Ce qu'il faut retenir :
- Les oméga-3, 6, 7 et 9 sont essentiels à notre organisme et doivent être apportés avec un certain équilibre.
- L’alimentation moderne apporte beaucoup d’oméga-6, 7, 9 mais les fameux oméga-3 restent très insuffisants, avec des effets possibles sur la santé.
- Une supplémentation en oméga-3 EPA/DHA est souvent recommandée pour rétablir l’équilibre.
Identifiés comme la cause principale derrière la hausse de l’obésité et des accidents cardiovasculaires, les graisses ont été fortement décriées ces dernières décennies. Tous ceux qui ont connu les supermarchés des années 90s se souviennent encore du marketing « 0% matières grasses ». Mais la science avance, et le 0% matière grasse a désormais laissé la place à d’autres 0% (au choix : sucre, gluten…, le marketing avance aussi). Nous savons aujourd’hui que les lipides sont tous nécessaires : tout est question d’équilibre et de proportion, notamment pour les omégas, stars indéboulonnables des rayons margarine.
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Qui sait reconnaître les oméga-3, 6, 7 et 9 ?
Ceux qui ont une âme de chimiste peuvent consulter les différences structurales entre les différents types d’oméga. Pour tous les autres, retenez surtout que les familles d’oméga présentent des différences structurelles infimes, aux conséquences pourtant importantes sur leurs fonctions. De vrais faux-jumeaux en somme.
Même s’ils se ressemblent beaucoup, les différents omégas ont des fonctions différentes dans l’organisme.
Il existe ainsi plusieurs catégories d’oméga : 3, 6, 7 et 9, dont le rôle dans l’organisme est parfaitement spécifique.
Les oméga-9
Le principal représentant des oméga-9 est l’acide oléique, qui peut être apporté par l’huile d’olive. Les oméga-9 régulent le cholestérol et contribuent à la santé du cœur (1). Ils sont bénéfiques sur l’hypertension, la sensibilité à l’insuline et le syndrome métabolique.
Les oméga-7
Moins connus, les oméga-7 sont aussi des acides gras monoinsaturés dont le plus fameux est l'acide palmitoléique. On le retrouve entre autres dans l’argousier et l’huile d’anchois. Les oméga-7 contribuent à l’hydratation de la peau et des muqueuses. De même, ils interviennent dans le fonctionnement du foie et le métabolisme du cholestérol.
Les oméga-6
Vous comprendrez aisément pourquoi on ne manque jamais d’oméga-6 : ils sont omniprésents dans notre alimentation grâce à l’huile de palme ou l’huile de tournesol, donc dans une myriade d’aliments transformés. Les oméga-6 jouent un rôle structural sur les membranes et contribuent à la beauté de la peau (3). Ils activent également le système immunitaire et la réponse inflammatoire.
Les oméga-3
Et on arrive donc aux fameux oméga 3, superstars de la famille. Vu leur importance, il convient de les examiner plus en détail, notamment les 3 plus connus :
- L’acide α-linolénique (ALA)
- L’acide eicopentaénoique (EPA)
- L’acide docohexaénoique (DHA)
Ces acides gras polyinsaturés sont indispensables pour les fonctions cardiovasculaires, oculaires et cognitives. Ils permettent aussi de réguler la pression sanguine et contribuent au développement du cerveau des bébés. L’ALA est plutôt associé au monde végétal (huile de colza, lin, chia) alors que l’EPA/DHA sont plutôt associés au monde animal (poissons gras).
L’ALA (acide α-linolénique) présent dans certaines huiles végétales ne constitue pas un apport suffisant d’oméga 3 de type EPA et DHA.
Si notre corps est capable de fabriquer de l’EPA puis le DHA à partir de l’ALA, il le fait en très faible quantité. Le taux de conversion de l’ALA en EPA n’est que de 5% (2), loin des besoins de l’organisme. De fait, l’EPA et le DHA sont considérés comme essentiels, et prendre uniquement des huiles riches en ALA comme apport d’oméga-3 ne suffit absolument pas.
Trop d’oméga-6, pas assez d’oméga-3
Là, vous vous dites certainement qu’on risque plus de manquer d’oméga-3 que d’oméga-6. Et bien vous êtes probablement encore loin du compte. En France, le ratio de consommation oméga-3 sur oméga-6 est de 1 pour 11 (4), alors qu’il devrait être de 1 pour 4. Oui, vous avez bien lu, c’est presque 3 fois trop d’oméga 6 par rapport aux oméga-3 ! Merci les pépitos…
Comme la majorité des français, vous consommez probablement trop d’oméga-6 et pas assez d’oméga-3. Il est nécessaire de rétablir l’équilibre pour préserver sa santé.
Et même si on baisse notre consommation d’oméga-6, nos assiettes manquent dramatiquement d’oméga-3 (5). Ce déséquilibre augmente les risques de maladies cardiovasculaires, d’inflammation chronique et de déclin cognitif. Si on regarde en détail, les apports d’ALA sont généralement couverts, mais c’est les EPA et DHA qui manquent cruellement.
Mais alors comment faire pour rétablir l’équilibre ?
Il est donc logiquement recommandé d’augmenter nos apports en oméga 3 EPA/DHA. Les plus courageux s’efforceront de caler 2 conserves de sardines ou maquereaux par jour, alors que les autres (les gens « normaux », avouons-le) s’orienteront vers la supplémentation. L’avantage est que les technologies modernes permettent d’obtenir des huiles hautement purifiées et concentrées, alors que certaines galéniques, elles, permettent d’éviter les désagréments liés à l’odeur et à l’arrière-goût de poisson. Vous savez ce qui vous reste à faire…
Publications
1. P. Legrand. Les acides gras : structures, fonctions, apports nutritionnels conseillés. CND. 2007, 42, 7-12.
2. Pawlosky RJ, Hibbeln JR, Novotny JA, Salem N Jr. Physiological compartmental analysis of alpha-linolenic acid metabolism in adult humans. Journal of Lipid Research, 42(8), 2001, 1257-65.
3. Horrobin DF. Fatty acid metabolism in health and disease: the role of delta-6-desaturase. American Journal of Clinical Nutrition, 57, 1993, 732S-6S
4. Bertrais S, Preziosi P, Mennen L, Galan P, Hercberg S, Oppert JM. Sociodemographic and geographic correlates of meeting current recommendations for physical activity in middle-aged French adults: the Supplementation en Vitamines et Mineraux Antioxydants (SU.VI.MAX) Study. American Journal of Public Health, 94(9), 2004, 1560-6.
5. Etude INCA 2 : Étude Individuelle Nationale des Consommations Alimentaires 2 (2006-2007)
