Chlorure, citrate, oxyde, etc., il existe une offre abondante de compléments alimentaires de magnésium. Mais entre marketing chatoyant et termes scientifiques barbares, lequel choisir ? Nutri&Co vous aide à repérer les bonnes formules en cinq étapes. Suivez le guide pour savoir comment choisir son magnésium !
1. L’absorption avant tout
L’assimilation est le point clé d’un bon magnésium. Quésaco ? Pour passer la barrière intestinale, notre minéral a besoin d’un transporteur, or s’il en existe bon nombre et ils n’ont pas tous la même valeur. Pour nous aider, les scientifiques les ont classés en deux familles :
- Les sels dits inorganiques comme l'oxyde, l'hydroxyde ou encore le carbonate. Bien que naturel (quoi que pas toujours), ils ne sont pas reconnus comme nutriment par l'organisme, d'où leur qualificatif "d'inorganique". À première vue leur haute teneur en magnésium a de quoi séduire (jusqu'à 60% pour l'oxyde) ! Mais leur faible absorption laisse songeur... Si on ajoute à cela les problèmes de digestion que certains peuvent entraîner, on vous conseillera de passer votre chemin.
- Vient ensuite les sels organiques. Malate, bisglycinate, citrate, taurinate, etc. Ses véhicules présentent tous une bonne assimilation mais leur teneur est réduite, ce qui peut troubler les repaires d'un néophyte (12% en moyenne). Pourtant, à l'arbitrage, ces sels l'emportent haut la main sur les inorganiques.
Bon à savoir : il existe depuis peu une troisième famille alliant haute teneur et haute absorption. On en dit plus juste ici.
2. Quelles substances d'accompagnement ?
Non, la vitamine B6 n’augmente pas l’absorption du magnésium ! Elle intervient toutefois avec ses sœurs du groupe B dans plusieurs réactions impliquant le minéral. Il est donc préférable de vous orienter vers un complexe de vitamines B afin de déterminer quel magnésium prendre. La taurine est également intéressante puisqu’elle augmente la rétention du magnésium. Le taurinate de magnésium est également une solution puisqu'une fois dissociée du minéral, la taurine rendra ce rôle clé.
3. Attention aux formules laxatives
Trop souvent, les formules de magnésium négligent ce point crucial. Au moment de faire votre choix, évitez le citrate qui malgré une bonne absorption, est prescrit dans le cas de constipations aigües ! On ne revient pas non plus sur les sels inorganiques...
4. Attention aux étiquettes trompeuses
Certaines étiquettes vous garantissent 300 mg de magnésium par gélule ou comprimé, voire plus ! Or ces taux sont impossibles pour les deuxième et troisième générations de transporteurs. Un bon produit demande deux à trois comprimés pour atteindre les 300 mg*, ou trois à quatre gélules.
5. Le bon format au bon prix
Le magnésium se prend généralement en cure de trois mois, le temps de reconstituer son stock. Les produits de 3ème génération se présentent généralement sous forme de piluliers de 90 à 180 comprimés ou gélules. Ces formats d’un à deux mois se négocient entre 15 et 22 euros.
* Ces 300 mg sont les Valeurs Nutritionnelles de Référence magnésium
