Magnésium

Magnésium B6 : pourquoi (toujours) cette association ?

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Ce qu'il faut retenir :

  • Nos apports en magnésium sont en berne et il est souvent recommandé de se supplémenter.
  • Mais le magnésium ne vient jamais seul : impossible de trouver une formule sans vitamine B6.
  • S’il y a débat sur la synergie entre les deux, le problème de fond reste le même : la bio-disponibilité de votre source de magnésium.

En matière de Nutra, le Magnésium trône depuis de nombreuses années sur une montagne de trophées, acquis haut la main face à une multitude d’ingrédients « innovants », « révolutionnaires », « disruptifs » conçus pour lutter contre le stress.

Ne cherchez pas, à la fin c’est toujours le magnésium qui gagne. Et le Nadal de la Nutra ne part jamais seul à l'aventure, il est toujours suivi de son fidèle compagnon : la vitamine B6. D’ailleurs, impossible aujourd’hui de trouver la moindre formule de magnésium sans sa fameuse vitamine. Mais quelle est la véritable histoire de ce duo ? Symbiose ultime à l’origine de leur force ? Ou ruse habile pour détourner l’attention pendant que le Magnésium s’occupe seul de votre stress ?

Le magnésium, ce minéral si précieux

Commençons par le commencement : l’organisme ne peut pas fonctionner sans magnésium. Ce dernier intervient à plusieurs niveaux : système nerveux, os, cerveau, muscles…  Comme notre corps ne peut pas le synthétiser, il faut aller le chercher dans l’alimentation. Et c’est là où le bât blesse : notre mode de vie moderne (stress, nourriture transformée) est sans merci : 70% des Français manquent de magnésium ! (1) (2) (3)

En réponse à cette hypomagnésémie, le recours à une supplémentation est une des solutions les plus recommandées, et les compléments alimentaires inondent le marché, avec toujours la même promesse : augmenter votre statut en magnésium, et réduire ainsi votre stress. Malgré toutes les différences que vous pourrez trouver, absolument TOUS les magnésiums sont accompagnés de Vitamine B6, car le magnésium serait mal absorbé s’il était pris tout seul (4) (5). Mais c’est quoi cette histoire ?

Magnésium / Vitamine B6, l’union fait la force ?

Tout comme le magnésium, la vitamine B6 (pyridoxine) contribue à réduire la fatigue ainsi qu’au bon fonctionnement du système nerveux (6). De même, leurs activités biochimiques sont étroitement liées (7) : un déficit en vitamine B6 est corrélé à un déficit en magnésium ; et à l’inverse, un déficit magnésien altère le métabolisme de la vitamine B6 (8). Aussi, la vitamine B6 serait impliquée dans l'absorption cellulaire du magnésium par les tissus, ce qui limite à la fois l'excrétion et augmente son efficacité (9, 10). Enfin, la pyridoxine aurait un rôle de facilitateur pour l’entrée du magnésium dans les cellules intestinales, élément fondamental pour la bio-disponibilité. (7).

Ainsi, certaines études sont formelles sur la supériorité de la combinaison Mag/B6 par rapport au Magnésium seul, mais nuance importante, on parle ici de 50 milligrammes de B6 associés à 200 milligrammes de Magnésium. Soit 35 fois les Apports recommandés en B6 (AR ou VNR), rien que ça ! (11)

Le hic, c’est qu’on trouve aussi des études avec des résultats moins évidents sur l’intérêt de l’association par rapport au Magnésium seul, même avec de hautes doses de B6… (13). Par contre, s’il paraît aujourd'hui difficile d’arbitrer scientifiquement le débat, le marché de la Nutra a tranché : la B6 s’est imposée comme lieutenant obligatoire du Magnésium. Après tout, si elle n’améliore pas forcément son absorption, mais elle agit sur les mêmes sphères, et qu’elle est présente sous avec une forme Pyridoxal-5-phosphate (forme bio-identique), why not ?

Mais alors comment choisir son magnésium ?

Très simple : BIO-DISPONIBILITÉ. On est tous tenté de prendre un magnésium « naturel », simple, hautement dosé, avec 300mg en une seule gélule. Seul problème : le magnésium « idéal » n’est pas toujours bio-disponible, et peut même être « laxatif ». Et vous savez très bien ce qu’on pense du magnésium marin.

Voici pour rappel un résumé des différents types de sels de magnésium :

  • Les sels inorganiques, dits de première génération : oxyde, carbonate, chlorure, hydroxyde, sulfate, « marin »… Ils sont peu assimilables, donc peu efficaces et causent des troubles digestifs.
  • Les sels organiques, dits de seconde génération : citrate, lactate, pidolate, gluconate... Ils ont une meilleure assimilation, mais présentent une trop faible teneur en magnésium.
  • Les chélates, dits de troisième génération, dont le plus connu et le bisglycinate de magnésium. Ils ont une très bonne assimilation mais une faible teneur en magnésium.
  • Les liposomes, dits de quatrième génération. Ils allient haute teneur ET haute absorption : le rêve absolu.

Le Magnésium idéal

Si on devait dresser le portrait du magnésium idéal, le premier critère serait celui de l’absorption, qui conditionne sa bio-disponibilité, c’est LE point central de tout type de formule. Ensuite, il faut veiller à apporter suffisamment de magnésium par jour, c’est-à-dire 300 mg. La B6 sera incluse quoi qu’il arrive et orientez-vous absolument vers des produits alliant plusieurs types de sels, afin de maximiser l’absorption.

Aussi, évitez les formules qui promettent 1 comprimé par jour pour apporter les 300 mg. Ça peut paraître pratique, mais ça veut probablement dire que vous avez affaire à des sels de première génération et que votre absorption sera faible.

Références

1. U. Grober, J. Schmidt, and K. Kisters, Magnesium in prevention and therapy, Nutrients, vol. 7, (9), (2015), 8199–8226
2. C. Bergman, D. Gray-Scott, J. J. Chen, and S. Meacham, “What is next for the dietary reference intakes for bone metabolism related nutrients beyond calcium: phosphorus, magnesium, vitamin D, and fluoride?,” Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 49 (2), (2009), 136–144
3. Etude française « SUpplémentation en VItamines et Minéraux AntioXydants »  (SU.VI.MAX), 1997 : Dietary magnesium intake in a French adult population.
4
. Wilhelm Jahnen-Dechent and Markus Ketteler. Magnesium basics. Clinical Kidney Journal (2012), i3-i14
5
. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2015.4186
6
. Berthelot A, Arnaud M, Reba A. Le magnésium. John Libbey Eurotext. 2004. (Pathologie science formation).
7
. http://thesesante.ups-tlse.fr/2248/1/2018TOU32039.pdf
8
. Turnlund J. Vitamin B6 depletion followed by repletion with animal or plant-source diets and calcium and magnesium metabolism in young women. Am J Clin Nutr. 1992.
9
. Abraham GE, Schwartz UD, Lubran MM. Effect of vitamin B-6 on plasma and red blood cell magnesium levels in premenopausal women. Ann Clin Lab Sci. 1981;11: 333–336.
10
. Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium–An Update. Curr Nutr Food Sci. 2017;13: 260–278. 10.2174/1573401313666170427162740
11
. Beis M, Besnard P, Noel T, Bollaert P-É. Un régime musculaire très efficace. 16 août 2016;
12
. Nahid Fathizadeh, MSc, Elham Ebrahimi, Mahboube Valiani, MSc, Naser Tavakoli, PhD, and Manizhe Hojat Yar, BS. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010 Dec; 15(Suppl1): 401–405.
13
. Etienne Pouteau, Marmar Kabir-Ahmadi, Lionel Noah, Andre Mazur, Louise Dye, Juliane Hellhammer, Gisele Pickering, Claude Dubray. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One. 2018; 13(12): e0208454.

Photographie : Dan Gold

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