Quels sont les aliments riches en oméga-3 ?

Quels sont les aliments riches en oméga-3 ?

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Catégories : Nutrition
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Ce qu'il faut retenir :

  • C’est connu et confirmé année après année : la diète occidentale manque cruellement d’oméga-3.
  • Certaines huiles végétales permettent d’apporter des oméga-3 de type ALA.
  • Les poissons gras sont les seuls aliments à apporter des oméga-3 de type EPA et DHA.

On ne va pas se raconter d’histoires : comme la majorité des français, vous mangez bien assez de lipides. Et alors que l’obsession du 0% de matières grasses nous fait désormais sourire, la question de la qualité de ses lipides, elle, s’impose. Selon plusieurs études nutritionnelles, le compte n’y est pas d’un point de vue qualitatif : on manque tous d’oméga-3, surtout de type EPA et DHA (1) (2).

Alors où en trouver ? Comme d’habitude, le maître-mot est diversité. Il est primordial de varier son alimentation, entre produits d’origine végétale et d’origine animale pour trouver les bons oméga-3. Attention spoiler : ce n’est pas dans le saucisson que vous allez les trouver, même si on avait tous envie d’y croire.

Il est nécessaire d’améliorer la qualité des matières grasses que nous mangeons, notamment en augmentant notre consommation d’oméga-3.

Les meilleures sources d’oméga-3 d’origine végétale

Les huiles végétales apportent exclusivement des oméga-3 de type ALA, pas d’EPA, ni DHA. Voici un podium des 3 huiles les plus riches en ALA, avec en bonus une option bien connue et accessible. Bien sûr, évitez à tout prix de chauffer ou cuire ces huiles, pour ne pas dégrader les oméga-3 recherchés…

- Médaille de bronze : Huile de noix

Comme la plupart des fruits secs, les noix présentent une teneur élevée en lipides. Mais c’est bien sa teneur en oméga-3 qui rend l’huile de noix remarquable. Les noix sont également riches en manganèse, cuivre, phosphore, magnésium et vitamine B9.

- Médaille d’argent : Huile de lin

En plus d’un apport conséquent en oméga-3, les graines de lin constituent une excellente source de protéines, de fibres et de vitamines. L’huile est toutefois déconseillée aux enfants de moins de 3 ans et aux personnes avec des problèmes intestinaux.

- Médaille d’or : Huile de chia

Haie d’honneur pour le champion ! L’huile de Chia peut monter jusqu’à 60% d’oméga-3. Cerise sur le gâteau, elle présente aussi 3 fois plus d’oméga-3 que d’oméga-6, et comme vous nous suivez régulièrement, vous savez que c’est un élément très important. Il est grand temps de tester ce fromage blanc aux graines de Chia proposé par votre restaurant de Poké favori (surtout celui goût mangue)…

- Bonus : Huile de colza

L’huile de colza est la plus commune et la plus accessible des huiles contenant des oméga-3. Privilégiez les formes BIO et extra vierges pour préserver sa qualité. On peut aussi citer l’huile de soja ou de germe de blé ; les épinards, le chou-fleur, les amandes, les noisettes, les pistaches, le cresson, l’avocat, … C’est quand même plus sympa que la margarine non ?!

Peu connue en France, l’huile de Chia est une exceptionnelle source d’oméga-3, avec en prime un goût absolument délicieux.

Tableau récapitulatif (3) :

Aliments Teneur en EPA pour 100 g (g) Teneur en DHA pour 100 g (g) Teneur en ALA pour 100 g (g) Teneur en ALA pour 1 cuillère à soupe Equivalence des apports conseillés pour une cuillère à soupe (4)
Huile de chia 0 0 60 9,1 3 à 4 fois les apports conseillés
Huile de lin 0 0 53,3 8 3 fois les apports conseillés
Huile de noix 0 0 11,9 1,8 0,7 fois les apports conseillés
Huile de colza 0 0 7,54 1,1 0,45 fois les apports conseillés

Note : 1 cuillère à soupe d'huile = 15 g

Les aliments riches en oméga-3 d’origine animale

Pour trouver des oméga-3 de type EPA et DHA, pas de miracle, c’est vers le rayon poissons qu’il va falloir regarder…

- Médaile de bronze : Le saumon (cru)

S’il demeure une excellente source d’oméga-3, le saumon cru accumule aussi des métaux lourds et des polluants. Misez sur les labels qualité reconnus pour limiter les dégâts.

- Médaille d'argent : Le maquereau

En plus des oméga-3, le maquereau contient beaucoup de nutriments essentiels comme les vitamines B2, B12, D, ou encore du magnésium, du sélénium, du fer…

- Médaille d'or : Les sardines

Vous vous y attendiez forcément : la sardine en boîte est LA source de choix pour les oméga-3. Petit détail d’importance : les sardines sont conditionnées avec des huiles végétales, et les oméga-3 ont naturellement tendance à migrer vers l’huile de conserve. Si vous voulez donc profiter de la totalité des oméga-3 contenus dans les sardines, il faudra les consommer avec cette huile. On est tout de suite plus regardant sur l’assaisonnement...

- Bonus : Le boeuf

Et qui l’eut cru ? Le bœuf peut aussi contenir des oméga-3 ! Mais attention, pas n’importe quel bœuf. Celui qui a été nourri et engraissé à l’herbe. Selon une analyse réalisée par l’INRA, sa viande peut atteindre 3 fois plus d’oméga-3 qu’une viande de bœuf issu de l’élevage intensif (8). Ce n’est pas encore du saucisson, mais on y croit !


Tableau récapitulatif (3) :

Aliments Teneur en EPA pour 100 g (g) Teneur en DHA pour 100 g (g) Teneur en ALA pour 100 g (g) Equivalence par rapport aux apports conseillés (5,6,7)
Sardines à l'huile d'olive 1,24 1,69 0,075 1 boîte de sardines de 100 g couvre 5 à 6 fois les apports conseillés
Maquereau au naturel, égoutté 0,69 1,52 0,23 1 boîte de maquereau de 100 g couvre 5 à 6 fois les apports conseillés
Saumon cru d'élevage 0,62 0,88 0,32 100 g de saumon cru couvre 3 à 4 fois les apports conseillés

Il n’y a pas beaucoup d’options pour augmenter vos apports en oméga-3 EPA/DHA. Soit vous aimez les sardines en conserves et l’huile pimentée, soit vous vous tournez vers la nutraceutique…

Quelle source privilégier ?

Concrètement, si votre repas quotidien comprend du saumon cru avec deux cuillères à soupe d’huile de colza, vos besoins journaliers en ALA, EPA et DHA (les principaux oméga-3 donc) seront couverts. Pensez aussi aux petites conserves de sardines ou de maquereau car trop de saumon c’est aussi trop de métaux lourds (9).

Il est généralement facile de doper son alimentation en ALA, mais plus compliqué d’intégrer EPA et DHA. Une supplémentation en huile de poissons concentrée peut donner un coup de pouce intéressant, surtout que certaines études suggèrent que des doses supérieures aux apports recommandées peuvent avoir un effet préventif notable sur la santé cardiovasculaire (10) (11).

Publications

(1) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003450906753354
(2) https://www.ocl-journal.org/fr/articles/ocl/full_html/2016/03/ocl160001-s/ocl160001-s.html
(3) Table Ciqual 2017 : https://ciqual.anses.fr/
(4) Selon l’ANSES (Apports en acides gras de la population vivant en France
2010), pour un individu moyen, l’apport optimal d’ALA est de 1% de l’apport calorique total, soit l’équivalent de 22kcal d’ALA, ou 2,44g.
(5) Anses. Alimentation humaine. Les apports nutritionnels conseillés en énergie : http://www.anses.fr/PNS701.htm
(6) Anses. Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras. Rapport d’expertise collective. Edition scientifique. Mai 2011.

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