Quels sont les différents types de magnésium ?
Le magnésium est un sel minéral qui est indispensable pour assurer un bon nombre de fonctions physiologiques. Il est vital pour assurer le bon fonctionnement des cellules et éviter certains problèmes symptomatiques. Pourtant, nous sommes nombreux à souffrir d’un manque de magnésium. Dans ce cas, on ressent souvent une fatigue chronique, des crampes musculaires, un état de morosité, mais on peut aussi faire face à des problèmes d’insomnie.
Mais il ne suffit pas de prendre du magnésium pour régler une déficience en ce sel minéral. En effet, il existe différents types de magnésium et tous ne présentent pas les mêmes caractéristiques. Mais alors, comment s’y retrouver parmi tous les types de magnésium différents ?
Quel est le rôle du magnésium ?
Les bienfaits du magnésium
Le magnésium est un minéral qui joue un rôle important dans plus de 300 réactions biochimiques indispensables au sein de notre organisme. Aussi, ses bienfaits sont nombreux (1).
Apporter de l’énergie aux cellules
Le magnésium permet de former une enzyme permettant de donner de l’énergie aux cellules et d’assurer les réactions chimiques nécessaires du métabolisme. Il s’agit de l’ATP.
Mieux résister au stress et mieux dormir
En cas de stress, le magnésium peut être un allié. En effet, il permet d’être plus résistant face au stress et à l’anxiété puisqu’il aide à relaxer les muscles. Il aide également à trouver un sommeil plus réparateur.
Prévenir les risques cardiovasculaires
Le magnésium permet de prévenir l’apparition de maladies cardiovasculaires.
Prévenir le diabète
Le magnésium régule le taux de sucre dans le sang, ce qui lui permet de prévenir l’apparition du diabète de type 2.
Renforcer les os
Ce sel minéral assure le maintien de la densité osseuse. Il a donc un rôle majeur dans le métabolisme osseux. D’ailleurs, 60 % du magnésium est stocké au sein des os. Une déficience en ce minéral pourrait d’ailleurs être l’une des causes de l’ostéoporose chez les personnes âgées.
Un minéral essentiel qui fait souvent l’objet de carences
Plus de 70 % des français manquent de magnésium. Pourtant, il s’agit d’un sel minéral essentiel pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme.
Cette déficience peut se traduire par des troubles du sommeil, des maux de tête, des tremblements, des crampes, des douleurs musculaires, des palpitations, etc (2).
C’est pourquoi de nombreux de français font des cures de magnésium. Pourtant, le fait de faire une cure ne garantit pas toujours d’aller mieux. En effet, tous les types de magnésium n’ont pas la même biodisponibilité et la même assimilation par l’organisme (3). Et ça, votre pharmacien ne le vous dira pas forcément.
Comment les types de magnésiums sont classés ?
Il convient donc de classer les magnésiums en fonction de leur génération afin de comprendre quels sont leurs bienfaits spécifiques. Cela permet également de savoir quelle est leur biodisponibilité, c’est-à-dire la quantité qui arrive jusqu’au sang et leur assimilation. Par ailleurs, on parle de générations en référence à leur apparition sur le marché.
Première génération
La première génération englobe les magnésiums associés à des sels organiques et insolubles, c’est-à-dire le chlorure, le sulfate, l’hydroxyde et l’oxyde (4). Cette première génération comporte également le magnésium marin, bien connu et pourtant, peu efficace.
Chlorure de magnésium
Le chlorure de magnésium associe le chlorure au magnésium. Sa biodisponibilité est plutôt bonne, contrairement aux autres sels inorganiques (5). On le trouve dans certains aliments comme le nigari, des paillettes de sel marin japonais.
Le problème est que son effet laxatif est assez élevé.
Hydroxyde de magnésium
L’hydroxyde de magnésium associe l’hydroxyde et le magnésium. Sa teneur en magnésium est haute, mais la biodisponibilité est plutôt mauvaise. Son effet laxatif est très élevé.
Sulfate de magnésium
Le sulfate de magnésium associe le sulfate et le magnésium. Cette forme présente une bonne biodisponibilité mais elle présente de forts effets laxatifs.
Oxyde de magnésium
Il s’agit d’une forme de magnésium peu onéreuse. Bien que sa teneur en magnésium soit élevée, sa biodisponibilité est basse. D’ailleurs, elle est mal assimilée sous sa forme naturelle.
Cependant, l’oxyde de magnésium est plus efficace sous sa forme liposome. Le procédé liposomal, c’est-à-dire le fait d’encapsuler le magnésium dans une capsule de graisse, permet à l’organisme de mieux absorber le magnésium.
Deuxième génération
La deuxième génération de magnésium associe ce sel minéral avec des sels organiques solubles comme le malate, le citrate, le lactate, etc. Plus efficaces que la première génération, ces magnésiums n’assurent pas toujours une bonne biodisponibilité et une bonne assimilation (4).
Malate de magnésium
Le malate de magnésium est un mélange d’acide malique et de magnésium. Cet acide est naturellement présent dans les légumes et les fruits. Elle est plutôt bien absorbée par l’organisme et permet d’avoir plus d’énergie. Prise le matin, cette forme est idéale pour faire le plein d’énergie.
Cependant, cette forme de magnésium présente des effets secondaires comme des troubles digestifs, à cause de son effet laxatif et des insomnies.
Citrate de magnésium
Le citrate de magnésium associe l’acide citrique et le magnésium. Il permet de réguler l’acidité. Il est biodisponible à 30 %, ce qui est excellent et est facilement assimilable par l’organisme (6). C’est donc une bonne forme.
Le seul problème est que cette forme aspire l’eau dans les intestins, ce qui lui donne un fort effet laxatif. Il faut donc bien s’hydrater en parallèle.
Lactate de magnésium
Le lactate de magnésium est une forme très vendue. Comme son nom l’indique, cette forme est composée de magnésium et d’acide lactique. Ce dernier permet de réguler l’acidité.
Le problème de cette forme est qu’elle présente de nombreux effets secondaires digestifs comme de la nausée, des vomissements ou des diarrhées. Elle peut également causer des courbatures et de la fatigue musculaire.
Aspartate de magnésium
L’aspartate de magnésium excite le système nerveux central. Présent dans l’alimentation, mieux vaut éviter une surconsommation. En effet, cela pourrait être dangereux. Il vaut donc mieux éviter ce genre de suppléments.
Taurinate de magnésium
L’acetyl taurinate de magnésium est un mélange de taurine et de magnésium. Il permet de stabiliser la membrane des cellules et de mieux transporter le magnésium au sein des cellules. La taurinate de magnésium présente une bonne biodisponibilité, notamment d’un point de vue cérébral. C’est l’un des meilleurs magnésiums de la deuxième génération (7).
La taurinate de magnésium permet de lutter contre le stress et l’anxiété. Elle permet également de protéger les neurones et de maintenir la vision plus longtemps, notamment chez les personnes qui souffrent de glaucome. En effet, cette forme de magnésium protège les cellules de la rétine.
Cependant, en cas de diabète, il faut prendre des précautions car ce magnésium pourrait augmenter la sensibilité à l’insuline.
Glutamate de magnésium
Tout comme l’aspartate, le glutamate de magnésium excite le système nerveux central et il est présent dans l’alimentation. Il est d’ailleurs considéré comme un neuro-excitateur, c’est-à-dire qu’il augmente la probabilité d’action des cellules nerveuses à transmettre des signaux.
Cependant, une surconsommation peut être dangereuse pour la santé, surtout qu’il est déjà disponible dans l’alimentation comme dans les algues, les céréales complètes, le soja, etc. Mieux vaut donc l’éviter en complément alimentaire.
Troisième génération
Les magnésiums de la troisième génération sont considérés comme les meilleurs puisqu’ils assurent une bonne assimilation par l’organisme, peu d’effets secondaires et surtout, une réduction des symptômes causés par le manque de magnésium (4). Les magnésiums de la troisième génération sont composés de sels amino-complexés et de complexes organiques solubles.
Bisglycinate de magnésium
Le bisglycinate de magnésium, comme son nom l’indique, est composé de magnésium et de glycine, un acide aminé essentiel. Il s’agit de la forme la plus biodisponible et respectueuse pour l’intestin. C’est la forme la plus recommandée. On l’utilise notamment pour corriger l’hypomagnésémie, c’est-à-dire un taux faible de magnésium dans le sang. On l’utilise également pour réduire les crampes, la fatigue ou le stress.
Cette forme de magnésium empêche la diarrhée qui est l’un des effets indésirables les plus fréquents lorsqu’on se supplémente en magnésium. C’est donc un excellent complément alimentaire puisqu’il y a peu voire pas d’effet indésirable.
Thréonate de magnésium
Le thréonate de magnésium est le moins connu des minéraux de la troisième génération. Cependant, ses bienfaits sont encourageants. Il s’agit d’une forme chimique qui peut traverser aisément la barrière hémato-encéphalique.
Ce magnésium pourrait être intéressant pour lutter contre le déclin cognitif et les maladies dégénératives (8). Il pourrait également agir positivement sur le sommeil.
Ses effets négatifs sont les troubles digestifs mais ils peuvent être évités en fonction des doses prises.
Glycérophosphate de magnésium
Le glycérophosphate de magnésium associe le magnésium au phosphore. Cette forme est bien tolérée par l’organisme. Il s’agit de l’une des meilleures formes de magnésium (9). Elle présente une bonne biodisponibilité et est bien assimilée par l’organisme.
Par ailleurs, elle doit être évitée en cas d’insuffisance rénale puisqu’il y a un risque de saturer les urines en cristaux.
Cette forme de magnésium présente peu d’effets laxatifs et ne provoque pas de troubles digestifs. Elle est donc idéale.
Qu’est-ce que le magnésium liposomal ?
Le procédé liposomal (10) consiste à encapsuler un composant, ici le magnésium, dans un petit véhicule sphérique composé d’une paroi lipidique (acides gras), avec une petite cavité interne aqueuse. Ce procédé permet de mieux assimiler certains types de magnésiums.
A quoi sert le magnésium liposomal ?
Le magnésium liposomal ne fait pas partie des types de magnésiums, comme ceux que nous avons précédemment cités. Il s’agit d’un véhicule qui englobe le sel minéral et qui permet de mieux passer la barrière intestinale. Il permet une meilleure absorption.
Cette forme spéciale permet d’améliorer la biodisponibilité du magnésium. Elle augmente les capacités de l’organisme à retenir et à absorber le magnésium.
Est-ce vraiment utile ?
Le fait d’encapsuler le magnésium dans des liposomes est donc idéal pour mieux assimiler le magnésium peu assimilable, notamment de première ou de deuxième génération. En revanche, sur les types déjà bien assimilés par l’organisme, comme les magnésiums de dernière génération, cela n’a aucun intérêt.
Quel est le magnésium le plus efficace ?
Tous les sels de magnésium ne se valent pas. En effet, dans les compléments alimentaires, la molécule de magnésium est liée à une autre pour la stabiliser et éviter toute interaction avec d’autres minéraux. Cela permet de faciliter son absorption par l’organisme.
Les magnésiums les moins bons
Les sels inorganiques, soit les magnésiums de première génération, consistent en la moins bonne forme de magnésium que l’on trouve sur le marché. Ce n’est pas l’idéal pour combler une carence. De même, ce type de sels de magnésium présente des effets laxatifs assez forts.
Outre les magnésiums de première génération qui ne consistent pas en une absorption optimale, vous pouvez choisir entre les sels de deuxième et de troisième génération, en fonction de votre tolérance digestive.
Quel magnésium choisir ?
3 types de magnésium sortent du lot (11). Il s’agit :
- Du citrate de magnésium : utilisé dans de nombreuses études, il présente des effets positifs sur certaines pathologies.
- Du bisglycinate de magnésium qui présente de nombreuses données scientifiques. C’est également un magnésium idéal pour ses effets relaxants, en cas de stress.
- Du L-thréonate de magnésium : très prometteur, il est étudié de manière précise.
Améliorer l’efficacité du magnésium grâce à d’autres nutriments
Le type et la qualité du sel de magnésium ne sont pas les seuls critères à prendre en compte. D’autres molécules peuvent favoriser l’assimilation du magnésium et son action au sein de l’organisme.
La Vitamine B6
La vitamine B6 favorise l’absorption intestinale du magnésium, surtout à haute dose. En revanche, une carence en vitamine B6 peut diminuer l’absorption de ce sel minéral (12).
De même, la vitamine B6 a un rôle clef pour le système nerveux. Elle favorise la synthèse de la sérotonine. Ainsi, prise avec du magnésium, elle favorise la réduction des symptômes du stress ou de l’anxiété.
La Taurine
La taurine est présente au sein de l’organisme. C’est un neurotransmetteur qui permet notamment de réduire les symptômes de l’anxiété, du stress et de la dépression. La taurine permet également d’augmenter le transport du magnésium vers le cerveau (13).
L’inuline
L’inuline est une fibre qui booste l’absorption du magnésium (14). On la retrouve dans de nombreux légumes comme l’asperge, le poireau, l’oignon, l’ail, ou encore la chicorée. On peut également le prendre en complément alimentaire, en même temps que le magnésium.
Le ZMA
Le ZMA est un mélange de zinc, de magnésium et de vitamine B6. Le fait de consommer du magnésium en même temps que la vitamine B6 permet donc de favoriser l’absorption de ces nutriments au sein de l’organisme.
Se supplémenter en magnésium
Quand est-ce que la supplémentation en magnésium devient indispensable ?
La supplémentation en magnésium est utile, voire indispensable lorsque l’on présente des manifestations cliniques de déficit comme de la fatigue, des maux de tête, du stress, etc. C’est également utile lorsqu’on élimine excessivement ou que l’on a des apports alimentaires insuffisants.
Utilisation et posologie
Comme nous l’avons vu précédemment, tous les types de magnésium ne se valent pas. Cependant, les recommandations sont de 420 mg de magnésium par jour pour les femmes et les hommes adultes.
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Références :
1 - Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388. PMID: 26404370; PMCID: PMC4586582.
2 - Flink EB. Magnesium deficiency. W V Med J. 1990 Oct;86(10):459-63. PMID: 2238630.
3 - Kerstan D, Quamme GA. Physiology and pathophysiology of intestinal absorption of magnesium. In: Massry SG, Morii H, Nishizawa Y, eds. Calcium in Internal Medicine. Surrey, UK: Springer-Verlag, 2002: 171– 83.
4 - Ates M, Kizildag S, Yuksel O, Hosgorler F, Yuce Z, Guvendi G, Kandis S, Karakilic A, Koc B, Uysal N. Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds. Biol Trace Elem Res. 2019 Dec;192(2):244-251. doi: 10.1007/s12011-019-01663-0.
5 - Durlach J, Guiet-Bara A, Pagès N, Bac P, Bara M. Magnesium chloride or magnesium sulfate: a genuine question. Magnes Res. 2005 Sep;18(3):187-92. PMID: 16259379.
6 - Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91.
7 - Safety of magnesium taurinate added for nutritional purposes as a source of magnesium in food supplements and bioavailability of magnesium from this source, based on the supporting dossier. The EFSA Journal (2009) 1118, 1-6.
8 - Liu C, Cheng Y, Guo Y, Qian H. Magnesium-L-threonate alleviate colonic inflammation and memory impairment in chronic-plus-binge alcohol feeding mice. Brain Res Bull. 2021 Sep;174:184-193. doi: 10.1016/j.brainresbull.2021.06.009. Epub 2021 Jun 16. PMID: 34144203.
9 - Ding Z, Li H, Wei J, Li R, Yan Y. Developing a novel magnesium glycerophosphate/silicate-based organic-inorganic composite cement for bone repair. Mater Sci Eng C Mater Biol Appl. 2018 Jun 1;87:104-111. doi: 10.1016/j.msec.2018.03.001. Epub 2018 Mar 2. PMID: 29549939.
10 - Abu Lila AS, Ishida T. Liposomal Delivery Systems: Design Optimization and Current Applications. Biol Pharm Bull. 2017;40(1):1-10. doi: 10.1248/bpb.b16-00624. PMID: 28049940.
11 - Uysal N, Kizildag S, Yuce Z, Guvendi G, Kandis S, Koc B, Karakilic A, Camsari UM, Ates M. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Biol Trace Elem Res. 2019 Jan;187(1):128-136. doi: 10.1007/s12011-018-1351-9. Epub 2018 Apr 21. PMID: 29679349.
12 - Noah L, Dye L, Bois De Fer B, Mazur A, Pickering G, Pouteau E. Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post-hoc analysis of a randomised controlled trial. Stress Health. 2021 Dec;37(5):1000-1009. doi: 10.1002/smi.3051. Epub 2021 May 6. PMID: 33864354; PMCID: PMC9292249.
13 - Katakawa M, Fukuda N, Tsunemi A, Mori M, Maruyama T, Matsumoto T, Abe M, Yamori Y. Taurine and magnesium supplementation enhances the function of endothelial progenitor cells through antioxidation in healthy men and spontaneously hypertensive rats. Hypertens Res. 2016 Dec;39(12):848-856. doi: 10.1038/hr.2016.86. Epub 2016 Jul 14. PMID: 27412799.
14 - Hess MW, de Baaij JH, Broekman M, Bisseling TM, Haarhuis B, Tan A, Te Morsche R, Hoenderop JG, Bindels RJ, Drenth JP. Inulin significantly improves serum magnesium levels in proton pump inhibitor-induced hypomagnesaemia. Aliment Pharmacol Ther. 2016 Jun;43(11):1178-85. doi: 10.1111/apt.13619. Epub 2016 Apr 18. PMID: 27086738.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
