Aliments riches en magnésium : qui sont-ils ?

Apports en magnésium, pourquoi nos aïeuls n'en manquaient pas ?

Qu’on le veuille ou non, l’obsession du manger sain est désormais omniprésente, et elle pointe toujours dans la même direction : vers le passé « C’était mieux avant ! »… Mais si ce n’est pas le cas pour tous les nutriments, difficile de ne pas le reconnaître lorsqu’on parle de magnésium (1,2). Les faits sont implacables, en France, 77% des femmes et 73% des hommes ne consomment pas suffisamment de magnésium (3). Pourtant, la solution serait toute trouvée : il suffirait de manger comme nos ancêtres, puisqu’après tout, nos besoins physiologiques n’ont pas tellement évolué… Tentons donc d’y voir plus clair et de restaurer nos apports en Magnésium.

Première piste : des fruits et légumes appauvris en magnésium

Tout a commencé par le projet d’Anne-Marie Mayer, qui a analysé la composition en nutriments de 40 fruits et légumes entre les années 30 et 80 (4). Résultat : une diminution significative des concentrations en magnésium dans ces aliments. Avant de crier au scandale, il faut savoir que la teneur en nutriments d’un fruit ou d’un légume varie en fonction du moment de récolte (5), du transport, du type de sol et de culture, de la météo... D’ailleurs, la scientifique conclut son étude avec beaucoup de recul : il n’est pas possible de définir avec précision les raisons de ce recul (4). D’autres scientifiques ont depuis étudié la question et confirment qu’il ne faut pas tirer de conclusions trop hâtives (6,7,8). Les teneurs en magnésium ont certes baissé mais ce n’est pas le cas de tous les nutriments. Selon, Léon Gueguen par exemple, chercheur à l’INRAE, en fonction des méthodes de culture et de la variété choisie, certains aliments comme le blé vont être plus riches en protéines et certains légumes plus riches en glucides (2). Ce ne serait donc pas une question de mieux ou moins bien, mais plutôt de « différent ». Dommage pour le magnésium.

Deuxième piste : le problème des aliments raffinés

On sait par contre avec certitude que certains types de transformations des aliments réduisent considérablement leur teneur en magnésium (9). Le raffinage est un procédé très utilisé aujourd'hui, et qui consiste à enlever le son et le germe des céréales. Ainsi, les aliments se retrouvent dépouillés de nombreux nutriments. Et c’est en partie ce qui expliquerait qu’on retrouve moins de magnésium dans notre assiette de nos jours (10, 11, 12).

Mais cette perte est aussi simplement causée par les changements de nos habitudes alimentaires (10). En effet, depuis environ 50 ans, la consommation de plats préparés augmente de 4,4% par an en moyenne. Faites le calcul : on mange 8 à 9 fois plus de plats préparés que nos grands-parents (13) ! Le temps de préparation des repas à domicile a logiquement chuté de 25% entre 1986 et 2010 (13). Tout cela a donc laissé la part belle aux produits pré-cuisinés et faciles d’emploi (pizza, quiches,...). Pratiques, rapides, parfois très bons, mais pauvres en magnésium...

Quels sont les aliments les plus riches en magnésium alors ?

Cela nous rappelle forcément l’importance d’une alimentation équilibrée. Mais alors quels sont les aliments qui contiennent le plus de magnésium (14) ?

Aliment	Teneur en magnésium (mg) pour 100 g
Kombu royal et breton (algues)	834 et 800
Son de riz	781
Basilic séché	711
Son de blé	546
Sel marin	503
Cacao non sucré, en poudre	500
Graines de lin	372
Noix du Brésil	367
Graines de tournesol	364
Graines de sésame décortiquées	346
Noix de cajou grillée à sec (non salée)	280
Amandes avec peau	270
Thé (feuilles)	250
Chocolat noir à 70% de cacao	200
Haricots blancs secs	187

En observant ce tableau listant les aliments les plus riches en magnésium, nous comprenons mieux l’intérêt de consommer des céréales complètes et non raffinées. Sachant que les apports recommandés en magnésium sont de 420 mg/j pour les hommes et 360 mg/j pour les femmes (15), il faudra mettre le paquet sur l’apéro à base d’oléagineux côté alimentation. Ou alors iriez-vous jusqu’à avaler 2 tablettes de chocolat noir pour couvrir vos besoins quotidiens ?

Conclusion : au secours la Nutra !

Mais alors comment faire ? Car on est tous conscients qu’il n’est pas toujours facile de manger comme nos aïeux. Fort heureusement, les progrès de la science nous permettent aujourd’hui de combler nos apports grâce à la supplémentation. Notre Magnésium haute teneur et haute absorption complétera parfaitement vos besoins quotidiens en 2 à 3 petites gélules. 

Publications

1. https://solidarites-sante.gouv.fr/IMG/pdf/conso.pdf
2. Léon Guéguen. La valeur nutritionnelle des aliments a-t-elle diminué depuis 60 ans ? Académie de l’agriculture France. 
3. http://www.ipubli.inserm.fr/bitstream/handle/10608/190/?sequence=24
4. Anne‐Marie Mayer, Historical changes in the mineral content of fruits and vegetables, British Food Journal ISSN: 0007-070X : 1 July 1997
5. Rachel P Walsh, Hannah Bartlett , Frank Eperjesi. Variation in Carotenoid Content of Kale and Other Vegetables: A Review of Pre- and Post-harvest Effects. J Agric Food Chem. 2015 Nov 11;63(44):9677-82. doi: 10.1021/acs.jafc.5b03691.
6. Donald R Davis , Melvin D Epp, Hugh D Riordan, Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6):669-82. doi: 10.1080/07315724.2004.10719409.
7. A. Picard, Today’s Fruits, Vegetables Lack Yesterday’s Nutrition, Globe and Mail 6jul02.
8. W.M.JarrellR.B.Beverly. The Dilution Effect in Plant Nutrition Studies. Advances in Agronomy. Volume 34, 1981, Pages 197-224
9. James J DiNicolantonio, James H O’Keefe, and William Wilson. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018; 5(1): e000668. doi: 10.1136/openhrt-2017-000668
10. Mohammed S. Razzaque. Magnesium: Are We Consuming Enough? Nutrients. 2018 Dec; 10(12): 1863. doi: 10.3390/nu10121863
11. Uwe Gröber, Joachim Schmidt, and Klaus Kisters. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep; 7(9): 8199–8226. doi: 10.3390/nu7095388
12. B M Altura. Introduction: importance of Mg in physiology and medicine and the need for ion selective electrodes. Scand J Clin Lab Invest Suppl 1994; 217:5-9. 
13. J.-B. Champion, C. Collin,C. Lesdos-Cauhapé, V. Quénechdu. Cinquante ans de consommation alimentaire :une croissance modérée, mais de profonds changements. Insee Première, N°1568, 2015.
14. https://ciqual.anses.fr/
15. Apports nutritionnels conseillés pour la population Française, Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments, 3ème édition, Ed. Tec & Doc.

Photographie : Brooke Lark