Stress chronique : le reconnaître et le gérer naturellement

Dans une société où tout va toujours plus vite, le stress est devenu un compagnon omniprésent. Si un peu de pression peut parfois nous motiver, un stress chronique peut s’avérer délétère pour la santé. Mais qu’est-ce que le stress chronique exactement ? Comment le reconnaître et surtout, comment s’en libérer naturellement ? 

Cet article fait parti du dossier :  Comment gérer son stress

Quels sont les 4 types de stress ? Lequel vous concerne ?

Le stress n’est pas un état unique, et il se manifeste sous différentes formes selon les causes et les circonstances. Comprendre ces distinctions permet de mieux identifier ses propres déclencheurs.

Votre stress est-il un stress aigu ?

Le stress aigu est le plus courant. Il survient face à une situation particulière, comme un examen important ou un rendez-vous décisif. Ce type de stress, bien que parfois inconfortable, est temporaire et disparaît une fois que l’événement stressant est passé. Il a même une utilité : il stimule le cerveau et mobilise l’énergie pour réagir rapidement.

Par exemple, une personne qui traverse une rue et voit une voiture arriver subit un stress aigu qui la pousse à réagir instinctivement.

Ressentez-vous un stress aigu épisodique ?

Ce type de stress ressemble au stress aigu, mais il survient de manière répétée. Les personnes qui jonglent avec des responsabilités professionnelles et familiales, ou qui vivent sous une pression constante, en font souvent l’expérience. Il est parfois lié à un tempérament perfectionniste ou à une organisation défaillante.

Par exemple, un parent actif qui doit gérer ses enfants, un emploi à plein temps et des tâches ménagères vit des épisodes de stress récurrents et accumule ce type de stress.

Souffrez vous d'un stress chronique ?

C’est le stress qui s’installe sur le long terme. Souvent, il résulte de situations difficiles et persistantes, comme des problèmes financiers, des relations toxiques ou un environnement de travail oppressant qui conduit parfois au burn-out. Contrairement au stress aigu, il n’a pas de début ni de fin clairs, ce qui le rend particulièrement insidieux.

Votre stress est-il plutôt un stress traumatique ?

Le stress traumatique survient après un événement grave ou violent : accident, agression, catastrophe naturelle, etc. Il peut évoluer vers un trouble de stress post-traumatique (TSPT) si la personne ne reçoit pas l’aide nécessaire d'un professionnel de santé.

Quels sont les symptômes du stress chronique ?

Le stress chronique se manifeste de façon insidieuse, affectant à la fois le corps, l’esprit et les comportements.

Des symptômes physiques

Maux de tête fréquents, douleurs musculaires (dos, épaules, nuque), troubles digestifs comme des ballonnements ou des douleurs abdominales, fatigue persistante, même après une bonne nuit de sommeil, insomnies ou sommeil perturbé font partie des symptômes physiques du stress chronique.

Des symptômes émotionnels

Irritabilité accrue, avec des sautes d’humeur imprévisibles, sentiment de désespoir ou d’impuissance face aux événements, difficulté à ressentir de la joie ou de l’enthousiasme, apathie ou sentiment d’être “vidé” font partie des symptômes émotionnels du stress chronique.

Des symptômes cognitifs

Difficultés à se concentrer, même sur des tâches simples, oubli fréquent de choses importantes, rumination mentale, où des pensées négatives tournent en boucle font partie des symptômes cognitifs du stress chronique.

Des symptômes comportementaux

Isolement social, évitement des interactions, augmentation de la consommation de café, d’alcool ou de tabac, procrastination, sentiment de ne pas avancer malgré ses efforts, impulsivité ou réactions disproportionnées font partie des symptômes comportementaux du stress chronique.

Ces signaux, lorsqu’ils perdurent, ne doivent pas être ignorés. Une prise en charge rapide est essentielle pour éviter des complications graves.

Quels organes sont touchés par le stress ?

Le stress, surtout lorsqu’il devient chronique, n’est pas seulement une affaire d’émotions ou d’esprit. Il impacte directement plusieurs systèmes et organes du corps, causant des troubles parfois graves. Il est important de bien comprendre ces effets pour mieux protéger son organisme.

Le cerveau : le siège du contrôle sous pression

Sous l’effet du stress, le cerveau libère des hormones comme le cortisol et l’adrénaline pour activer la réponse « combat ou fuite ». Si cette activation est ponctuelle, elle est utile. Mais en cas de stress chronique, le cerveau est surchargé par ces hormones, ce qui peut avoir des effets néfastes.

Des troubles de la mémoire

L’hippocampe, une région essentielle pour la mémoire, est particulièrement vulnérable à une exposition prolongée au cortisol, l'hormone du stress. Cela peut entraîner des oublis fréquents ou des difficultés à apprendre de nouvelles informations.

De troubles de l’humeur

Une surexposition au cortisol peut également altérer la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine, augmentant ainsi les risques d’anxiété et de dépression.

Une diminution de la concentration

Le stress affecte le cortex préfrontal, rendant les tâches complexes et la prise de décisions plus difficiles par des difficultés de concentration.

Le cœur : un moteur soumis à rude épreuve

Le stress pousse le système cardiovasculaire à fonctionner à plein régime.

Une hypertension artérielle

Dans un état de stress, l’adrénaline libérée provoque une accélération du rythme cardiaque et une hypertension artérielle. Si cela devient chronique, cela surcharge le cœur.

Un risque de maladies cardiovasculaires

Une exposition prolongée au stress peut favoriser l’apparition de maladies cardiovasculaires comme l’athérosclérose, qui augmente les risques d’infarctus ou d’accident vasculaire cérébral (AVC).

Des palpitations et tachycardies

Certaines personnes ressentent des battements de cœur irréguliers ou rapides en situation de crise d'angoisse.

Les intestins : un deuxième cerveau sous tension

Le stress et le système digestif sont intimement liés par l’axe intestin-cerveau. Lorsque le stress s’installe, il perturbe l’équilibre de cet axe.

Des troubles digestifs

Ballonnements, diarrhées ou constipation sont fréquents. Le stress modifie la motilité intestinale, affectant le transit.

Une perturbation du microbiote intestinal

Le stress chronique déséquilibre les bonnes bactéries de l’intestin, ce qui peut affaiblir le système immunitaire et aggraver les inflammations.

Des douleurs abdominales

Ces douleurs, souvent décrites comme des crampes, sont liées à des contractions musculaires involontaires provoquées par le stress.

Le système immunitaire : en première ligne

Le stress chronique affaiblit le système immunitaire en modifiant la production de cytokines, des protéines impliquées dans la réponse inflammatoire.

Des infections fréquentes

Les défenses immunitaires étant diminuées, l’organisme devient plus vulnérable aux virus et bactéries.

Une cicatrisation ralentie

Les blessures, même mineures, peuvent mettre plus de temps à guérir.

Un risque accru de maladies inflammatoires

Le stress favorise des inflammations chroniques, contribuant à des maladies comme l’arthrite, le diabète ou certaines maladies auto-immunes.

La peau : miroir du stress

La peau est souvent l’un des premiers organes à montrer des signes visibles de stress.

De l'acné et des boutons

L’augmentation du cortisol stimule la production de sébum, obstruant les pores et favorisant l’apparition de boutons.

De l'eczéma et du psoriasis

Ces affections inflammatoires de la peau peuvent s’aggraver en période de stress intense.

Un vieillissement accéléré

Le stress chronique peut augmenter la production de radicaux libres, endommageant les cellules cutanées et entraînant un vieillissement prématuré.

Les muscles et les articulations : sous tension constante

Le stress provoque souvent une contraction involontaire des muscles avec des conséquences physiques.

Des tensions musculaires

Douleurs fréquentes au niveau du dos, de la nuque et des épaules, souvent appelées « nœuds de stress ».

Crispations prolongées

Les muscles constamment sous tension peuvent devenir raides et causer des troubles comme des maux de tête de tension.

Le foie : un filtre surchargé

Lors de stress prolongé, le foie libère davantage de glucose pour fournir de l’énergie au corps. Ce mécanisme, utile à court terme, peut devenir problématique.

Une hyperglycémie

Une libération répétée de glucose peut perturber l’équilibre glycémique et augmenter le risque de diabète de type 2.

Comment gérer ou se débarrasser d’un stress chronique ?

Le stress fait partie intégrante de la vie moderne, mais il ne doit pas prendre le contrôle et s'installer sur le long terme. Une gestion efficace repose sur des habitudes simples et des pratiques bien pensées. Des stratégies existent pour gérer les états de stress, apaiser votre esprit, protéger votre corps et retrouver un équilibre durable.

Planifier et organiser son temps efficacement

Une bonne organisation est un puissant antidote contre le stress. Le sentiment d’être submergé par des tâches non maîtrisées peut être réduit avec des outils simples.

Prioriser les tâches

Classez vos activités selon leur importance et leur urgence. La méthode Eisenhower (important/urgent) peut être un guide utile.

Créer une to-do list réaliste

Notez vos tâches de la journée et cochez-les au fur et à mesure. Cela procure un sentiment d’accomplissement et évite la procrastination.

Fractionner les gros projets

Décomposez-les en étapes plus petites et gérables pour éviter de vous sentir dépassé.

Apprendre à dire non

Reconnaître vos limites et refuser poliment les demandes excessives est un acte de bienveillance envers vous-même.

Pratiquer une activité physique régulière

L’exercice physique est un excellent moyen de relâcher la pression accumulée. Lorsque vous bougez, votre corps libère des endorphines, ces hormones du bien-être qui réduisent le stress. Voici comment intégrer l’activité physique dans votre quotidien :

Une marche quotidienne

30 minutes de marche rapide suffisent pour oxygéner le cerveau et détendre les muscles.

Le yoga ou le pilates

Ces pratiques douces combinent mouvements, étirements et respiration, offrant un apaisement physique et mental.

Les sports cardiovasculaires

La course à pied, le vélo ou la natation stimulent le système cardio-respiratoire tout en évacuant les tensions.

Danser ou jouer

Une activité ludique, comme la danse ou le jardinage, peut transformer l’exercice en plaisir.

Adopter des techniques de relaxation

Pour apaiser l’esprit et réduire l’anxiété, les pratiques de relaxation sont particulièrement efficaces :

La méditation pleine conscience

Asseyez-vous dans un endroit calme et concentrez-vous sur votre respiration ou sur un mantra. Même 10 minutes par jour suffisent pour calmer l’esprit.

La respiration profonde

Inspirez lentement par le nez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 4 secondes, puis expirez par la bouche pendant 6 secondes. Répétez 5 à 10 fois.

L’automassage

Massez doucement vos tempes, votre nuque ou vos mains pour détendre les tensions musculaires.

La cohérence cardiaque

Cet exercice respiratoire améliore la gestion du stress en régulant la variabilité de votre fréquence cardiaque. Essayez une séance de 5 minutes en respirant au rythme de 6 inspirations/expirations par minute.

Maintenir une alimentation équilibrée et anti-stress

Votre alimentation joue un rôle clé dans la gestion du stress. Certains nutriments peuvent apaiser le système nerveux et favoriser un état de sérénité.

Les aliments riches en magnésium

Les noix, les bananes, les légumes verts et les graines aident à réduire les tensions musculaires et nerveuses.

Les oméga-3

Présents dans les poissons gras (saumon, sardine), les graines de lin et les noix, ils régulent l’inflammation et favorisent un bon équilibre émotionnel.

Les antioxydants

Les baies, les agrumes et le thé vert aident à neutraliser les radicaux libres générés par le stress.

Les vitamines B

Essentielles pour le système nerveux, elles se trouvent dans les céréales complètes, les œufs et les légumes secs.

Limiter les stimulants

Réduisez la consommation de café, d’alcool et de sucre, qui peuvent aggraver les symptômes du stress.

Recourir à des compléments alimentaires naturels dans la gestion du stress

Certains compléments peuvent être d’une grande aide pour gérer le stress.

Le magnésium : un allié essentiel pour réduire le stress

Le magnésium, un minéral fondamental pour l’organisme, joue un rôle clé dans de nombreuses fonctions vitales, telles que la contraction musculaire, la régulation de la pression artérielle et la gestion du stress.

De multiples études scientifiques mettent en lumière ses bienfaits comme solution de premier choix face à l’anxiété. Il est reconnu pour son efficacité dans la gestion de l’anxiété modérée, du syndrome prémenstruel, du post-partum, ainsi que des troubles anxieux généralisés. Ces effets apaisants s’expliquent par son action directe sur le cerveau, où il participe à la régulation des neurotransmetteurs et à la transmission de l’influx nerveux, contribuant ainsi à une meilleure gestion des états de tension mentale.

Notre complément alimentaire Magnésium B6 est composé à partir de 3 types de magnésium afin d’avoir une assimilation optimale. Il y a également de la vitamine B6 afin de lutter plus efficacement contre la fatigue.

Les bienfaits des plantes adaptogènes pour lutter contre le stress

Les plantes adaptogènes interviennent à plusieurs niveaux pour aider à mieux gérer les effets du stress. Elles agissent sur l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), qui contrôle la libération de cortisol, l’hormone principale du stress. En stabilisant cet axe, elles réduisent les pics de cortisol et préviennent l’épuisement surrénalien. En améliorant l’endurance et en combattant la fatigue, elles permettent de mieux faire face aux exigences du quotidien. Certaines plantes adaptogènes favorisent la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine, qui jouent un rôle dans la gestion des émotions et du bien-être. Elles aident l’organisme à maintenir une défense optimale, souvent affaiblie par un stress prolongé.

L’Ashwagandha Bio en gélule Nutri&Co est la solution idéale pour toutes les personnes souffrant d’une forme de stress, physique ou mental.

Les gélules Rhodiola Bio Nutri&Co sont une solution naturelle efficace pour aider votre organisme à faire face aux méfaits du stress au quotidien.

La formule du Booster Nutri&Co allie ginseng, caféine et mangiférine. Cette combinaison évite la “descente” et permet à l’effet vitalisant et tonique de perdurer dans le temps (6 à 7h). Cette combinaison offre donc les bénéfices de la caféine tout en gommant ses limites !

Améliorer la qualité de son sommeil

Un sommeil réparateur est indispensable pour recharger votre énergie et réguler vos émotions. Certaines habitudes peuvent vous aider à retrouver un cycle de sommeil sain.

Établir une routine

Couchez-vous et levez-vous à heures fixes, même le week-end.

Créer un environnement apaisant

Une chambre sombre, silencieuse et fraîche favorise un sommeil profond.

Éviter les écrans

La lumière bleue des téléphones et ordinateurs perturbe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.

Pratiquer un rituel de détente

Lire un livre, prendre un bain chaud ou écouter de la musique douce aide à signaler à votre cerveau qu’il est temps de se reposer.

Ici vous retrouverez tous les compléments qui peuvent vous aider à retrouver le sommeil

Cultiver des relations sociales positives : un antidote naturel pour diminuer le stress

Les relations sociales ne sont pas seulement un aspect agréable de la vie : elles jouent un rôle crucial dans notre bien-être mental et émotionnel. Les liens humains de qualité agissent comme un rempart contre les effets délétères du stress en offrant soutien, compréhension et réconfort. Développer et entretenir des relations positives est donc une véritable stratégie pour mieux gérer le stress au quotidien.

Les relations sociales sont essentielles contre le stress

Lorsque nous interagissons avec des personnes bienveillantes, notre corps libère de l’ocytocine, souvent surnommée “l’hormone de l’amour”. Cette hormone favorise une sensation de calme, réduit les niveaux de cortisol (l’hormone du stress) et renforce notre sentiment de sécurité.

Les relations sociales jouent également un rôle clé dans la régulation de nos émotions. En partageant nos inquiétudes ou nos joies avec des proches, nous avons une meilleure perspective sur les défis que nous rencontrons. De plus, se sentir entouré aide à diminuer le sentiment d’isolement souvent associé au stress chronique.

Les bénéfices des relations sociales positives

Les amis et la famille peuvent offrir une oreille attentive, des encouragements et une validation de nos émotions. Cela nous aide à gérer les moments difficiles avec plus de résilience. Des études montrent que les personnes bénéficiant d’un solide réseau social ont une meilleure réponse immunitaire et sont moins sujettes aux troubles liés au stress. Passer du temps avec des êtres chers, rire et partager des moments de joie permet de relâcher la tension accumulée. Les relations positives encouragent à adopter des comportements sains, comme faire de l’exercice, manger équilibré ou prendre du temps pour soi.

Comment renforcer ses relations sociales au quotidien ?

Exprimer ses émotions et écouter activement

La communication est le ciment des relations sociales. Pour tisser des liens profonds et authentiques. Osez partager vos émotions, exprimez vos besoins, vos craintes ou vos réussites. Cela renforce la connexion avec les autres. Pratiquez l’écoute active, montrez un réel intérêt pour ce que les autres partagent avec vous, sans juger ni interrompre.

Privilégier la qualité à la quantité

Un cercle restreint de relations bienveillantes et sincères vaut mieux qu’un réseau étendu mais superficiel. Identifiez les personnes qui vous apportent du positif et investissez du temps dans ces relations.

Se rendre disponible

Les relations nécessitent du temps et de l’attention. Faites l’effort d’être présent en envoyant un message pour prendre des nouvelles, en organisant un café ou une sortie en plein air, ou encore en participant à des événements sociaux pour renforcer les liens existants et en créer de nouveaux.

Soutenir et être soutenu

Le soutien est un échange mutuel. Soyez là pour vos proches lorsqu’ils traversent des moments difficiles, mais apprenez aussi à demander de l’aide lorsque vous en avez besoin.

Créer des opportunités pour élargir son réseau social

Si vous ressentez un manque de relations positives, il est possible d’en créer de nouvelles. Rejoignez des groupes ou des clubs. Les activités sportives, ateliers créatifs ou associations caritatives permettent de rencontrer des personnes partageant vos centres d’intérêt. Participez à des événements locaux comme les marchés, concerts ou conférences qui offrent des opportunités naturelles de créer des liens. Utilisez les réseaux sociaux à bon escient pour échanger avec des communautés autour de passions communes. Donnez du temps au bénévolat car aider les autres renforce votre sentiment d’appartenance et favorise des interactions humaines enrichissantes.

Gérer les relations toxiques 

Toutes les relations ne sont pas bénéfiques, et certaines peuvent même devenir des sources de stress supplémentaires. Établissez des limites claires et fixez des règles pour protéger votre espace émotionnel. Apprenez à dire non et ne vous sentez pas obligé de répondre à des demandes excessives ou injustifiées. Priorisez votre bien-être. Si une relation est trop pesante, il est parfois nécessaire de prendre de la distance, voire de couper les liens.

Entretenir une relation positive avec soi-même

Les relations sociales ne peuvent être pleinement épanouissantes que si vous cultivez une relation bienveillante avec vous-même. Accordez-vous de la valeur, traitez-vous avec douceur et ne vous comparez pas constamment aux autres. Cette estime personnelle renforcera votre capacité à établir des liens sains et durables.

S’accorder du temps pour soi

Prendre soin de soi n’est pas un luxe, mais une nécessité. Il est essentiel de s'accorder des moments réguliers pour se recentrer.

Pratiquer un loisir créatif

Dessin, écriture, bricolage ou cuisine sont autant d’activités qui favorisent la concentration et éloignent les pensées négatives.

Prendre soin de son corps

Offrez-vous un massage, une séance de spa ou un moment de relaxation dans un bain chaud.

Se reconnecter à la nature

Une balade en forêt ou un moment passé au bord de l’eau aide à réduire les niveaux de cortisol.

Hormones et neurotransmetteurs : les messagers du stress

Les hormones et les neurotransmetteurs agissent comme des messagers au sein de l’organisme, jouant un rôle crucial dans la gestion du stress. Deux mécanismes du stress principaux se mettent en place pour répondre aux situations stressantes.

Les catécholamines : la réponse instantanée au stress

En situation de stress, les glandes surrénales produisent des catécholamines, notamment l’adrénaline et la noradrénaline, à partir d’acides aminés comme la L-phénylalanine et la L-tyrosine. En phase d’alarme, des réactions permettent une évaluation rapide et une prise de décision immédiate.

Augmentation de la vigilance : Ces hormones activent l’attention pour réagir rapidement.

Stimulation du système cardiovasculaire : Ces hormones provoquent une vasoconstriction, augmentant la pression artérielle et la fréquence cardiaque.

Oxygénation des organes clés : Ces hormones préparent le corps à répondre efficacement à la situation.

Les glucocorticoïdes : l’énergie à long terme

Dans un second temps, l’amygdale déclenche une cascade hormonale aboutissant à la libération de glucocorticoïdes, comme le cortisol, dans le sang.

Régulation le glucose : Ces hormones équilibrent le niveau de sucre dans le sang pour fournir une énergie durable.

Alimentation du cerveau et des muscles : Ces hormones permettent à l’organisme de maintenir un effort prolongé face au stress.

Un système complémentaire mais fragile

En situation de stress, les catécholamines gèrent l’urgence, tandis que les glucocorticoïdes prennent le relais pour soutenir l’organisme sur la durée. En temps normal, la libération des glucocorticoïdes s’arrête lorsque les besoins énergétiques sont comblés. Cependant, si ce système d’autorégulation dysfonctionne, cela peut conduire à un stress chronique, avec des effets délétères sur la santé.

Ainsi, un équilibre précis entre ces messagers est essentiel pour préserver le bien-être et éviter les impacts à long terme du stress.

Calmer le stress, c'est possible !

Gérer son stress ne signifie pas le supprimer complètement, mais apprendre à mieux vivre avec lui. Avec une bonne organisation, des pratiques apaisantes une attention à son hygiène de vie et une supplémentation adaptée en compléments alimentaires anti-stress il est possible de transformer le stress en un allié occasionnel plutôt qu’en un ennemi permanent !

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.