Oméga-3 : EPA et DHA, duel au sommet de la chaîne alimentaire

Vous le savez tous (ou presque), les oméga-3 c’est la panacée en matière de lipides ! Parmi eux, deux stars se disputent le haut du pavé : l’EPA et le DHA. Si ces deux acides gras polyinsaturés se retrouvent dans tous les mix de vos petites capsules jaunes, c’est au niveau de leur proportion qu’il y a débat. Et là, sans surprise, chaque marque prétend vous offrir le meilleur ratio. Mais alors comment s’y retrouver ? L’EPA surpasse-t-il le DHA ou est-ce l’inverse ? Et finalement, est-ce que ce duel repose sur un fondement scientifique solide ? Comme d’habitude, on a tout épluché…

ALA, EPA, DHA, Quèsaco ?

Les scientifiques aiment bien donner des mots compliqués à des choses simples, on peut même parfois se demander si la nomenclature moléculaire n’a pas été inventée au détour d’une soirée un peu trop arrosée…

Voici donc les noms barbares des trois principaux oméga-3 :

• L’ALA ou acide alpha-linolénique, ok lui il est soft,
• L’EPA, ou acide eicosapentaénoïque, big-up à celui qui le lit en une fois !
• Le DHA, ou acide docosahexaénoïque, thug life à celui qui le sort en verlan…

Bref, l’ALA est théoriquement le seul oméga-3 essentiel, c’est-à-dire le seul que notre organisme ne fabrique pas. Toutefois, si on fait attention à son alimentation, on en trouve en quantité suffisante dans certaines huiles végétales comme le colza ou les noix.

Mais là où le bât blesse, c’est avec l’EPA et le DHA. En fait, l’organisme est censé produire l’EPA à partir de l’ALA puis le DHA à partir de l’EPA. Mais nous ne transformons que 5% d’ALA en EPA… Ainsi, sans manger au moins trois portions de poissons gras par semaine, nous sommes à peu près certains d’en manquer. C’est là que la nutraceutique vient nous aider.

Déjà, pourquoi parle-t-on de ratio ?

En fait, comme toute industrie, la lipochimie a instauré des standards et une nomenclature qui lui sont propres. En matière d’oméga-3, on va parler de ratio EPA/DHA par gramme de matière. Une huile TG1 18/12 se compose ainsi de 18mg d’EPA et de 12mg de DHA par gramme. Easy !Les producteurs influencent ce ratio en jouant sur la proportion des différents types de matière première.

Les sardines, anchois et maquereaux auront tendance à être plus riches en EPA alors que les thons contiennent majoritairement du DHA.

Bien entendu, les équipes de marketing ne vont pas vous vendre des TG 33/22, ce langage barbare vous ferait fuir direct ! On va plutôt parler d’huile concentrée avec un ratio EPA/DHA de 3 pour 2. Ca reste technique, parce qu’on n’vend pas des pommes, mais ça fait moins peur…

Maintenant, que dit la science ?

Avec plus de 33 000 travaux portant sur les oméga-3, on commence à avoir une petite idée des effets propres à l’EPA et au DHA. Les résultats les plus solides ont même fait l’objet d’allégations santé de la part de l’ANSES et de l’EFSA2. Elles sont résumées dans le tableau ci-dessous.

Vous l’aurez compris, il est dur de se faire une idée d’un ratio santé idéal à la virgule près. On peut toutefois dégager deux tendances :

• Une approche préventive avec une cure quotidienne de long terme : l’idée est ici d’équilibrer son ratio oméga-3 oméga-6 afin d’éviter les risques de maladies cardiovasculaires et inflammatoires susceptibles de survenir dans le temps. Ici, on sera plutôt sur des ratios EPA/DHA équilibrés. Avec notre ratio de 3/2, nous avons donc opté pour cette approche.
• Une approche plus curative avec une cure de court terme : l’idée ici est d’utiliser l’EPA ou la DHA comme auxiliaire dans le traitement d’une pathologie ciblée. Dans ce cas, il faut privilégier des ratios qui accentuent la concentration de l’EPA ou du DHA. Par exemple, une huile de thon à 1/5 ou une huile d’algue 0/4 sera parfaite pour aider au traitement d’une sècheresse oculaire.

(1) TG signifie triglycéride, c’est la forme la plus communément rencontrée d’oméga-3 en Europe. C’est une forme naturelle et stable.
(2) Recommandations EFSA : allégation de santé cardiovasculaire, vision et cerveau ; allégations santé pré & postnatales ; allégations santé cardiovasculaires complémentaires.
(3) Bloch & Qawasmi et al, 2011
(4) Sublette et al, 2011