriser la récupération, ou encore pour booster les performances. C’est donc un complément alimentaire essentiel pour les sportifs qui ont des besoins accrus en protéine (2). En effet, ces derniers ont besoin d’un régime hyperprotéiné. C’est pourquoi la consommation de whey est quasiment indispensable (3). Les sportifs la consomment souvent en poudre, sous la forme de shakes protéinés.
Mais alors, pourquoi on parle parfois de whey pour maigrir ? Comment est-ce qu’un apport en protéines et en calories peut-il nous aider dans le cadre d’une perte de poids ?
Les bienfaits de la whey pour maigrir
La supplémentation en protéines et notamment en lactosérum est idéale pour booster la perte de poids. Mais attention, ses bienfaits ne peuvent être utiles que si l’on a une alimentation équilibrée.
Augmenter la satiété
Beaucoup de personnes qui sont au régime ont tendance à ne pas ressentir la sensation de satiété. Cela est parfois psychologique, mais d’autres fois, c’est parce qu’on oublie quelque chose de crucial, à savoir la consommation de protéines. Pourtant, cette dernière est indispensable pour garantir le fonctionnement de l’organisme.
De même, les protéines sont ce qui garantit la sensation de satiété. Aussi, pour avoir une consommation suffisante en protéine, on peut consommer de la whey. Grâce à sa faible teneur en calories, comparée aux sources de protéines animales par exemple, la protéine en poudre est le meilleur moyen d’assurer sa consommation d’acides aminés sans prendre de poids, tout en boostant la satiété (4).
Cela permet de réduire la faim et par conséquent, les grignotages, les repas trop lourds et l’apport calorique ! C’est idéal si vous voulez perdre du poids sans vous sentir privé et surtout, sans ressentir la faim.
Avoir des collations healthy
On peut d’ailleurs utiliser la whey pour réaliser une collation allégée, mais rassasiante, durant la journée. Un petit shaker de whey est d’ailleurs pratique puisqu’on peut le faire partout, avec de l’eau et son shaker.
Vous pouvez choisir le goût que vous voulez : chocolat, vanille, fraise, etc. C'est l'idéal pour avoir un goûter gourmand, mais healthy. En effet, le goût sucré des whey provient d’édulcorants. Il n’y a donc pas de risques de prendre du poids.
C’est un bon substitut aux aliments trop gras et trop sucrés lorsque l'on n’a pas le temps de faire des collations faites maison.
Préserver la masse musculaire
Quand on souhaite faire une sèche, dans le cadre de la musculation, ou que l’on veut simplement perdre du gras pour avoir une plus belle silhouette, on réalise souvent un régime fondé sur la restriction calorique. En effet, il est indispensable de brûler plus de calories que l’on en consomme pour que l’organisme brûle ses réserves en graisses.
Cependant, il est indispensable de préserver sa masse musculaire, surtout lorsqu’on fait du sport. En effet, cette dernière permet de maintenir le bon fonctionnement du métabolisme et de garantir la préservation et le développement de la masse musculaire (5). C’est là que la whey intervient. En effet, les acides aminés sont essentiels pour faire fonctionner le corps, avoir de l’énergie pour toute la journée et préserver les muscles.
Ainsi, en consommant de la whey, on fournit au corps les nutriments indispensables pour l’organisme, ce qui permet de suivre son déficit calorique de manière saine et équilibrée.
Améliorer le métabolisme énergétique
Parfois, on ne parvient pas à perdre de poids parce que notre métabolisme est trop lent. C’est souvent corrélé au fait qu’on ne consomme pas suffisamment de calories. Ainsi, l’organisme ralentit pour entrer en mode survie.
Le concentré de whey ou l’isolat peut ainsi contribuer à augmenter le métabolisme. En effet, la consommation de protéines permet de booster le métabolisme et donc, de brûler plus de calories, même lorsqu’on est au repos. La digestion et l’absorption des protéines sont des processus qui demandent plus d’énergie que la digestion des graisses et des glucides. Ainsi, la dépense énergétique est augmentée (6).
Les protéines permettent de booster la construction musculaire. C'est important puisque cela permet d’avoir un métabolisme sain et donc, une composition corporelle idéale.
Même si vous ne perdez pas de kilos, si vous boostez votre masse musculaire, ce sera une réussite. Votre corps sera plus ferme, plus musclé, plus sain et surtout, il aura moins de graisses stockées. Vous serez donc en meilleure santé !
Comment consommer la whey dans le cadre d’une perte de poids ?
Si vous voulez que votre perte de poids soit une réussite, voici quelques conseils pour profiter des effets de la whey dans le cadre d’un régime équilibré :
- Consommez votre whey en collation. Vous pouvez réaliser un shaker, ou faire une recette healthy en remplaçant la farine par de la whey, par exemple. Cela permet de réduire l’apport calorique tout en boostant votre consommation de protéines.
- Combinez votre alimentation avec de la whey. Cette dernière ne doit pas remplacer, mais bien compléter votre régime alimentaire. Elle permet d’apporter des protéines maigres à vos repas, mais elle ne peut pas se substituer aux autres nutriments.
- Faites de l’exercice physique pour rester en bonne santé, accroître votre masse musculaire et faire baisser votre masse graisseuse naturellement. Vous pouvez opter pour un entraînement de musculation ; avec ou sans coach, de la natation, de la danse, etc. Le sport est indispensable pour améliorer la composition corporelle.
Si vous voulez apporter davantage de protéines végétales à votre régime alimentaire, vous pouvez opter pour la Protéine Végétale et Bio Nutri&Co. Grâce au livre de recettes digital proposé dans le QR code, vous pourrez découvrir des idées saines et gourmandes pour consommer vos protéines en poudre.
Références
1 - Baba WN, McClements DJ, Maqsood S. Whey protein-polyphenol conjugates and complexes: Production, characterization, and applications. Food Chem. 2021 Dec 15;365:130455. doi: 10.1016/j.foodchem.2021.130455. Epub 2021 Jun 24. PMID: 34237568.
2 - Davies RW, Carson BP, Jakeman PM. The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Feb 16;10(2):221. doi: 10.3390/nu10020221. PMID: 29462923; PMCID: PMC5852797.
3 - A Castro LH, S de Araújo FH, M Olimpio MY, B de B Primo R, T Pereira T, F Lopes LA, B S de M Trindade E, Fernandes R, A Oesterreich S. Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners. Nutrients. 2019 Sep 2;11(9):2047. doi: 10.3390/nu11092047. PMID: 31480653; PMCID: PMC6769754.
4 - Luhovyy BL, Akhavan T, Anderson GH. Whey proteins in the regulation of food intake and satiety. J Am Coll Nutr. 2007 Dec;26(6):704S-12S. doi: 10.1080/07315724.2007.10719651. PMID: 18187437.
5 - Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015 Mar;80 Suppl 1:A8-A15. doi: 10.1111/1750-3841.12802. PMID: 25757896.
6 - Zemel MB, Zhao F. [Role of whey protein and whey components in weight management and energy metabolism]. Wei Sheng Yan Jiu. 2009 Jan;38(1):114-7. Chinese. PMID: 19267090.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
