RENCONTRE AVEC... Laulau Pousse de la Fonte
Comment bien faire un déficit calorique ? Je vous dis ce qui a marché pour moi
Déficit calorique : Les 3 astuces de Laura à retenir :
- Savoir calculer son apport calorique cible par jour
- Appliquer la loi du 80/20 ou "principe de Pareto" pour avoir une alimentation équilibrée sans oublier la notion de plaisir
- Marcher 10 000 pas par jour en pleine conscience
dans cette interview, Laura nous explique ce qu’est le déficit alimentaire pour maigrir, comment calculer son apport calorique cible par jour et en quoi faire 10 000 pas par jour aide à perdre du poids.
Après avoir connu des troubles du comportement alimentaire assez sévères, en 2021, Laura a découvert la musculation, qui a été comme une thérapie pour elle et l’a menée vers la guérison.
Plus connue désormais sous le pseudo @laulaupoussedelafonte par sa communauté (qui dépasse déjà les 70 000 abonnés !), elle a dû tout apprendre par elle-même, des exercices à mettre en œuvre en salle pour atteindre ses objectifs, en passant par les régimes alimentaires et les méthodes de supplémentation.
Salut Laura, avant de nous donner tes astuces pour perdre du poids, peux-tu nous expliquer ce qu’est le déficit calorique ?
C’est quand tu consommes moins de calories que ton corps n’en dépense ! En gros, c’est lorsque tu te dépenses plus que ce que tu manges ! Ton corps doit puiser dans ses réserves d’énergie, le plus souvent de la graisse corporelle, pour compenser le manque d’énergie provenant de l’alimentation, et c’est là que tu commences à perdre du poids !
C’est ce qu’on appelle souvent « brûler des calories » ! Et c’est super bon pour la santé, pas seulement pour perdre du poids mais aussi pour améliorer tes marqueurs de santé cardiovasculaire. Et aussi pour la réduction de l’inflammation et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline.
Donc il faut moins manger ?
Il faut surtout apprendre à manger de façon équilibrée et faire de l’exercice physique. L’idée ce n’est pas de s’affamer, au contraire !
Comment calcule-t-on son déficit calorique ?
Alors prenez une feuille et un stylo, je vous explique ! Il faut d’abord calculer ton Métabolisme de Base. Ce MB, c’est le nombre de calories que ton corps brûle au repos pour maintenir les fonctions vitales : respiration, circulation sanguine, régularisation de la température corporelle et tout et tout. Et ce chiffre, il varie suivant ton âge, si tu fais de l’activité physique, si t’es un homme ou une femme etc...
Pour obtenir ton MB quand t’es un mec, tu calcules : 10 x ton poids en kg + 6,25 x ta taille en cm – 5 x ton âge en années + 5
Et pour les filles, tu obtiens ton MB avec ce calcul : 10 x ton poids en kg + 6,25 x ta taille en cm – 5 x ton âge en années – 161
À ce chiffre, tu multiplies ensuite un coef, suivant ton activité physique.
Pas ou peu d’exercice, tu multiplies ton MB par 1,2, légèrement actif par 1,375, modérément actif par 1,55, très actif par 1,725 et extrêmement actif par 1,9. Et ensuite, tu soustrais 300 calories à ce total pour obtenir ton apport calorique cible par jour.
Comment appliques-tu ce déficit calorique dans ta routine ?
Moi j’ai une super appli qui s’appelle My Fitness Pal. Tu scannes tes aliments pendant une semaine, l’appli te dit combien de calories tu as consommé et à la fin de la semaine, tu sais à peu près quoi manger pour atteindre ton objectif calories. Ensuite, tu vires l’appli et tu manges « intuitivement » selon les résultats que t’as obtenus ! L’idée c’est de te donner une idée, pas de devenir obsessionnel avec les calories !
Peux-tu nous expliquer comment mange-t-on équilibré ?
Déjà, il faut avoir en tête que chaque macronutriment joue un rôle crucial dans le fonctionnement de ton corps ! À savoir que les protéines sont essentielles pour la réparation et la croissance des tissus, qu’elles augmentent la sensation de satiété et ça aide donc à réduire son apport calorique global. Certains utilisent la Whey pour maigrir. Les glucines, eux, aident à réguler les niveaux de sucre dans le sang et à maintenir ton énergie toute la journée. Et enfin, les lipides qui eux sont nécessaires pour l’absorption de certaines vitamines et pour la santé cellulaire ! Et ce qui est important pour apprendre à manger équilibré c’est de comprendre comment les intégrer dans tes portions quotidiennes !
Peux-tu nous dire où trouve-t-on ces macronutriments et dans quelles portions les consommer ?
Les protéines, tu les trouves dans les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, le tofu, et pour ceux qui ne sont pas végétariens comme moi dans les viandes maigres et le poisson.
Pour la quantité, l’idéal c’est d’en inclure à chaque repas et que ce soit un quart de ton assiette. Pour les glucides, faut privilégier les glucides complets comme le quinoa, le riz brun et le pain complet et sinon les légumes, les féculents et les fruits et là encore, ça doit représenter un quart de ton assiette et c’est bien de varier pour avoir plein de nutriments différents ! Et pour finir les lipides, mais des lipides sains ! Et eux tu les trouves par exemple dans les avocats, les noix, les graines, l’huile d’olive et les poissons gras, genre saumon. Et ils doivent représenter 35-40% de tes calories de la journée. Les Oméga-3 jouent un rôle dans la perte de poids.
Tu arrives quand même à te faire plaisir en mangeant ?
Mais carrément ! J’applique la loi du 80/20 ou « principe de Pareto ». C’est-à-dire que 80% du temps, tu choisis des aliments nutritifs et 20% du temps des aliments plaisir. Ça aide à prévenir les fringales et les cycles de restrictions alimentaires sévères. Par exemple, moi je suis une dingue de cookies, du coup je peux faire un plat principal sain et m’accorder un cookie en dessert !
Et comment fais-tu pour consommer assez de protéines en étant végétarienne ?
Comme je fais de la muscu, j’ai d’autant plus besoin de protéines pour construire de la masse musculaire, mais aussi améliorer ma composition corporelle et ma performance. Et donc en tant que végétarienne, comme je ne peux pas consommer de sources animales, je prends de la protéine en poudre pour atteindre mon objectif quotidien en protéines. Après ma séance de musculation vers 17h30, je me fais une Whey Isolate Native de Nutri&Co au shaker que je mélange avec du lait végétal, soit du lait de noisette, soit du lait d'amande à la vanille, ou au soja qui est le plus protéiné. Ils ont plusieurs goûts : chocolat, vanille ou neutre. Moi ma préf, c’est vanille ! Pour moi c'est la meilleure du marché, parce que c'est la seule que je digère bien, qui a un très très très bon goût, qui n’est pas écœurante et qui n’est pas trop sucrée avec un vrai bon goût de vanille.
Tu m’as aussi dit que tu marchais beaucoup, tu peux nous en dire plus ?
Depuis un moment, je fais 10 000 pas par jour et franchement ça a changé mon physique. Sans changer ma routine d’entraînement ni mon alimentation, j’ai perdu 3kg en 1 mois avec petit ventre plat et abdos qui refont surface ! 10 000 pas par jour, ça te permet de brûler entre 300 et 400 calories !
Donc chaque jour, je vais marcher et prendre l'air. Je n'ai ni mes écouteurs ni mon téléphone dans les mains et j'essaie d'être en pleine conscience. Comme beaucoup de gens, je passe 90% de ma journée sur les écrans et comme je sais que ce n’est pas super pour le cerveau, l'anxiété, le stress, le sommeil et plein d’autres choses, je profite de ces 10 000 pas pour décrocher des écrans et profiter des petits oiseaux et du beau temps quand il y en a et ça fait trop trop du bien !
Pour la gestion du stress, je prends aussi tous les soirs du Magnésium ! Une demi-heure avant le coucher, c'est trop bien d'en prendre parce que c’est ultra bon pour le sommeil. Ça te met un petit coup pour faire une bonne nuit de sommeil réparatrice. L’Ashwagandha Bio est aussi très bon pour la réduction du stress et pour la prise de masse musculaire donc j'adore !
Retrouvez d’autres conseils de @laulaupoussedelafonte dans son ebook
Et la vidéo en intégralité ICI :
