Apports nutritionnels conseillés
Ce qu'il faut retenir :
- Les apports nutritionnels changent en fonction de l’âge et du sexe de la personne.
- Les références nutritionnelles vous aideront à trouver un régime sain et équilibré.
- Si les protéines, les lipides, les fibres et les glucides sont essentiels à l’organisme, il ne faut pas non plus oublier les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments qui ont un rôle important eux aussi.
Quel est l’apport nutritionnel qui vous est conseillé ? Y a-t-il un rapport entre fibres alimentaires et digestion ? Quels sont les critères pour une assiette équilibrée ? Découvrez la réponse à toutes ces questions dans notre article !
C’est quoi l’apport nutritionnel ?
Lorsque l’on parle d’apport nutritionnel conseillé (ANC), cela fait référence de manière générale à la part d’aliments conseillée qui doit être ingérée au cours d’une journée. Bien entendu, cet apport nutritionnel ne sera pas le même selon l’âge de l’individu mais également selon son sexe et son niveau d’activité physique.
Les apports nutritionnels conseillés comme on les connait aujourd’hui datent de l’année 1981 lorsque l’Anses, c’est-à-dire l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail [1], les calcule d’après les besoins nutritionnels moyens de la population. Les ANC sont réajustés en fonction des nouvelles connaissances en nutrition actuelles.
Quels sont les 3 types de besoins nutritionnels ?
Les besoins nutritionnels sont divisés en trois groupes distincts qui ont tous un rôle important pour l’organisme ; les macronutriments, les micronutriments et les fibres.
Parmi les macronutriments, il y a les glucides, les protéines et les lipides. Les glucides simples sont des sucres rapides, directement assimilés par l’organisme, alors que les glucides complexes sont des sucres lents, qui constituent une réserve d’énergie pour le corps. En ce qui concerne les protéines, elles jouent un rôle structurel dans l’organisme mais peuvent aussi être source d’apports énergétiques lorsqu’elles sont divisées en acides aminés. Pour finir, les lipides sont des corps gras qui aident à la structuration des membranes cellulaires (attention toutefois aux graisses saturées).
Dans les micronutriments se trouvent les vitamines, les minéraux et les oligoéléments. S’il y en a une petite quantité dans les aliments que nous ingérons au quotidien, ils sont toutefois indispensables au bon fonctionnement du corps humain et une carence pourrait mener à des complications, voire à certaines maladies.
Enfin, les fibres alimentaires aident à la digestion. Alors que les fibres solubles subissent une fermentation dans le microbiote et se transforment en composés bénéfiques à l’organisme, les fibres insolubles ne sont pas du tout digérées par le corps mais elles permettent d’augmenter le volume du bol alimentaire, ce qui assure un bon transit.
Comment calculer l’apport nutritionnel conseillé de votre journée ?
Les apports journaliers sont généralement calculés en fonction de l’âge des individus. Ainsi, les hommes entre 20 et 40 ans ayant une pratique sportive modérée auront besoin d’un apport de 2700 kcal environ alors que les hommes âgés entre 41 et 60 ans se contenteront d’un apport de 2500 kcal.
Les femmes entre 20 et 40 ans pratiquant une activité sportive modérée auront besoin de 2200 kcal environ alors que les femmes âgées entre 41 et 60 ans se contenteront d’un apport de 2000 kcal.
Les références nutritionnelles pour les enfants changent année après année. Voici un tableau récapitulatif qui vous aidera à y voir plus clair :
Âge | 3 ans | 4 ans | 5 ans | 6 ans | 7 ans | 8 ans | 9 ans | 10-12 ans |
Filles | 1100 kcal | 1200 kcal | 1400 kcal | 1600 kcal | 1700 kcal | 1800 kcal | 2000 kcal | 2100 kcal |
Garçons | 1200 kcal | 1300 kcal | 1400 kcal | 1700 kcal | 1900 kcal | 2000 kcal | 2100 kcal | 2200 kcal |
Quelle est la bonne répartition des apports nutritifs pour un repas ?
Concernant les macronutriments, voici quelques repères qui vous aideront à établir une assiette équilibrée :
· 15% de protéines ;
· 45 à 50% de glucides ;
· 35 à 40% de lipides.
Si les références nutritionnelles peuvent vous sembler minimalistes, il est important de varier les sources de protéinespour vous assurer d’absorber tous les acides aminés essentiels. La consommation de viandes, de poissons mais aussi de légumineuses, céréales, œufs, fromages et yaourts vous apportera des protéines végétales et animales.
Parmi les recommandations du Programme national nutrition santé (PNNS), il est conseillé de réduire les aliments trop gras, sucrés et salés et d’augmenter la consommation de fruits et légumes mais aussi de légumes secs, fruits à coque et céréales complètes qui sont composés de vitamines et minéraux ainsi que de fibres alimentaires [2].
Quant aux compléments alimentaires, ils pourront vous être d’une aide précieuse en plus d’une alimentation variée et d’une activité physique régulière. Que vous choisissiez une supplémentation à base de vitamine C, de calcium, de magnésium ou de potassium, ne dépassez pas les références nutritionnelles indiquées afin d’éviter d’éventuels désagréments.
Sources :
[2] https://sante.gouv.fr/IMG/pdf/pnns4_2019-2023.pdf
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
