La liste des aliments contre la constipation
La constipation est un phénomène de l’organisme qui se manifeste par une difficulté à évacuer les selles. La fréquence de leur évacuation est alors diminuée, ce qui peut engendrer des douleurs au ventre. La constipation peut être passagère, mais aussi chronique dans certains cas. C’est une manifestation du corps que l’on retrouve chez de nombreuses personnes.
Il est possible d’intégrer certaines habitudes à son quotidien afin de lutter contre la constipation.
Par exemple :
- S’hydrater régulièrement : en majorité avec de l’eau, mais les jus à base d’agrumes sont aussi recommandés car ils ont un effet détox et nettoient le ventre.
- Éviter de consommer des aliments et plats lourds qui pourraient perturber la digestion.
- Rester en mouvement quotidiennement avec une activité sportive par exemple.
- Se faire des massages du ventre.
Si ces quelques conseils vont favoriser la fluidification de votre transit, la lutte contre la constipation passe avant tout par l’alimentation. C’est pourquoi nous vous proposons un petit guide des aliments à privilégier en cas de constipation, mais aussi ceux à éviter. Les compléments alimentaires peuvent aussi s’avérer être une vraie aide contre la constipation.
Quels sont les aliments à privilégier et éviter en cas de constipation ?
Les meilleurs aliments à consommer
Vous avez constaté que vous étiez constipé, vous avez appliqué les petits points évoqués ci-dessus, mais la constipation persiste. Il s’agit donc de faire un travail sur son alimentation en apportant un laxatif naturel. La constipation étant reliée directement à l’activité de votre système intestinal, les aliments que vous ingérez ont donc une importance capitale.
Une solution ? Les fibres alimentaires ! En effet, les fibres ont la vertu de se remplir d’eau une fois dans le tube digestif, ce qui favorise l’accumulation des selles et régule le transit.
On en retrouve dans les aliments suivants :
- Les céréales complètes : les graines de céréales complètes sont composées d’un germe qui contient des nutriments, d’une graine riche en protéine et d’une enveloppe chargée de fibres. Elles sont donc un aliment idéal pour remédier à la constipation. On parle d'avoine, de seigle, d'orge… Toutes les céréales ont les mêmes bienfaits à condition d’être complètes.
- Les légumes : ils sont également une véritable source de fibres grâce aux légumineuses qu’ils contiennent. Chou, brocoli, épinard, haricot... le choix est infini !
- Les fruits : comme les légumes, les fruits sont très riches en légumineuses, donc en fibres. Les agrumes et les fruits séchés restent la meilleure solution. Mention spéciale pour le pruneau, véritable concentré de fibres, dont les bienfaits sur la constipation sont reconnus.
Les pires aliments à éviter
Vous connaissez à présent la liste des aliments à intégrer à votre régime alimentaire pour un transit fluide. Néanmoins, pour en retirer les meilleurs effets, il est essentiel d’avoir à l’esprit les aliments à éviter afin de ne pas empirer l’état de constipation.
Voici une liste des aliments à éviter si vous souffrez de constipation :
- La viande : ennemi d’un transit intestinal fluide, la viande est très faible en fibre et n’a donc aucune influence sur la constipation. Au contraire, la viande rouge ralentit davantage le transit, elle est donc à éviter au maximum. Si les viandes grasses ont moins d’impact, elles restent quand même à éviter. Le mieux reste les viandes blanches si vous avez besoin de protéines, mais la consommation de viande reste globalement fortement déconseillée.
- L’excès de sel : le sel a son importance, mais, en trop grande quantité, a tendance à provoquer de la rétention d’eau. Cela influe directement sur les selles, car l’organisme est alors mal hydraté.
- Les céréales raffinées : l’appellation renvoie aux céréales à base de farine blanche, donc non complètes. Pauvres en fibre, elles sont, en revanche, très riches en glucides, ce qui ralentit le transit et a tendance à favoriser la prise de poids.
- Les plats riches en acides gras saturés : les matières grasses comme les huiles végétales et le beurre ont un rôle important dans le fonctionnement de l'organisme. Néanmoins, leur présence excessive dans vos plats ne peut qu’avoir de mauvaises conséquences sur votre digestion. Mais les matières grasses à éviter concernent surtout les acides gras saturés que l’on retrouve dans les pâtisseries et les plats frits. Ces derniers gonflent le ventre et alourdissent la digestion.
Quels compléments alimentaires contre la constipation ?
En plus d’avoir une alimentation équilibrée, une bonne hydratation et un rythme de vie dynamique, des compléments alimentaires proposant en majorité un apport supplémentaire en fibres pour lutter contre la constipation peuvent aussi être consommés.
On peut citer également :
- Le psyllium : aussi efficace contre la constipation que la diarrhée, le psyllium contient des sucres et, surtout, des mucilages capables d’absorber l’eau et de se gonfler dans l’intestin. Il apporte ainsi un puissant appui à l'évacuation des selles. Il est recommandé de le prendre mélangé dans un verre d’eau, le matin ou le soir.
- Les algues : elles peuvent contenir jusqu’à 40% de fibres ! Elles sont donc un allié notoire contre la constipation. Il est possible de faire des cures d’algues comme compléments alimentaires, mais aussi de les intégrer à vos recettes !
- Les graines de lin : concentrées en fibres insolubles. Ces dernières ne sont pas digérées pour l’organisme. Rien de tel pour stimuler les mécanismes de digestion et équilibrer le transit ! Il est recommandé d’en prendre une cuillère matin et soir.
- Les probiotiques : l’un des compléments alimentaires les plus recommandés ! Voir ici les effets des probiotiques sur la constipation. Les probiotiques contiennent des acides lactiques qui vont acidifier l'intérieur du côlon et ainsi intensifier le processus de digestion et donc faciliter le transit. Il est possible d’en prendre en cure sous forme de gélules.
Pour aller plus loin
- Quelle alimentation contre la diarrhée ?
- Quelle alimentation en cas de gastro ?
- Quelle alimentation pour évacuer les gaz intestinaux ?
- Quelle alimentation en cas de reflux gastrique ?
- Quelle alimentation en cas d'intolérance au lactose ?
- Comment digérer un repas trop lourd ?
- Quelle alimentation en cas de gastrite ?
- Quelle alimentation pour la flore intestinale ?
- Quelle alimentation en cas de colite ?
- Quelle alimentation en cas de côlon irritable ?
- Quelle alimentation en cas de helicobacter pylori ?
Voir aussi la rubrique Digestion de notre Blog.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.