La liste des aliments spécialement adaptés pour la ménopause

Bouffées de chaleur, sautes d’humeur, mais aussi ventre gonflé et prise de poids sont les symptômes de la ménopause. Une bonne hygiène de vie accompagnée d’une alimentation adaptée va vous permettre de minimiser ces désagréments. Découvrez les meilleurs aliments à mettre dans votre assiette. 

1. Qu’est-ce que la ménopause ?

La ménopause est un phénomène tout à fait normal qui touche les femmes dès l’âge de 45 ans (51 ans en moyenne). Cet événement n’est toutefois pas anodin. Tout commence par la préménopause, qui peut durer jusqu’à 5 ans. À ce moment-là, une amplification des règles peut être constatée. Celle-ci est alors accompagnée de bouffées de chaleur, de troubles de l’humeur et du sommeil. Une brusque diminution de la libido peut également être observée ainsi qu’une faiblesse urinaire. 

Une fois la ménopause arrivée, de nouveaux symptômes surviennent. Le premier est bien évidemment l’absence de règles. Les bouffées de chaleur et les troubles de l’humeur sont encore présents, ils peuvent être accompagnés de troubles vaginaux et d’une prise de poids. Chez les femmes ménopausées, le taux d’œstrogènes (hormones de la femme) est bas. Ce qui peut augmenter le risque de maladies cardiaques et d’ostéoporose.

Lors de la ménopause, le métabolisme est fortement ralenti. C’est d’ailleurs pour cela que de nombreuses femmes prennent du poids lors de cette période. Pour contrer cet effet, voici nos conseils : Il est préférable de changer son régime alimentaire, diminuer les calories et garder la forme en pratiquant une activité physique régulière.

2. Quelle alimentation lors de la ménopause ?

La première chose à faire, pour un régime alimentaire spécial ménopause, c’est de diminuer ses apports calorifiques. Pour ce faire, il est préférable de mettre de côté les aliments néfastes pour la santé et de choisir une alimentation saine et équilibrée qui pourra vous fournir tous les nutriments nécessaires, protéines, glucides, fibres, vitamines et minéraux.

Le régime spécial ménopause va vous permettre plusieurs choses. Il va vous aider à ne pas prendre inutilement du poids, mais il va également vous permettre de prendre soin de votre masse osseuse, le risque d’ostéoporose ne devant pas être pris à la légère. Pour ce faire, il va falloir faire attention à votre apport en vitamine D, en calcium, magnésium, phosphore et en protéines [1 et 2]. Si vous le désirez, vous pouvez compléter votre alimentation avec des compléments alimentaires. 

Il est également conseillé d’adapter votre alimentation pour prévenir des risques de maladies cardiovasculaires. Dans ce cas-ci, la vitamine B1, la vitamine B5, le potassium et le magnésium pourront vous être utiles [1]. À noter que certains aliments pourront également être évités afin de ne pas accroître les bouffées de chaleur et les troubles d’humeur.

Les meilleurs aliments à privilégier pour la ménopause

Les fibres pourront être choisies pour une bonne digestion, tandis que les protéines, vitamines et minéraux pourront vous être utiles pour votre bien-être. Voici la liste des aliments pour la ménopause, à consommer lors de vos différents repas :

  • Les légumes et les fruits : Vous trouverez dans ceux-ci de précieux nutriments, des fibres, des vitamines, mais aussi des antioxydants. En choisissant des fruits et légumes riches en eau au goût délicieux, vous profitez de leur effet drainant et vous diminuez ainsi le risque de rétention d’eau.
  • Les légumineuses : Comme certains fruits frais et fruits secs, elles contiennent de nombreux nutriments, notamment du potassium et des fibres alimentaires.
  • Les céréales complètes : Évitez la consommation de pains blancs, mais aussi de pâtes et de riz blancs. Consommez de préférence des féculents complets, riches en fibres. C’est une bonne habitude à prendre dès le petit-déjeuner. De plus, certaines céréales contiennent des phytoestrogènes et des lignanes.
  • Les laitages : Fromage et yaourt pourront vous apporter du calcium. Privilégiez les fromages à pâte dure, le fromage blanc en évitant tout de même une consommation excessive.
  • Les poissons gras : Du poisson pourra vous faire le plus grand bien. Hareng, sardine et maquereau contiennent de la vitamine D, mais aussi des acides gras essentiels, notamment de l’oméga-3.
  • Le tofu : Il s’agit d’un aliment intéressant pour une alimentation végétarienne. Il permet un apport en protéines plutôt convenable.
  • Les oléagineux : Pour vos collations, préférez manger des graines, des noisettes, des noix ou des amandes. Elles-aussi sont riches en acides gras insaturés.
  • Les graines de lin : Les graines de lin étaient autrefois conseillées afin de diminuer les bouffées de chaleur. Elles sont constituées de phytoestrogènes et de lignanes. Il n’y a malheureusement pas d’allégation qui confirme leur efficacité, mais leur consommation permet tout de même de faire le plein en fibres alimentaires et en oméga-3.

Les pires aliments à éviter lors de la ménopause

Certains aliments sont néfastes pour l’organisme. Il va falloir diminuer les portions des différents aliments listés ci-dessous :

  • Le sodium : Il est préférable de diminuer sa consommation de sel pour ne pas perturber le métabolisme. Vous évitez notamment la rétention d’eau, mais aussi les risques de maladies cardiovasculaires. Attention, le sel se cache un peu partout, dans de nombreux produits transformés.
  • L’alcool : Difficile à digérer, l’alcool va augmenter la température corporelle. Cela peut engendrer une trop forte transpiration, voire des bouffées de chaleur.
  • Les piments : De la même façon, le piment et certaines épices pourront augmenter vos bouffées de chaleur. Pour un sommeil paisible, mieux vaut éviter leur consommation !
  • Les charcuteries : Elles sont trop salées et contiennent de mauvaises graisses. Il faudra donc les remplacer par des protéines plus adéquates.
  • La viande rouge : Il est possible de manger de la viande rouge en petite quantité. Mais il est souvent conseillé de la remplacer par de la viande maigre, des œufs cuits ou du poisson.
  • Le beurre : Il est préférable de remplacer le beurre par des huiles végétales, bien meilleures pour la santé. Nous vous conseillons l’huile d’olive, de tournesol, de soja ou de colza.
  • Le sucre : Le sucre est addictif, il peut provoquer des troubles de l’humeur, de l’irritabilité, mais aussi des bouffées de chaleur. Évitez le sucre raffiné et les édulcorants, car bien que ces derniers n’agissent pas sur la glycémie, ceux-ci trompent l’organisme avec leur goût sucré et l’addiction peut alors rester.
  • Le café et le thé noir : Ce sont des excitants. L’organisme va avoir tendance à s’activer, ce qui peut provoquer de la chaleur et donc, de la transpiration. 

En conclusion, une alimentation équilibrée et saine pourra vous aider lors de la ménopause. Préférez la cuisine faite maison et laissez de côté les aliments industriels qui sont souvent trop salés ou trop sucrés. 

[1] https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitamines-et-minéraux

[2] https://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/TXT/HTML/?uri=CELEX:32012R0432&from=FR

 




Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.