Calculer vos macros

Le régime alimentaire des sportifs de la musculation ne tient pas seulement compte des calories consommées sur une journée mais également du pourcentage et de la quantité de chacun des trois macronutriments, protéines, glucides et lipides. Cette légère complexité est naturellement due au fait que les trois macros n'occupent pas les mêmes fonctions dans l'organisme. Il faudra donc tenir compte de la présence relative de chaque macro, en fonction de l'objectif poursuivi, qu'il s'agisse de la prise de masse, du gain en muscle sec ou d'un régime de sèche. En fonction de ces critères, vous allez donc calculer vos macros et vos apports en calories...

Les trois macronutriments de l'alimentation des bodybuilders

Si votre coach insiste tant sur l'importance des protéines, c'est aussi parce que ces macros sont nécessaires à la reconstruction des muscles après un entraînement intense de musculation. Les protéines sont présentes partout dans l'organisme. Elles participent à la synthèse des tissus organiques et de la masse musculaire, ainsi que des enzymes indispensables aux réactions biochimiques qui nous font vivre. Elles interviennent sur le fonctionnement du système immunitaire, nerveux et digestif ainsi que sur la synthèse des hormones peptidiques. Pour construire du muscle et pour le maintenir, les protéines alimentaires sont indispensables aux pratiquants de la musculation. Les glucides participent à la libération de l'énergie ainsi que les lipides. Cependant, les graisses interviennent aussi sur la synthèse des membranes cellulaires, l'immunité, le système nerveux, la croissance et la synthèse des hormones, dont la testostérone...

Calculer ses macros, qu'est-ce que cela veut dire concrètement ?

Disons tout simplement qu'un régime alimentaire basé sur le total des calories n'a que très peu de sens puisqu'il ne suffit pas de réduire les calories pour maigrir ou à les augmenter pour prendre du poids. Disons que cette considération simpliste a généré des milliers de rachitiques et d'obèses mais certainement pas des personnes en bonne santé. Le fait de calculer vos macros en tenant compte de l'équilibre des protéines par rapport aux glucides et aux lipides n'est pas une nouveauté pour les nutritionnistes même si l'expression « calculer ses macros » est assez récente dans les discussions du bodybuilding. Ainsi, l'apport en protéines, lipides et glucides sera nécessairement différent si vous êtes sédentaire ou que vous faites de la musculation, une sèche pour dessiner vos muscles ou que vous cherchiez à optimiser la prise de muscle maigre.

Calculer vos macros selon votre activité sportive et vos objectifs

Vous pouvez calculer vos macros selon un pourcentage bien défini entre les protéines, les glucides et les graisses (la méthode la plus commune) ou bien déterminer un grammage par kilo de poids de corps pour vos macros. De manière générale, un sédentaire devrait consommer environ 1 gramme de protéine par kilo de poids de corps, 2,8 g de glucides et 1,5 g de lipides. Les pratiquants de la musculation se situeront plutôt entre 1,6 à 2 g de protéines, 3,5 g de glucides et 1,2 g de lipides en moyenne. Mais si tous les aliments présentent un taux variable des trois macronutriments, ce qui nous intéresse ici est de déterminer l'équilibre qui vous sera utile et déterminera votre total quotidien en calories. Voici comment...

Le calcul des macros correspond à un certain pourcentage pour chacun d'entre eux : glucides, protéines, lipides...

Globalement, l'équilibre général des macronutriments devrait être de 45 à 60% de glucides avec 20 à 30% de lipides ainsi que 20 à 35% de protéines. Cependant, ce type de régime alimentaire ne sera pas forcément idéal pour les pratiquants de la musculation. Ajoutons également qu'il existe plusieurs types de régimes, comme le régime hyperprotéiné ou cétogène, riche en protéines et en graisses mais pauvre en glucides. Ainsi, un régime riche en protéines en apporte environ 50 à 60% avec 20% de glucides et 25 à 30% de graisses. Un régime cétogène contiendra environ 45% de protéines, 40% de graisses et 10 à 15% de glucides.

Comment calculer vos macros lorsque vous faites de la musculation ?

Comme vous le savez, les protéines vont servir à la reconstruction des fibres musculaires après les entraînements de musculation puisqu'elles sont endommagées avec l'exercice. La science affirme qu'un apport en protéines de 20% serait suffisant pour les sportifs de l'endurance alors que les culturistes devraient plutôt réserver 35% de leurs apports nutritionnels quotidiens. Ces apports alimentaires devront être modulés en fonction de vos objectifs : prise de masse, sèche et définition musculaire ou prise de muscle maigre.

Dans le cadre de la prise de masse, les glucides constitueront une part importante des apports avec 45% de vos calories quotidiennes. 20% de lipides viendront compléter votre alimentation, avec 35% de protéines. Si vous êtes en sèche, il s'agira plutôt de réduire les glucides et les graisses tout en augmentant la part des protéines. Ainsi, en partant d'un apport moyen de 30% en protéines, 45% de glucides et 25% de graisse, vous pourriez aboutir en fin de cycle à 60% de protéines, 25% d'hydrates de carbone et 15% de lipides environ. Si vous cherchez à gagner du muscle sans forcément prendre de la masse et du volume, un apport alimentaire équilibré avec 40 à 45% de protéines avec 40% de glucides et 20% de lipides pourra tout à fait se concevoir...

Comment calculer vos macros en fonction de vos besoins quotidiens en calories ?

Naturellement, il s'agira de calculer vos macros en fonction de vos besoins caloriques au quotidien. Ces besoins peuvent varier en fonction de plusieurs critères, notamment de votre métabolisme de base et de votre activité physique. Pour ce faire, utilisez la formule de Mifflin St Jeor pour calculer votre métabolisme de base comme ci-dessous :

Pour un homme : (10 x votre poids en kg) + (6,25 x votre taille en cm) – (5 x votre âge) – 161

Pour une femme : (10 x votre poids en kg) + (6,25 x votre taille en cm) – (5 x votre âge) + 5

Une fois votre métabolisme de base (MB) déterminé par cette méthode, il vous suffira de le multiplier par le quotient ci dessous :

• MB x 1,2 pour les sédentaires

• MB x 1,35 pour les personnes modérément actives (1 à 3 séances de sport à intensité modérée)

• MB x 1,6 pour les sportifs réguliers (3 à 5 séances de sport à intensité modérée)

• MB x 1,73 pour les sportifs expérimentés (4 à 6 séances de sport à intensité élevée)

• MB x 1,8 pour les athlètes de haut niveau (au moins 6 séances de sport à intensité élevée ou entraînement deux fois par jour)

Ensuite, vous n'avez plus qu'à calculer vos macros en fonction des pourcentages que nous avons défini plus haut.

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Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.